Nutricionista Maria Fernanda Kawabata, do Covabra
Supermercados, ensina como preparar pratos fáceis para os dias mais frios
Para enfrentar os dias mais frios do inverno, que
começou na sexta-feira (21), nada melhor do que um prato quentinho no almoço ou
jantar. Os caldos, sopas, massas e fondues são boas pedidas para a estação mais
aguardada por muitas pessoas.
Pensando em
oferecer opções de pratos saborosos e fáceis de fazer, a nutricionista Maria
Fernanda Kawabata preparou quatro receitas nutritivas, com ingredientes que são
facilmente encontrados nas prateleiras. No Covabra Supermercados, o consumidor
encontra uma grande variedade de itens para o preparo dos pratos nos setores de
frutas, verduras e legumes, açougue, frios e padaria com os produtos de
acompanhamento para as refeições.
De acordo
com a nutricionista, os pratos são ótimas opções para as crianças por oferecer
uma refeição leve e nutritiva. “É sempre interessante unir em um prato os
legumes, folhas e proteínas para deixar as sopas e caldos bem completos. As
folhas de espinafre e couve, por exemplo, agregam bastante fibra para o
organismo”, explica Kawabata.
Confira abaixo as receitas incríveis para o
inverno:
CREME de INHAME com ESPINAFRE
Ingredientes:
150g de inhame cru cortado em
cubos;
½ cebola grande picada em
cubos;
1 dente de alho picado;
1 ½ xícara de água;
1 ½ xícara de espinafre cru
com talos;
sal, azeite, pimenta do reino
e temperos a gosto.
Modo de preparo:
Refogar o
alho e a cebola em um fio de azeite. Colocar o inhame em cubos e a água.
Esperar amolecer o inhame e desligar. Bater no liquidificador o inhame com
a água, o espinafre, os temperos e o azeite. Voltar a mistura ao fogo um pouco
e servir. A receita pode ser incrementada com proteína, como ovos cozidos,
frango desfiado ou carne moída. Para quem não ingere proteína animal, é
possível substituir por tofu, cogumelos ou grão de bico.
Informações nutricionais: O creme é nutritivo pelo inhame ser ótimo para imunidade (vitaminas do complexo B, ácido fólico, antioxidantes, vitamina C e muitos minerais) e o espinafre rico em muitos nutrientes como ferro, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A, C, E e K
CALDO DE ABÓBORA COM ESPINAFRE E FRANGO
Ingredientes:
1kg de
abóbora cabotiá sem a casca e sem sementes e cortada em pedaços;
300g de
frango desfiado;
1 cebola
cortada em cubos;
½ dente de
alho picado em pedacinhos;
100g de
espinafre cru;
1 colher de
sopa de azeite;
Sal a
gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, colocar o alho, a cebola, o
azeite e a abóbora em cubos. Cobrir tudo com água, colocar uma pitada de sal e
deixar cozinhar por uns 20 minutos. A abóbora deve ficar cremosa. Em seguida,
acrescente o frango desfiado já cozido e deixe cozinhar até levantar fervura
novamente. Por fim, desligar o fogo e acrescentar o espinafre picado. Servir.
Informações
nutricionais: A abóbora é uma ótima fonte de vitaminas e minerais com baixo
índice glicêmico e rica em fibras. Possui bastante vitamina A, C, betacaroteno,
magnésio, potássio, zinco e triptofano. Ela é muito utilizada como fonte de
carboidrato pouco calórico em dietas para perda de peso. O frango entra como
fonte de proteína rico em vitamina B3 e complexo B, ferro e fósforo. Sua
digestão é mais fácil do que a da carne vermelha e possui menos gorduras. O
espinafre também vem pra finalizar essa maravilha de nutrientes. Ele é fonte de
niacina, zinco, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido
fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sobre e manganês. Opção
muito nutritiva.
SOPA DE LEGUMES LIGHT
Ingredientes:
1 ramo de
brócolis chinês;
2 cenouras
médias;
1 chuchu
médio;
1 berinjela
média;
1 abobrinha
média;
2 folhas de
couve cruas picadas;
1 cebola
média picada;
4 dentes de
alho picado;
Lascas de
gengibre;
Azeite;
Cheiro
verde e sal à gosto.
Modo de preparo:
Cortar os
legumes em cubos e reservá-los. Na panela de pressão, dourar o alho picado com
sal e a cebola num fio de azeite. Acrescentar os legumes, o gengibre e o cheiro
verde. Colocar água até cobrir os ingredientes.
Tampar a
panela e deixe ferver por 10 minutos após a pressão. Deixar esfriar um pouco e
bater tudo no liquidificador. Finalizar com couve crua picada com a sopa
servida no prato já quente. Pode ser acrescentado ao prato frango ou carne.
Basta refogar a proteína escolhida em tiras no alho e na cebola até dourar e
depois seguir o modo de preparo restante.
Informações
nutricionais: A sopa de legumes é muita rica em nutrientes por conta da
variedade de legumes. O brócolis, por exemplo, é rico em fitoquímicos e antioxidantes.
Contém quantidades significativas de vitamina C, vitamina K, fibras, folatos,
potássio, selénio, vitamina A, manganês, triptofano, vitamina B, e fósforo. A
abobrinha também agrega como fonte de vitaminas do complexo B (essenciais para
o bom funcionamento dos sistemas neurológico, circulatório e imunológico),
vitamina A (boa para a visão, pele, auxilia no crescimento e evita infecções),
além de conter minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio. Além
de possuir baixíssima caloria.
A couve
ainda vem para completar a receita com muitas fibras, cálcio, ferro,
betacaroteno, vitamina C, A, E e muitos outros antioxidantes e fitonutrientes
(nutrientes que não são essenciais para o organismo, mas atuam na melhoria da
saúde imunológica). Ela crua, conforme pede a receita, tem seus nutrientes mais
preservados. O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada
de propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas que
protegem o nosso organismo.
CALDO VERDE FIT
Ingredientes:
1 cebola média;
1 dente de alho;
1 chuchu pequeno picado;
1 abobrinha pequena picada;
2 folhas médias de couve em fatias finas;
1 colher de sopa
de manjericão picadinho (opcional);
sal à gosto.
Modo de preparo:
Refogar
os legumes e o manjericão no alho e na cebola. Cobrir eles com água antes que
cozinhem e colocar sal à gosto. Em seguida bater tudo no liquidificador. Pode
voltar a mistura para a panela se quiser aquecer mais. Depois de quente, tirar
do fogo e acrescentar a couve fatiada e servir. Se for colocar carne, frango ou
peixe no caldo, refogue na cebola e no alho antes de colocar os legumes.
Covabra