Mulheres na menopausa podem estar treinando leve demais? Estudo aponta benefícios da musculação intensa

Pesquisa com mulheres de 45 a 60 anos identificou ganhos de força, massa muscular e densidade óssea após nove meses de treinamento supervisionado

Com a chegada da menopausa, muitas mulheres passam a reduzir cargas e intensidade nos treinos por receio de lesões ou pela ideia de que exercícios mais leves seriam mais adequados à idade. Um estudo publicado em 2026 na revista científica Bone Reports, no entanto, sugere que essa lógica pode ser revista.

Pesquisadores da Universidade de Calgary, no Canadá, acompanharam mulheres de 45 a 60 anos, na perimenopausa ou nos primeiros anos após a menopausa, durante nove meses. Parte delas realizou musculação com cargas progressivamente mais altas, associada a exercícios de impacto, duas vezes por semana.

Ao final do período, as participantes apresentaram aumento de massa muscular, melhora da potência das pernas, ganhos expressivos de força e aumento da densidade mineral óssea da coluna lombar.

Para Anderson Moraes, personal trainer e sócio-proprietário da Academia Seven7Play, em Curitiba, e da XPlay, em Ponta Grossa, o resultado reforça que envelhecer não significa necessariamente diminuir a intensidade dos exercícios.

“Quando a mulher chega aos 45 ou 50 anos, muitas vezes começa um processo de proteção excessiva: tira carga, reduz intensidade e evita determinados exercícios. Mas músculo e osso precisam continuar recebendo estímulo. O importante é treinar de forma progressiva e adequada à condição de cada pessoa”, afirma.

Intensidade com segurança

No estudo, as mulheres passaram por um período de adaptação antes de chegar às cargas mais elevadas. Segundo Anderson, esse é um ponto fundamental para interpretar os resultados.

“Treino pesado é individual. O que é pesado para uma pessoa pode não ser para outra. Segurança não significa treino fácil. Significa boa execução, progressão de carga, escolha correta dos exercícios e acompanhamento”, explica.

Outro aspecto destacado pela pesquisa é a frequência: as participantes treinavam apenas duas vezes por semana.

“Não é necessário passar todos os dias na academia para obter resultado. Para muitas pessoas, duas ou três sessões bem planejadas e consistentes podem ser mais eficientes do que uma rotina frequente, mas sem intensidade ou organização”, afirma.

Menopausa é período importante para preservar força e ossos

A menopausa está associada à aceleração da perda óssea e à redução progressiva de massa e potência muscular. Por isso, segundo Anderson, o treinamento de força nessa fase vai muito além da estética.

“Estamos falando de construir uma reserva física para o futuro: ter força para subir escadas, levantar de uma cadeira, carregar compras e manter independência ao longo dos anos”, diz.

O especialista ressalta, porém, que o estudo não significa que toda mulher deva começar imediatamente a levantar cargas elevadas.

“Não é uma recomendação para sair treinando pesado de um dia para o outro. O ponto é questionar a ideia de que, depois de determinada idade, todo exercício precisa ser leve. Com orientação e progressão, o corpo pode e deve continuar sendo desafiado.”

O estudo acompanhou 40 participantes e os próprios pesquisadores destacam que trabalhos maiores ainda são necessários para confirmar os resultados.

 

Anderson Moraes - empresário, consultor e especialista em negócios fitness, com atuação na implantação, estruturação e crescimento de academias em todo o Brasil. Fundador da Moraes Trainer & Business e CEO das academias Seven7Play, em Curitiba e da XPlay, em Ponta Grossa, atua com planejamento estratégico, viabilidade financeira, estrutura operacional, gestão, seleção de equipamentos e desenvolvimento de processos para operações fitness.