10 dicas práticas para perder e manter o peso perdido em 2022

 Mais do que “sair bem na foto”, é preciso melhorar a saúde mental, equilibrando os níveis de estresse e sono para sucesso da perda e manutenção do peso.

 

Para perda de peso efetiva e definitiva é preciso ajuda médica e multiprofissional e estar focado em otimizar a saúde como um todo e de forma integrada, e não mais somente se sentir bem com a própria aparência. 

Segundo a Dra. Paula Pires, endocrinologista pela USP, diante dos grandes desafios que foram enfrentadas nos últimos meses, ainda há pessoas preocupadas com a estética, em colocar uma roupa de verão e parecer “bem na foto”, mas “tenho percebido que atualmente, mais do que antes, as pessoas me procuram para além da perda de peso. Buscam melhorar sua saúde mental, seus parâmetros metabólicos e hormonais, e equilibrar melhor seus níveis de estresse e sono”, detalha Dra. Paula. 

Essa é oportunidade para alertar as pessoas da complexidade que é manter todo o peso perdido.“Sempre que posso, falo: ‘Nosso tratamento começa realmente quando você perder o peso que precisa’.” O objetivo não é desanimar, mas conscientizar porque é sabido que o corpo humano foi feito para armazenar energia e engordar e não para emagrecer.  

“Em média, uma pessoa passa por oito efeitos sanfonas até, finalmente, conseguir emagrecer e manter o peso perdido”, conta a médica.  

Isso se explica pelo fato de, ao iniciar um processo de emagrecimento, a perda de gordura corporal ativar uma espécie de “estado de alerta” no hipotálamo (área cerebral considerada como o centro da fome) e isso dificulta ainda mais o processo de emagrecimento, que já não é fácil.

Outro dado altamente considerado é que a perda de peso não dependente somente de mudanças de hábitos alimentares e atividade física. “A obesidade, hoje, é considerada uma condição clínica complexa e multifatorial, muito ligada a fatores genéticos, químicos, hormonais, fisiológicos, sociais, biológicos, psicológicos e comportamentais”, enumera.

Vamos às 10 dicas práticas da Dra. Paula Pires, baseadas em evidências científicas atuais, para perder e manter o peso perdido no ano de 2022.

Evite telas 

TVs e celulares distraem a atenção. “Muitas vezes comemos como se estivéssemos no piloto automático. Não prestamos atenção na sensação de fome e saciedade, e nem mastigamos direito os alimentos”, explica Paula.
 

DICA 1: Pare e respire antes de fazer as refeições. Coma com calma e com tempo. Separe um tempo específico apenas para se alimentar e descansar enquanto se alimenta. Aprecie. Sinta o cheiro, olhe a cor dos alimentos, faça um prato bonito de ser ver. Mastigue bem devagar para sentir o sabor. Tempere com especiarias diferentes. Assim, você aumenta a chance de ter mais saciedade e prazer ao comer. E evite beliscões rápidos que não dão tempo para o cérebro sinalizar a saciedade. Esses hábitos ajudam a comer menos e perceber quando a saciedade chega.

Dessa forma, há espaço para a consciência dos sinais físicos e emocionais da alimentação, o que permite reconhecer quando é fome ou vontade de comer, além de interpretar quais são os gatilhos que despertam o desejo de comer. Isso permite parar de comer quando satisfeito e não apenas depois de exagerar e se sentir “estufado” e desconfortável.

Entenda a sua fome e a sua vontade de comer  

Você está comendo a comida ou as suas emoções? “Se você está comendo quando tem tédio, cansaço, estresse, tristeza ou ansiedade, tente entender os gatilhos que desencadeiam esses sentimentos”, alerta. 

DICA 2: Sugiro fazer um diário anotando o que estava sentindo quando exagerou na comida para montar um plano para evitar os abusos em outras situações semelhantes. Outra ideia é agir diferente, substituir o comer por ir dormir antes de comer ou ligar para um amigo. Procure ajuda de especialistas, como terapeutas e psicólogos, caso não consiga melhorar sozinho.

Tenha alimentos naturais e saudáveis em casa 

Deixe sempre frutas, iogurtes e castanhas em casa. “Muitos pacientes me perguntam se pode ter doces e guloseimas estocados em casa. Eu acredito que força de vontade não funciona na maioria dos casos e tenho plena convicção de que temos que organizar nosso ambiente a nosso favor”, ensina. 

DICA 3: Oriento que até se pode ter um pouco de guloseimas em casa, mas nunca em maior quantidade do que alimentos naturais e saudáveis, que devem ficar à vista, ou seja, possuir fácil acesso, estarem frescos, prontos e fáceis de consumir. Quanto mais à vista, com mais fácil acesso, mais a chance de serem consumidos e menor chance de procurar guloseimas.

Siga os 4 Ms

Para emagrecer com saúde, precisamos cumprir pelo menos quatro quesitos. “Indico ter como meta:

*Menos calorias;

*Mais movimento;

*Mais qualidade nutricional;

*E ter uma Mente saudável”, lista a médica.

 

DICA 4: Ensino a comer saudável. De nada adianta só cortar calorias e comer batata frita duas vezes ao dia (poderá haver déficit calórico, mas não tem qualidade nutricional e o corpo adoece, fica fraco). Não adianta nada comer bem e se exercitar, se está tão ansioso que possui dificuldades para dormir e descansar, o corpo também adoece. Também não adianta comer só saudável e de qualidade e esquecer das calorias. Por isso, saudável não é igual “liberado”.

Muitas pessoas, se comerem à vontade alimentos muito saudáveis, como abacate, castanhas, água de coco ou tâmaras, engordarão. E, sem o exercício físico, dificilmente o corpo conseguirá manter todo o peso perdido.

“Ser fisicamente ativo é um dos principais fatores preditivos da manutenção de peso e, em um estudo, 90% das pessoas que conseguiram manter o peso perdido praticavam atividade física regular”, afirma Paula.
 

Divida as calorias e faça escolhas sábias

Distribua as calorias a serem consumidas escolhendo os itens com sabedoria.

 

DICA 5: “Sempre que possível, divida alimentos mais calóricos com que está perto de você. Por exemplo, se quer comer a sobremesa do restaurante, peça apenas uma e divida com seu acompanhante”, sugere.

Compre sem fome 

Nunca vá ao mercado com fome e evite estocar alimentos muito doces, hiperpalatáveis e calóricos. “Em encontros sociais, evite também ir com muita fome. Faça um lanchinho saudável antes, beba muita água e evite comer tudo que está disponível”, indica. 

DICA 6: Pare e pense: o que estou com mais vontade nesse momento e escolha uma ou duas opções do que está sendo oferecido na festa. (temos em média quatro opções: entrada, bebida, prato principal e sobremesa). Evite comer de tudo sempre, pois a chance de engordar é maior.

Aprenda a ler os rótulos dos alimentos  

Ao consultar o rótulo, você dará prioridade para os alimentos industrializados que tenham menos ingredientes prejudiciais e evitará lanchinhos compostos por açúcar, xarope, corante, carboidratos simples e gordura vegetal. “Na maioria das vezes, você não fica satisfeito com eles e só acrescenta calorias vazias à sua alimentação”.

 

DICA 7: Tente fazer refeições completas, nutritivas e mais caseiras. Evite alimentos ultraprocessados, pois eles ativam em nosso cérebro a gula e a compulsão alimentar. Se tiver dificuldade sozinho, procure ajuda especializada para essa escolha alimentar com uma nutricionista, por exemplo.
 

Programe suas refeições

Decida o que irá preparar para comer ou pedir pronto, por delivery, antes da fome chegar. “Pois, ao deixar para a última hora, a chance de fazer uma escolha ruim é maior”, alerta. 

DICA 8: Não deixe para pedir de última hora o que irá comer, pois irá escolher com fome e poderá pedir mais que o necessário ou algo não nutritivo. Organize a sua casa de forma que escolhas saudáveis sejam as escolhas mais fáceis na hora de preparar a refeição.

Esqueça dietas da moda para emagrecer 

A palavra “dieta”, em grego, significa modo de vida e, hoje, sabe-se que a dieta que mais ajuda a emagrecer é aquela dieta saudável, com menos calorias, que você mais conseguir manter a longo prazo. “Sobre dietas, ‘cada panela tem a sua tampa’, ou seja, a escolha da sua dieta precisa se basear nas suas preferências e na sua capacidade de mantê-la ao longo de dias, meses e anos”, ensina.

 

DICA 9: Faça as mudanças que parecem pequenas e sem importância num primeiro momento e terá resultados notáveis se estiver disposto a persistir nelas por anos. Porém, muitas pessoas não conseguem manter-se numa alimentação saudável, pois possuem muita fome ou muita ansiedade e acabam comendo mesmo sem fome.

Se este é seu caso, sugiro uma avaliação médica para que um tratamento médico completo seja feito. Este foi um ano de grandes avanços em remédios antiobesidade e, cada vez mais, a ciência entende melhor essa condição tão complexa que é a perda de peso.

Não confunda imagem corporal e peso com saúde e não se compare 

Existem muitas pessoas magras que não são saudáveis, assim como muitas pessoas que estão acima do peso e se encontram com muita saúde. “Costumo dizer que a comparação pode ser mesmo o ladrão da alegria. Não é porque um paciente perdeu 10 kg em um mês que você terá o mesmo resultado”, exemplifica Dra Paula Pires, endocrinologista.

 

DICA 10: O melhor para a sua saúde mental é focar no seu resultado e nas suas características. A competição tem que ser com você mesmo. Estabeleça SUAS metas junto com seu médico e sua equipe multidisciplinar e tente sempre se superar.

 

Paula Pires -- CRM/SP 138.809 - Especialista em Endocrinologia e Metabologia -- RQE nº 47818. Especialista em Endocrinologia Pediátrica -- RQE nº 47818-1. Especialista em Clínica Médica -- RQE nº 47817. Como endocrinologista e clínica geral, presta atendimento a todas as faixas etárias, desde a infância até a terceira idade, seguindo o crescimento, a puberdade e o desenvolvimento até o envelhecimento e suas alterações hormonais características. Especialista em Endocrinologia, Metabologia e Clínica Médica.