4 dicas indicam
que não é o cafezinho ou a alimentação, mas sim a falta de equilíbrio nos
horários noturnos que acabam prejudicando uma boa noite de sono.
De acordo com a
Pesquisa de Vigilância dos Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas,
realizada pelo Ministério da Saúde em 2020, aproximadamente 42% da população
brasileira demonstra algum problema com o sono durante a pandemia.
Desde sempre se fala
muito sobre os maus hábitos rotineiros e como eles interferem na qualidade de
vida e consequentemente no sono. Mas a dúvida é, quando eles ganham potência
para interferir na qualidade do sono de uma pessoa?
Informações coletadas
em uma análise da startup Vigilantes do Sono, incluindo dados de
aproximadamente 70 mil noites de sono registradas por mais de 6 mil pessoas no
último ano, demonstram que os maus hábitos que mais influenciam negativamente o
sono das pessoas são na respectiva ordem: nicotina, cafeína, refeição
pesada e bebidas alcoólicas.
Pensando nisso, Laura
Castro, sócia e diretora de psicologia na Vigilantes do Sono, separou 4 dicas
para você ainda conseguir dormir bem, sem precisar abdicar destes hábitos da
sua rotina. "Pensando em saúde e qualidade de vida, não podemos deixar de
dizer que no caso da nicotina, o melhor dos cenários seria a abdicação total,
mas se você é fumante e tem problemas com o sono, já adianto que quanto maior
for o intervalo entre o último cigarro e o início do sono, melhor", comenta
Laura.
Confira a seguir os
efeitos estimados que estes maus hábitos podem ter sobre o sono, a partir dos
dados do Vigilantes do Sono, e pondere o quanto esses impactos podem ser
significativos para você. Lembrando que essas influências variam de pessoa para
pessoa, e também que o segredo é sempre não exagerar, pois como tudo na vida,
bom senso e equilíbrio podem fazer toda a diferença.
Nicotina
Pare de fumar até duas horas antes de dormir!
Por que? Os dados coletados pela Vigilantes do Sono indicam que quando uma
pessoa fuma até duas horas antes de dormir, ela demora em média 21 minutos a
mais para pegar no sono e ainda fica mais tempo acordada na cama após
despertares noturnos espontâneos, até 26 minutos. Ou seja, apesar de ficarem em
média 41 minutos a mais na cama nos dias que fumam próximo ao horário de
dormir, mesmo assim dormem 34 minutos a menos.
Cafeína
Não ingerir cafeína até cinco horas antes de dormir!
Por que? A análise do Vigilantes do Sono aponta que ao consumir cafeína até
cinco horas antes de dormir, semelhante ao que ocorre no consumo de nicotina,
mesmo a pessoa ficando em média 42 minutos a mais na cama, acaba dormindo 12
minutos a menos, pois demora até 14 minutos a mais para pegar no sono e o tempo
em vigília na cama sem conseguir voltar a dormir pode chegar a 30 minutos.
Refeição pesada
Não comer de forma
exagerada até duas horas antes de dormir!
Por que? A refeição
pesada até duas horas antes de dormir tem um efeito parecido ao da nicotina e
da cafeína. Nos dias que as pessoas relatam jantar mais tarde e perto do
horário de dormir, aumentam em 8 minutos o tempo que leva para pegar no sono e
ficam 23 minutos a mais acordadas na cama, o que rende da mesma maneira um
aumento médio de 44 minutos no tempo de cama, mas com 6 minutos a menos no
tempo de sono.
Bebidas alcoólicas
Não consumir bebidas
alcoólicas até três horas antes de dormir!
Por que? Quem ingere
álcool até três horas antes de dormir pode até conseguir reduzir em 5 minutos a
latência para iniciar o sono e aumentar em até 13 minutos o tempo total de
sono. Acontece que o álcool tem um efeito negativo que atrapalha a qualidade do
sono, fazendo com que as pessoas acordem mais cansadas e com uma média na
escala de disposição significativamente menor.
Sobre o Vigilantes do Sono
Com pouco mais de um ano de atuação, o Vigilantes do Sono é um programa digital
que proporciona melhoria na qualidade do sono. O conteúdo é baseado na Terapia
Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) desenvolvido pelos engenheiros
Lucas Baraças e Guilherme Hashioka da Poli-USP e Laura Castro, psicóloga do
sono pela Associação Brasileira do Sono e Sociedade Brasileira de Psicologia.
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