De acordo com o Ministério da Saúde, as doenças
cardiovasculares causam a morte de 300 mil brasileiros a cada ano. Em uma
década, de 2004 a 2014, 3,5 milhões de mortes foram provocadas por problemas no
coração e na circulação sanguínea. O número corresponde a quase mil mortes por
dia.
Infelizmente, grande parte da população ainda acredita
que as doenças do coração são uma fatalidade. “Acreditar que o coração parou
“do nada” é um erro. Elas estão sempre ligadas aos fatores de risco, como
sedentarismo, má alimentação, tabagismo, colesterol alto, diabetes, obesidade,
entre outros”, afirma Dr. Marcelo Sampaio, cardiologista e membro do comitê
científico do Instituto Lado a Lado pela Vida. Ele lembra que a maioria dos
pacientes reluta em seguir o tratamento recomendado pelos médicos, mesmo depois
de uma cirurgia, o que pode ser fatal.
Conscientizar a população de
que as doenças cardíacas são para sempre e demandam cuidados constantes é um
dos objetivos da campanha Siga seu Coração – O
movimento não pode parar. Ativada neste Setembro
Vermelho, pelo Lado a Lado, ela pretende alertar a população para o fato de que
as enfermidades do coração são silenciosas e é fundamental ter conhecimento de
suas causas e sintomas para mantê-las sob controle. Além disso, a mudança de
hábitos para um estilo de vida saudável é fundamental.
A alimentação é um dos pontos principais para quem quer
manter afastadas ou combater as doenças do coração. “Alimentos
industrializados, fast food e outras opções rápidas que encontramos no dia a
dia são ricos em gordura saturada, sódio e açúcar, aumentando o risco de
cardiopatias”, explica o cardiologista.
A opção pelos industrializados costuma ser estimulada
pela praticidade. Mas encaixar hábitos saudáveis nos dias cheios de
compromissos e afazeres pode ser só uma questão de planejamento. Para ajudá-lo
nessa tarefa, apresentamos dicas fáceis e práticas que vão tonar essa mudança
possível.
Planeje o cardápio da semana
A falta de tempo costuma ser a desculpa mais comum das
pessoas para não comerem bem. Mas, assim como outras tarefas da rotina, o
preparo dos alimentos pode ser encaixado no planejamento da semana para
facilitar o hábito saudável. O primeiro passo é pensar na lista de alimentos
que serão consumidos ao longo da semana.
Ter isso pronto facilita na hora de ir às compras. Depois
de comprados os ingredientes, reserve um dia da semana para prepará-los, ou ao
menos deixá-los pré-prontos. Lavar os legumes e verduras, cortar as frutas,
organizar os lanches e separar as porções torna mais rápida e prática a
preparação ao longo dos dias.
Vá à feira
Descubra onde é a feira mais próxima da sua casa e quando
acontece e faça deste o local, e dia, de compras. Além de ser uma atividade
agradável, o hábito de ir à feira possibilita conhecer melhor a época de cada
alimento e ajuda a variar o cardápio, escolhendo sempre alimentos frescos.
A diversificação da dieta é fundamental para o bom
funcionamento do organismo. A escolha de alimentos naturais também faz bem à
saúde e costuma surpreender quem está habituado apenas com industrializados, já
que são mais saborosos.
Congele refeições
Depois de fazer a lista e comprar todos os alimentos na
feira, reserve um dia para preparar as refeições da semana. Prepare de uma vez
só os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em
porções no congelador. Essa é uma ótima maneira de evitar os congelados
industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fast food e garantir
comida saudável para a semana toda, mesmo nos dias mais corridos ou quando bate
aquela preguiça de cozinhar.
Adicione cor à sua alimentação
Você sabia que quanto mais colorido o seu prato de
comida, mais saudável ele é? As cores dos alimentos indicam a presença de
substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de
preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes
cores. É importante comer ao menos 80 gramas destes alimentos em cada refeição.
Veja só quais nutrientes estão mais presentes em cada cor:
- Vegetais roxos (repolho roxo,
berinjela, beterraba, rabanete): apresenta antocianina, composto que atua
contra o envelhecimento precoce.
- Vegetais vermelhos (tomate, pimentão,
morango): possui licopeno, antioxidante que ajuda na prevenção do câncer de
próstata.
- Vegetais verdes (alface, couve-manteiga,
rúcula, escarola, ervilha, agrião, espinafre e brócolis): contém compostos que
ajudam a nutrir o fígado e fibras que auxiliam o intestino.
- Vegetais amarelos (cenoura, abóbora,
mandioquinha, batata e manga): rico em vitamina C e betacaroteno, que fortalece
o sistema imunológico.
Aposte no magnésio e no ferro
São minerais essenciais para o corpo e estão muito
ligados ao vigor para lidar com estilos de vida corridos. O magnésio é bastante
importante na transmissão do influxo nervoso, para a nossa forma física e
intervém no tónus neuromuscular. Está presente em alimentos como chocolate,
cereais, gergelim, espinafre e frutos secos. Portanto, você pode adicioná-lo
aos lanchinhos da tarde, café da manhã ou almoço.
Já o ferro é importante para o nosso sangue e está
presente no peixe, carnes vermelhas, ovos e legumes secos. Mulheres têm uma
necessidade ainda maior de ferro, por conta da perda que ocorre durante o
período menstrual.
Respeite os horários
Respeitar os horários das refeições é fundamental. Além
disso, não se deve limitar alimentação diária às três refeições principais:
café da manhã, almoço e jantar. Longos períodos de jejum fazem a fome aumentar
na hora das refeições, por isso é importante fazer lanchinhos intermediários,
mas só se bater a fome.
A escolha do lanche
Para preencher essa lacuna entre as refeições, manter a
energia ao longo do dia e evitar exageros nas refeições principais opte pelo
carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários. Um mix de
castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetais (como cenoura) com
homus são boas opções. Pela manhã, uma boa dica de lanchinho para levar ao
trabalho são as overnight oats, potinhos preparados na noite anterior com
aveia, iogurte e frutas. Essa combinação é boa para estimular o funcionamento
do intestino durante o dia.
Reduza a cafeína
Uma xícara de café pela manhã, para dar um impulso de
energia, outra à tarde, para dar um gás até o fim do dia são bem vindas. O que
deve ser evitado é o excesso de cafeína. Trabalhar sempre com uma caneca de
café ao lado, por exemplo, não é um bom hábito para a saúde. A cafeína em
excesso pode fazer a pessoa se sentir irritada e ter noites de sono mal
dormidas. Tome no máximo de três a quatro xícaras de café ao dia.
Beba bastante água
No lugar na caneca de café na mesa de trabalho, deixe a
sua garrafinha de água. Muitas vezes esquecemos de ingerir água durante o dia e
o hábito de manter a garrafa sempre ao lado pode ajudar a corrigir isso. A
desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar suas energias. A
quantidade ideal depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica
atividades físicas e se o tempo está muito quente.
Faça substituições saudáveis
Pessoas costumam ter resistência à alimentação saudável
por considerar as opções limitadas e as restrições muito radicais. Mas isso é
realidade apenas em dietas extremas, que muitas vezes também podem oferecer
riscos à saúde. No dia a dia, é possível fazer substituições saudáveis sem
abrir mão do sabor.
O Instituto Lado a Lado pela Vida tem
a missão de ampliar o acesso às novas tecnologias e humanizar a saúde de norte
a sul do Brasil através do diálogo, do acolhimento e da promoção do bem-estar
físico e emocional. Para isso, a equipe do Instituto percorres o país propagando
a importância da prevenção, do autocuidado e da autoestima, levando para
homens, mulheres e crianças essa conscientização de que a saúde é o bem mais
valioso e merece atenção especial. Saiba mais e faça parte desse desafio e
dessa nobre missão. www.ladoaladopelavida.org.br
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