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sexta-feira, 25 de janeiro de 2019

Pilates MetaLife auxilia no condicionamento físico para enfrentar com tranquilidade a maratona da folia


Mal começamos o ano e os fãs de Carnaval já estão invadindo as madrugadas nos ensaios e desfiles técnicos.  Se você faz parte desse time e quer se preparar para arrasar no corpão e garantir fôlego de sobra para a folia, não deixe de conferir o treino de pilates que Andréia Souza, fisioterapeuta - especialista em fisiologia do exercício de Florianópolis (SC), preparou para a MetaLife.

Indicado para proporcionar fortalecimento muscular, flexibilidade e definição do core, o treino de pilates ajuda também, com o ganho de equilíbrio e fôlego para aguentar o ritmo do carnaval durante os quatro dias de folia.  Além disso, envolve vários músculos em um único movimento, aumentando o gasto energético durante aquele exercício. Só para se ter uma ideia, é possível detonar 170 a 400 calorias por aula.

Confira a proposta de treino que  



Exercício 1: Shoulder Bridge (Ponte sobre os Ombros)


Aparelho: Reformer Torre

Posicionamento: Deitada sobre o estofado de barriga para cima, braços ao longo do corpo, deixe as pernas paralelas com pés apoiados na barra torre.
Exercício: Inspire para preparar, ativando o power house, e expire empurrando a barra torre com os pés. Primeiro tire o quadril do estofado e, em seguida, a coluna lombar, deixando o apoio sob as escápulas. Para intensificar, inspire e expire realizando a flexão do quadril, mantendo o apoio de apenas um pé sobre a barra. Alterne as pernas e dê sequência ao movimento. Ao final, inspire e expire, retornando à posição inicial.

Dica: Utilize a alça de segurança (de cima para baixo) e uma mola intermediária (de baixo para cima), presa na barra torre.

Objetivos: Fortalecer músculos estabilizadores da coluna e toda a cadeia posterior, incluindo tríceps, paravertebrais e glúteos.




Exercício 2: Hunging Pull Up (Puxar para cima pendurado)


Aparelho: Cadillac
Posicionamento: Segure a barra horizontal do Cadillac com as mãos e prenda os tornozelos nas alças fuzzy. A posição inicial forma um V, estando o quadril direcionado para baixo e, a cabeça, alinhada com os braços.

Exercício: Inspire ativando o power house e expire mobilizando quadril e colunas lombar e torácica em flexão, até que o quadril fique mais alto do que a cabeça, em extensão de coluna. Para intensificar o trabalho dos braços, inspire e retorne à posição neutra, deixando quadril e cabeça na mesma linha. Expire puxando o corpo para cima. Ao final, inspire e expire, retornando à posição inicial.

Objetivos: Fortalecer membros superiores e cadeia posterior, dar mobilidade à coluna e ativação de músculos abdominais.



Exercício 3: Going Up and front (Subindo para frente)


Aparelho: Step Chair

Posicionamento: Coloque um pé sobre o banco da Chair e alinhe a distância do quadril para distribuir bem o peso. O outro pé deve ser posicionado sobre o pedal da Chair, apoiado apenas na ponta. Alinhe a coluna e projete os braços para frente.

Exercício: Inspire ativando o power house e expire exercendo força na perna que está sobre o banco. Vá subindo e repita o movimento, inspirando para descer e expirando para subir.

Dica: Utilize molas leves para demandar mais força da perna. (utilizada 1 mola azul e 1 vermelha).

Objetivos: Fortalecer membros inferiores com foco no quadríceps.




Exercício 4: Long Stretches Up (Alongamento longo para cima)


Aparelho: Reformer

Posicionamento: Mãos na barra de pés e os pés nas ombreiras. Coluna neutra; pelve, e escápulas estabilizadas.

Exercício: Inspire, ativando o power house, e expire flexionando o ombro de modo a empurrar o carrinho para trás. Mantenha quadril, coluna e escápula estáveis. Inspire, retornando à posição inicial, e expire novamente repitindo o movimento. Para intensificar, pode-se realizar a extensão de uma perna, mantendo o apoio somente em um pé na ombreira.

Dica: Utilize mola leve para dificultar o exercício e exigir maior trabalho dos músculos abdominais.

Objetivos: Trabalhar a estabilidade da coluna e o fortalecimento de membros superiores, com foco nos músculos abdominais.



Exercício 5: Side Body Twist (Torção lateral do corpo)



Aparelho: Ladder Barrel

Posicionamento: Deite de lado e coloque os pés sobre o espaldar, deixando quadril e lateral do tronco sobre o estofado e membros superiores acima da cabeça, segurando o bastão. Mantenha pelve e escápulas estabilizadas.

Exercício: Inspire, ativando o power house, e expire flexionando a lateral do tronco. Inspire para retornar à posição inicial e expire repetindo o movimento. Intensifique o exercício com menos apoio sob o tronco e elevando os pés.

Dica: Ajuste a distância do barrel de acordo com a altura do aluno para que o quadril alcance o equipamento.

Objetivos: Fortalecer a cadeia lateral, com foco nos músculos abdominais.
Esses exercícios podem ser adaptados de acordo com o nível do aluno (iniciante, intermediário, avançado) ou com a especificidade de cada indivíduo, sendo possível facilitar ou dificultar cada movimento. 






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