O
verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura
corporal subir demais pode haver encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e
desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece. O médico ortopedista do
Hospital e Maternidade Celso Pierro da PUC-Campinas, José Luís Zabeu, dá dicas
para exercícios no calor intenso:
1. Hidrate-se corretamente! Exercícios em
dias muito quentes aumentam a temperatura do corpo. O sistema que permite a
perda de calor pelo corpo tem como sua principal ferramenta o suor. O problema
nos dias quentes é que o corpo tem que suar muito para perder o excesso de
temperatura gerado pelos exercícios. E, se neste clima quente, houver também
alta umidade do ar, tudo fica mais difícil, já que a alta umidade dificulta a
evaporação do suor. Como 50 a 60% do corpo é feito de água, e perdemos entre 2
a 3% deste volume fazendo exercícios moderados a intensos em dias quentes, a
dica é se hidratar durante os exercícios, bebendo entre 250 e 300 ml a cada 20
minutos. E mais 250 ml ao final do exercícios. Outra dica é comer um pedaço de
fruta (laranja ou maça) ou legume (cenoura) nos intervalos, para repor
eletrólitos perdidos.
2. Como
saber se está tomando água suficiente? A resposta é checar a cor da urina. O
ideal é que ela esteja amarelo claro, meio pálido; se escura, beba mais água.
Lembre-se que alguns medicamentos alteram a cor da urina.
3. E
como perceber se está bebendo muita água? O
excesso de água também faz mal, podendo abaixar os nível de sódio no
sangue e causar até edema cerebral! A dica é tomar a água nas quantidades
recomendadas somente durante os exercícios e um pouco logo após. Ao longo do
dia, apenas quando tem sede. E nunca tomar muita água ANTES dos exercícios,
isto pode fazer você perder os parâmetros da quantidade ideal a ser ingerida.
4. Cuidado
com os isotônicos! Os líquidos vendidos como reposição do líquido perdido devem
ser usados com cuidado e orientação especializada. São úteis para quem está o
peso ideal e faz exercícios de longa duração e alta intensidade. Quando não é
esta a situação, acabam gerando excesso de ingestão de calorias e sais. O ideal
é a reposição das perdas de eletrólitos com frutas e vegetais, e seguir as
orientações para repor a água perdida.
5. Correr
na academia é diferente! Se você está acostumado a se exercitar na academia,
com o ar refrigerado, cuidado ao correr ou exercitar-se na rua, sob sol forte e
calor. Diminua o ritmo e a largura da passada, até seu corpo se acostumar, ao
longo dos dias, à nova realidade. O condicionamento adquirido no clima frio
pode pregar peças quando se faz exercícios no calor intenso.
6. Evite
o momento mais quente do dia! É comum ver pessoas correndo no horário mais
quente, por vezes ao meio-dia, com sol a pino. Não faz sentido fazer isto. É
ruim para a pele, para o corpo e para a mente!
7. Vista-se
com roupas claras, que rebatam a luz do sol. Evite agasalhos e roupas escuras,
assim como vestimentas grudadas à pele, que atrapalham o suor e sua evaporação.
Não deixe a roupa lhe aquecer ainda mais!
8. Ouça seu corpo! A fadiga se mostra de modo
diferente, dependendo da pessoa: cansaço extremo, tonturas, palidez da pele,
dor de cabeça, câimbras, náuseas ou vômitos, coração disparado. Qualquer
sensação como estas indicam que seu limite foi ultrapassado. Hora de parar! O
que importa é fazer exercícios o maior número de dias na semana, e não chegar
ao extremo esporadicamente e ficar vários dias sem atividade física. A alta
frequência de exercícios moderados traz saúde, enquanto o exagero, em pessoas
com baixo condicionamento, leva a lesões osteomusculares e riscos imporantes ao
coração e ao cérebro,
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