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Talvez
você nunca tenha ouvido falar neste termo, “Ciclo Circadiano”, mas os estudos e
descobertas feitas pelo professor e pesquisador líder no assunto, Satchin
Panda, são fascinantes e podem ajudar muito a saúde do corpo e àqueles que
sofrem com insônia.
De acordo com Panda, o Ciclo Circadiano nada mais é do que um sistema universal
e biológico de cronometragem de tempo, e todo organismo está sujeito ao mesmo
calendário de 24 horas. Desde a espuma de lagoas aos seres humanos, somos todos
influenciados pelas mudanças de horas num dia. Na verdade, cada célula do corpo
humano tem um “relógio” próprio que regulariza diferentes grupos de genes,
sinalizando quando estes devem “ligar” ou “desligar”. Dessa forma, de um modo
geral, os hormônios do corpo, as substâncias químicas do cérebro, os sucos
digestivos e demais órgãos têm as funções aumentadas ou diminuídas em função
das mudanças de horas num dia, e tudo acontece de forma coordenada.
Por exemplo, existe um aumento do hormônio do crescimento durante a noite,
enquanto dormimos. Ao mesmo tempo, quando não há muito alimento no estômago o
revestimento deste começa a se autorreparar. No entanto, para que esse reparo
funcione perfeitamente, o hormônio do crescimento acionado pelo cérebro deve
coincidir com o tempo de reparo do estômago. Lindo como o Criador idealizou
tudo!
O mesmo acontece na natureza. Por exemplo, se o cronograma das plantas e
animais é interrompido, estas florescem na hora errada e os animais não se
reproduzem de maneira correta. Já para nós, humanos, quando o Ciclo Circadiano
é perturbado, devido ao sono insuficiente, os resultados se espalham por todos
os sistemas do corpo. Há um aumento da pressão sanguínea, hormônios da fome e o
açúcar do sangue se tornam irregulares, há um aumento da expressão de genes
associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de
cânceres, estresse e outras doenças, ou seja, as implicações pelo distúrbio do
sono são muitas.
Segundo a revisão de 300 trabalhos publicados entre 2004 e 2014 experts fizeram
as seguintes recomendações quanto ao número ideal de horas de sono para uma boa
saúde.
GRUPOS
IDADES
HORAS DE SONO PARA UMA BOA SAÚDE
Recém-nascidos 0 a 3 meses
14 a 17 horas
Bebês
De 4 a 11 meses 12 a 15
horas
Crianças
De 1 a 2 anos 11 a
14 horas
Pré-escolar
De 3 a 5 anos 10 a 13
horas
Idade Escolar De 6
a 13 anos 09 a 11 horas
Adolescentes De
14 a 17 anos 08 a 10 horas
Adultos
De 18 a 64 anos 07 a
09 horas
Idosos
De 65 ou mais
07 a 08 horas
Maravilha! Agora você já sabe quantas horas de sono deve
ter por dia? Mas e a insônia, o que fazer se ela atrapalhar o esquema?
Como você viu há muitos fatores que interferem no Ciclo Circadiano,
principalmente com os hábitos da vida moderna e o advento da tecnologia. O
assunto é extenso, então reuni aqui algumas dicas que podem ajudar a melhorar o
sono, com explicações rápidas! Mas antes preciso frisar um importante aspecto
do ciclo: é imprescindível que você mantenha um ritmo natural de exposição à
luz do dia e à escuridão da noite, pois estes são componentes essenciais para
um bom sono e boa saúde.
A razão pela qual a luz é tão importante é porque ela serve como o
sincronizador do relógio mestre, localizado no cérebro – os Núcleos
Supraquiasmáticos. Sim, o cérebro também tem um “relógio” e é o mestre dos
demais. Para manter o sincronismo do relógio mestre saudável, é importante a
exposição à luz brilhante durante o dia. Assim, sair meia horinha no período do
almoço, pelo menos, pode fornecer a quantidade de luz necessária para manter um
ritmo circadiano saudável. A exposição à luz solar matinal pode ser uma âncora
importantíssima para a sincronização do ritmo circadiano, além dos benefícios
de incentivar a produção de vitamina D.
Por outro lado, você também precisa evitar a iluminação artificial brilhante
após o pôr do sol, pois a luz prejudicará a produção de melatonina, hormônio
associado ao sono noturno. Algo entre 50 e 1.000 lux é a faixa de ativação
dentro da qual a luz começará a suprimir a produção de melatonina e certamente
afetará o sono. Portanto, ao cair da noite, diminua as luzes de dentro de casa
e use lâmpadas incandescentes, não LEDs ou fluorescentes. Os comprimentos de
onda vermelho e âmbar interferem menos na produção de melatonina, enquanto os
comprimentos de onda azul e verde interferem mais.
Dez dicas para melhorar o sono durante a noite
1. Durma em completa escuridão ou o mais próximo possível disso -
Mesmo a menor luz no quarto, como a tela de LCD de um rádio relógio, pode
atrapalhar o relógio interno do corpo e a produção de melatonina e serotonina,
interferindo, dessa forma, com o sono. Mesmo que precise levantar-se à noite
para ir ao banheiro, evite acender a luz. Nossos olhos são dotados de células
especializadas para a visão noturna, espere que essa visão se ajuste e vá com
segurança. Caso precise do auxílio de alguma luz use uma luz vermelha.
2. Sendo possível, mantenha a temperatura do quarto inferior a 21
graus Celsius. Estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para dormir é
entre 15,5 e 20 graus Celsius. Manter o quarto mais frio ou mais quente pode
levar a um sono agitado. Quando dormimos, a temperatura interna do corpo cai ao
nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer. Um
estudo mostrou que uma diferença de temperatura da superfície da pele de apenas
0,4 graus C levou a um sono mais profundo. Também ficou demonstrado que além de
melhorar o metabolismo e a circulação, dormir nu também pode melhorar o sono
além de outros benefícios, desde que você goste ou se acostume.
3. Elimine os campos elétricos e eletromagnéticos em seu quarto -
Eles podem interromper a produção de melatonina e serotonina pela glândula
pineal e contribuem de forma, significativa, aos danos e disfunções das
mitocondriais, organelas responsáveis pela produção de energia. O estresse
oxidativo e os danos produzidos por estes campos eletromagnéticos no quarto de
dormir, todas as noites, podem causar virtualmente qualquer doença, inclusive
envelhecimento precoce. Portanto, se você tem aparelhos de TV no quarto ou rede
de Wi-Fi e não pode retirar esses aparelhos do quarto, pelo menos desligue-os
durante à noite, a saúde agradecerá e o sono também!
4. Afaste despertadores e outros dispositivos elétricos da cama e
evite usar despertadores barulhentos - Se for necessário usar esses
dispositivos, mantenha-os o mais longe possível da cama, de preferência à um
metro de distância. O celular deve ficar o mais longe possível do quarto caso
precise estar ligado. Para manter no quarto ou desligue ou coloque no modo
avião.
5. Evite usar o quarto de dormir para trabalhar – Isso pode
atrapalhar o sono, principalmente se for em frente ao computador.
6. Considere quartos separados - Estudos sugerem que, para muitas
pessoas, dividir a cama com um parceiro pode prejudicar significativamente o
sono, especialmente se o parceiro tiver um sono inquieto ou roncar. Considere,
então, dormir em quartos separados. Animais de estimação também podem precisar
dormir em outros locais da casa se a presença deles prejudicar seu sono.
7. Evite assistir TV antes de dormir - O melhor é não ter
aparelho de TV no quarto. É muito estimulante para o cérebro e interrompe a
função da glândula pineal. Se você assiste TV, certifique-se de usar óculos
bloqueadores de luz azul após o pôr do sol, pois isso ajudará a maximizar a produção
de melatonina.
8. Deite-se para dormir cedo, de preferência entre 22:00 e 22:30
- O sistema adrenal “recarrega”, principalmente, entre 11:00 horas da noite e
1:00 hora da manhã. Além do que a vesícula biliar despeja toxinas durante o
mesmo período. Quando permanecemos acordados as toxinas voltam para o fígado, o
que pode prejudicar ainda mais a saúde.
9. Seja consistente com a hora de ir dormir - Vá para a cama e
acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. A rotina
ajudará o corpo a entrar em um ritmo de sono, e facilitará o adormecer e o
levantar de manhã.
10. Evite comer pelo menos três horas antes de dormir, principalmente
grãos e açúcares - Estes aumentam o açúcar no sangue, atrasam o sono e aumentam
o risco de refluxo ácido. Mais tarde, quando o açúcar no sangue diminui
(hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir voltar a dormir. Além do que
comer muito perto da hora de dormir prejudica a saúde de outras formas.
Consumir mais calorias do que seu corpo pode usar imediatamente, acaba gerando
um excesso de elétrons livres que se acumulam dentro das mitocôndrias. O
excesso pode destruir as organelas e há evidências convincentes que sugerem que
esse tipo de disfunção mitocondrial é uma das chaves para o envelhecimento
acelerado.
A mãe natureza tem um poder e sabedoria surpreendentes, é bom não subestimar a
capacidade de recuperação do corpo. Dê tempo ao tempo, insista nas “regrinhas”
e terá sucesso. Boa sorte!
www.florencerei.com
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