Personal trainer
dá dicas de treino para quem quer definir bumbum, coxas e cintura sem gastar
nada
Pernas definidas, bumbum durinho e cintura fina são
a meta de muitas mulheres que praticam atividade física. Há quem acredite que
esses resultados só possam ser alcançados por meio de equipamentos de academia,
mas o personal trainer e profissional de Educação Física da Growth
Supplements, Leandro Twin, diz que é possível, sim, conquistar
o shape dos sonhos se exercitando em casa.
Ele separa nove exercícios que vão ajudar a
tonificar glúteos e coxas e a afinar a cintura.
Para ter uma cintura fina, Twin recomenda fazer, diariamente, um exercício
chamado vácuo de estômago. “Tire todo o ar, murche a barriga, contraia o
abdômen como se fosse fazer um abdominal e segure até não aguentar mais. Isso é
uma série. Descansa de 1 a 2 minutos, e repita mais 2 séries todos os dias”,
ensina. O personal trainer recomenda fazer pela manhã porque o exercício fica
mais fácil com o estômago vazio. “Outros benefícios são o fortalecimento da
musculatura interna e a melhora da postura. O exercício mexe com o trânsito
intestinal, o que ajuda quem tem intestino preso”, reforça. (Clique AQUI para ver a execução do exercício)
Quando o assunto é treino de pernas e glúteos, é
recomendável fazer um alongamento. “É sempre bom fazer uma sessão de alongamento, que
aumenta a mobilidade e flexibilidade, algo importante para ajudar a prevenir
lesões”, ensina.
Para ter pernas definidas, o personal indica dois
tipos de agachamento e duas variações de stiff que trabalham todos os grupos
musculares (adutores, posteriores e quadríceps) das coxas.
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| Freepik |
Agachamento búlgaro requer equilíbrio
O primeiro agachamento é feito com os pés e joelhos
projetados para fora. “Você pode usar uma mochila com livros, um galão de
água ou outro objeto para colocar uma carga no movimento”,
orienta Twin. O segundo é o agachamento búlgaro, feito com um dos pés apoiado
em um banco. “É mais difícil e requer equilíbrio, mas trabalha tanto coxa quanto
glúteo. Como o treino é feito apenas com o peso do corpo, o recomendável é
fazer quatro séries com repetições até a falha. Não deixe de descansar de 1 a 2
minutos entre as séries”, explica.
No stiff só com uma perna, você entra na postura do exercício (pernas afastadas
na largura do quadril e viradas para frente; joelhos semiflexionados; glúteos
empinados e peitoral para fora), mantém uma das pernas para trás e a levanta,
inclinando o tronco para a frente, sempre com as costas eretas. "Para
ter mais equilíbrio, jogue a perna para trás. Em outra variação, a pessoa entra
na postura do stiff, mas faz o movimento do agachamento, projetando os joelhos
para frente”, ensina. (Clique
AQUI para ver a execução dos exercícios)
Freepik
Atenção para a postura correta do Stiff
Bumbum na nuca
Para trabalhar os glúteos em casa, você precisa de uma cadeira estofada
encostada em uma parede. “Faça a elevação pélvica com a cabeça e os ombros
apoiados na cadeira. Os dois pés apoiados no chão, com o joelho dobrado. Se
estiver fácil, pode fazer o movimento usando apenas uma perna”,
orienta Twin.
Reprodução YouTube
Leandro Twin ensina a fazer a elevação pélvica unilateral
O profissional explica que é possível fazer o
glúteo gráviton sem equipamento, apenas com uma cadeira. “Coloque o
pé sobre a cadeira e suba várias vezes até a falha, mas não faça força para
pousar o pé no chão na volta, nem use para dar impulso, só toque o solo”,
ensina.
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| Reprodução YouTube |
Graviton sem equipamento: você só precisa de uma cadeira
Outro exercício bem localizado para o glúteo é o
sapinho. “Deite sobre um pufe, abrace a estrutura com as pernas esticadas e
fechadas. Depois eleve as pernas e, na subida, abra ligeiramente as pernas”,
orienta.
Reprodução YouTube
Posição inicial do exercício do 'sapinho'
O último exercício é a elevação pélvica com o
joelho estendido. “Apoie a cabeça, ombros e parte do tronco em uma
cadeira e eleve o quadril com as pernas estendidas. Fazendo todos esses
exercícios, você trabalha glúteo mínimo, médio e máximo”,
completa. (Clique AQUI para ver a execução dos exercícios)
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