Segundo a projeção de dados do estudo A Epidemia
de Obesidade e as DCNT (doenças crônicas não transmissíveis) -- Causas, custos
e sobre carga no SUS, divulgado em janeiro, até 2030, a prevalência de
excesso de peso na população pode afetar sete em cada 10 pessoas e chegar a um
índice de 68%. Já a obesidade pode chegar a 26%, o que corresponde a uma a cada
quatro brasileiros. “É um cenário preocupante uma vez que, juntamente com o
excesso de peso, surgem as doenças cardíacas, o diabetes, a pressão alta, a
depressão e a maior propensão para alguns tipos de câncer”, alerta o médico
nutrólogo, Dr. Nataniel Viuniski, especialista em obesidade e Membro do Conselho
para Assuntos de Nutrição da Herbalife Nutrition.
A análise, financiada pelo Conselho
Nacional de Desenvolvimento Científico e Tecnológico (CNPq), já havia
demonstrado um aumento significativo de 2006 para 2019 em relação ao excesso de
peso. O estudo apontou um crescimento de 42, 6% para 55,4%. Enquanto a
obesidade saltou de 11, 8% para 20,3% no mesmo período.
Na opinião de Viuniski a receita para a
solução do problema está na adoção de um estilo de vida saudável sustentável,
por meio da combinação de exercícios diários, controle do estresse e
alimentação balanceada. Confira as dicas do médico nutrólogo para colocar essa
proposta em prática e combater o excesso de peso a vida toda:
1- Não se
concentre apenas na perda de peso
As pessoas não devem focar apenas no
peso corporal, mas na saúde. Comer de forma equilibrada e ter um estilo de vida
ativo é a melhor maneira de obter uma composição corporal saudável. Prefira
alimentos com boa densidade nutricional (ricos em nutrientes) e exercite-se
para construir e manter sua massa muscular.
2- Incorpore
lanches saudáveis
Os lanches contribuem com cerca de um
terço da energia diária e são parte importante de uma dieta equilibrada. Se
tiverem alto teor de proteína ainda podem ajudar na saciedade e permitir maior
controle na quantidade a ser ingerida na próxima refeição. Por isso, tenha
sempre à mão opções saudáveis no dia, como uma barra de proteína ou iogurte, por exemplo.
3- Evite dietas da
moda
Elas podem até fazer você perder peso
temporariamente, mas não são uma maneira saudável de emagrecer, pois há um
risco de perder parte da sua massa muscular e não de gordura. Por isso,
lembre-se que o objetivo não deve ser apenas perder peso, mas mudar seu estilo
de vida para sempre com uma dieta saudável e equilibrada, sempre aliada a
atividade física.
4- Certifique-se
de consumir proteína suficiente
Esse nutriente é essencial e
indispensável para construir e manter a massa muscular. Além disso, ajuda no
controle da fome, desempenhando um papel importante no gerenciamento de peso.
Portanto, inclua quantidades de proteína adequadas nas refeições e nos lanches,
como shakes de proteína, barras ou acrescente proteína em pó, como a da soja,
em saladas de frutas e smoothies, por exemplo. Os shakes com alto teor de
proteína também podem ser usados como base de receitas proteicas deliciosas
(muffins, waffles e pudins, por exemplo).
5- Defina e
celebre os marcos em sua jornada de perda de peso
Ter pequenas metas alcançadas durante a
perda de peso e celebrá-las vai manter você mais motivado em chegar no objetivo
final. Quando se trata de perda de peso, um ritmo lento e constante é sempre
mais saudável, mas pode ser algumas vezes frustrante. Portanto, encontre
maneiras de se recompensar ao longo do caminho -- compre uma nova peça de roupa
ou marque uma sessão de massagem. Lembre-se, você merece depois de todo o seu
trabalho duro!
6- Não corte
calorias demais, nem pule as refeições
Dieta não é sobre o quanto você come,
mas o que você come e o que você deixa de comer, já que a escolha do alimento
impacta não apenas na ingestão de calorias, mas também nos nutrientes a serem
ingeridos. Dietas extremamente baixas em calorias podem desacelerar o
metabolismo e inibir a perda de peso, impedindo a obtenção de bons resultados.
Além disso, uma alimentação pouco diversificada não oferece ao organismo todos
os nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde.
É importante pensar além das calorias e
incluir no dia a dia diferentes fontes de alimentos que ofereçam nutrientes
importantes, como as frutas e verduras. De forma geral, é recomendado o consumo
de 3 porções de frutas ao dia, o que equivale a 1 unidade média
de banana, 1 maçã e 10 unidades de morango e, três porções de
verduras, que pode ser atingido consumindo 1 cenoura crua
pequena, 1 colher de servir de quiabo cozido e 2 colheres de abobrinha cozida
ao longo do dia. Procure variar entre as opções escolhidas e aproveite os
alimentos da época, que costumam ser mais baratos e saborosos.
7- Pratique pelo
menos 30 minutos de atividade moderada todos os dias
Um dos benefícios do exercício regular
é que ele ajuda a queimar calorias, contribuindo com a perda e a manutenção do
peso. A atividade física também pode ajudar a reduzir o estresse, é importante na prevenção da perda funcional que ocorre com o
envelhecimento, na redução do risco de quedas e fraturas, tem vários benefícios
para a saúde cardiovascular e na prevenção do câncer, por exemplo. Por
isso, avalie maneiras de incluí-la no seu dia e crie oportunidades para
manter-se ativo.
8- Aprenda a
preparar refeições rápidas e saudáveis
Planejar com antecedência a comida
ajudará a determinar quais ingredientes você precisa ter na geladeira, no
freezer e na despensa para preparar refeições rápidas e saudáveis. Congelar
alimentos que requerem mais tempo de preparo como feijão e grãos integrais é
uma boa saída. Já os legumes e verduras podem ser conservados lavados e secos
para o consumo durante a semana.
9- Aprenda a
controlar as porções
Ao limitar a quantidade de alimentos
você reduzirá a ingestão total de calorias. Nesse caso, tente usar pratos e
copos menores ou diminuir a quantidade de comida usando a colher de sopa como
medida.
10- Aprenda a ler
os rótulos dos alimentos
Saber exatamente o que come e bebe é
importante quando você está de olho no seu peso. Daí a importância de aprender
a ler os rótulos dos alimentos para ter uma ideia sobre as quantidades de
calorias, teor de nutrientes e também o tamanho da porção ideal para seu dia a
dia.
Dr. Nataniel Viuniski - pediatra e nutrólogo e tem como principais áreas de interesse o controle de peso, longevidade saudável e obesidade infanto-juvenil. Docente da pós-graduação da Faculdade Futura -- Curitiba, é autor dos livros: Ali Mente Ação e "Obesidade Infantil - Um Guia Prático" e também de capítulos de livros técnicos, bem como de diversos textos para a comunidade científica. Dr. Nataniel graduou-se em medicina na Escola de Medicina da Universidade de Passo Fundo, no Rio Grande do Sul, é pós-graduado em Pediatria pelo Hospital Infantil Conceição de Porto Alegre; possui título de nutrólogo pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrição) e é membro do Conselho Para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition desde 2004.
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