Pequenas substituições nos ingredientes fazem toda a diferença; especialista sugere cinco receitas de dar água na boca
O fim de ano é época
de confraternizar e muita gente se joga na Ceia de Natal ou Réveillon como se
não houvesse amanhã. O resultado, todos sabem, é, além de uma possível
indigestão, começar 2022 com uns quilos a mais na balança. Os exageros costumam
renovar a velha promessa de se alimentar de um jeito mais saudável. Mas, por
que deixar as resoluções de Ano Novo só para depois? É possível planejar desde
já uma festa com opções equilibradas e saborosas. Para isso, a nutricionista
Ana Claudia Nina Gomez de Araújo, do Hospital Marcos Moraes, no Méier, Zona
Norte do Rio de Janeiro, sugere algumas adaptações nos pratos. A maionese de
legumes, que não falta em muitas casas, pode, por exemplo, ficar mais fit, mas,
importante, não menos gostosa.
"A maionese não é
um vilão completo da alimentação, mas é prejudicial à saúde se consumida em
excesso, pois contribui para o sobrepeso, que é fator de risco para doenças no
coração, desenvolvimento de câncer, hipertensão arterial, aumento do
colesterol, diabetes, entre outros. Uma colher de sopa deste alimento pode
apresentar 125 mg de sódio. O ideal é que um adulto saudável consuma, no
máximo, 2,3 mg diários. Se ele for hipertenso, a quantidade cai para 1,5
mg", alerta Ana Claudia.
Para ter um prato
menos calórico sem perder o sabor, Ana Claudia sugere que se troque a maionese
da receita por iogurte natural sem sabor ou creme de ricota. A cenoura e batata
de praxe não podem faltar! A farofa é outra iguaria que merece uma alteração.
Nada de afogar farinha em uma quantidade absurda de manteiga! A nutricionista
aconselha que se use pouca gordura e que se deixe de lado bacon e linguiças.
Uma opção saudável é trocá-los por vegetais como cenoura e cebola e investir em
oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes. Outro recurso é apostar em
sementes que garantem crocância, como as de gergelim e girassol, e realçar o
sabor com ervais naturais, tais quais salsinha e, para quem gosta, coentro.
" As farofas
prontas não são as melhores opções, pois costumam apresentar quantidades altas
de sódio e gordura saturada. Além disso, têm componentes como aromatizantes,
conservantes e realçadores de sabor. O ideal é sempre preparar o prato em casa
com ingredientes naturais e que acrescentem nutrientes e fibras a ele",
diz Ana Claudia, que dá outra dica: usar a farinha de aveia, que oferece muito
mais fibras e ainda conta com magnésio e vitaminas do complexo B.
A polêmica das passas
não pode ficar de fora! Quem é do grupo que odeia o festival de passas natalino
precisa saber que, como outras frutas secas, elas são excelente fonte de
vitaminas e de energia. Portanto, é necessário pensar duas vezes antes de
torcer o nariz para aquele arroz com passas, que, aliás, pode virar quinoa com
passas. Outro item que costuma trazer discórdia - qual proteína servir - também
é analisado pela nutricionista do Hospital Marcos Moraes. Peru, chester e
tender figuram entre as preferências de muitos, mas se a ideia é apostar na
comida saudável, o tender precisa ser deixado de lado.
" O tender é o
pernil do porco defumado e processado, mais parecido com um presunto. Por ser
um embutido, também é cheio de sódio e corantes, que podem desencadear alergias
e problemas no estômago. Por fim, ainda tem muitos conservantes, como o nitrito
e o nitrato. No nosso organismo, eles são convertidos em substâncias
potencialmente cancerígenas", alerta.
Na briga entre peru e
chester, é possível ficar com os dois, com leve vantagem para a carne de peru,
que tem, segundo Ana Claudia, teor proteico ligeiramente maior e maior
quantidade de vitaminas e minerais. Ambos têm baixo teor de colesterol, sendo
ligeiramente menor no peru. O segredo é não lambuzá-lo com manteiga, mas regar
com suco de frutas. A rabanada, tão tradicional quanto o Papai Noel, deve, em
vez de ser frita, passar algum tempo no forno. A receita assada também dá
certo.
Para facilitar o
planejamento, a nutricionista elaborou algumas receitas que vão garantir ceias
saborosas e saudáveis. Confira:
Maionese saudável
Ingredientes: 2 potes
de Iogurte natural desnatado sem sabor, 2 cenouras cortadas em cubos pequenos,
4 batatas cortadas em cubos pequenos, 3 ovos médio cozidos e cortados em cubos,
pimenta e gotas de limão a gosto, sal. Modo de preparo: Cozinhar as cenouras,
as batatas e os ovos, espere esfriar e misture tudo com os outros ingredientes.
Levar à geladeira por 3 horas e servir em seguida
Farofa integral
Ingredientes:1 colher
de sopa de azeite, 1 colher de rodelas de cebola picada, 1 dente de alho
picado, 6 fatias de pão integral torrado e moído (cerca de 150g) - ou biscoito
integral triturado, 100g de falso bacon (peito de peru frito na air fryer),
sal, ervas, pimenta, e cheiro verde a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho no azeite. Depois, acrescente o "falso
bacon". Em seguida, pingue 50ml de água e acrescente o pão triturado. Mexa
bem. Ao final, tempere e acrescente o cheiro verde, o sal e outros temperos a
gosto.
Rabanada fit assada
Em uma vasilha misture
1/2 xícara de leite desnatado (ou leite de coco), 1 colher de sopa de açúcar
demerara (ou adoçante xilitol), essência e baunilha a gosto. Em outra vasilha,
bata e reserve 1 unidade de ovo. Em seguida, corte a baguete integral em fatias
(pode ser usado o pão francês adormecido). Passe as fatias no preparo de leite
e depois no ovo e reserve. Unte uma forma com óleo de coco e distribua as
fatias de pão. Leve ao forno médio por 30 minutos. Virar as fatias aos 15
minutos. Enquanto isso, em uma vasilha misture 1/3 colher de sopa de canela em
pó com 1/2 de sopa de açúcar demerara. Após os 30 minutos, retire as rabanadas
do forno e peneire a mistura sobre as rabanadas. Sirva a seguir.
Quinoa à grega
Ingredientes: 1 copo
de quinoa em grão 1/2 copos de água 2 cenouras médias raladas 1 pimentão
vermelho, amarelo e verde (ou misto) cortado em cubos 1 abobrinha grande
cortada em cubos 1/2 xícara de uvas passas, amêndoas laminadas ou castanhas
(opcional), sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo: Aqueça a água em
uma panela e despeje a quinoa. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos, mexendo
de vez em quando, Antes de a água secar completamente, adicione os demais
ingredientes e misture. Se precisar, junte um pouquinho mais de água para
completar o cozimento. Tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva e decore com
amêndoas.
Peru saudável de Natal
Ingredientes:
1 peru inteiro médio, 3 laranjas, 2 limões, 6 dentes de alho, 750 ml de vinho
branco, 1 folha de louro, sal, 1 colher de sopa de manteiga, 1 cebola grande, 2
cenouras grandes. Modo de preparo: Lave bem o peru, passe sal por dentro e por
fora. Coloque-o numa tigela grande. Adicione laranjas em rodelas, os limões em
rodelas, os dentes de alho picados, a folha de louro e o vinho branco. Coloque
água até ter tampado a ave. Deixe o peru nesta marinada de um dia para o outro
na geladeira. Vire de vez em quando. Num tabuleiro, coloque a cebola e a
cenoura cortadas em rodelas. Passe manteiga por dentro e por fora do peru e
coloque a ave no tabuleiro com a marinada por cima. Leve ao forno pré-aquecido
a 170°C para assar durante 2 horas, ou até estar tostado. Vá virando o peru no
forno para tostar de todos os lados.
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