Nutricionista
explica porque exercícios são considerados tratamento e traz orientações de alimentação
para o pré e pós-treino
O diabetes é uma das doenças crônicas mais
incidentes no Brasil, afetando pelo menos 16 milhões de pessoas no país, de
acordo com o International
Diabetes Federation (IDF). A
maior parte dos casos é de debates tipo 2, que está diretamente ligado ao
estilo de vida, especialmente ao sobrepeso. E com os índices de obesidade
aumentando na população, a doença também vem crescendo, inclusive entre os mais
jovens. “O diabetes causa um desequilíbrio metabólico capaz de trazer diversas
repercussões negativas para a saúde. Por isso, é essencial preveni-la desde
cedo – e a melhor forma de fazer isso é por meio da alimentação saudável e de
exercícios físicos”, afirma o nutricionista esportivo e ortomolecular Rafael
Felix, da Via Farma.
Para quem
convive com a doença, o especialista diz que é possível manter uma boa
qualidade de vida, desde que as orientações do médico e as mudanças de hábitos
sejam seguidas. “Muitos pacientes conseguem manter uma ótima composição
corporal, ou seja, uma proporção saudável entre gordura e massa magra. Isso
pode, inclusive, reduzir o uso de insulina nos insulino-dependentes”, pontua
Felix, e acrescenta que o benefício é o resultado de uma dieta balanceada e de
uma rotina consistente de treinos.
Os
exercícios físicos, aliás, são considerados tão importantes quanto os
medicamentos no tratamento do diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e
indicadores como a glicemia de jejum e hemoglobina glicada. “Isso acontece porque
a contração muscular do exercício favorece a ação dos transportadores de
glicose, chamados GLUT-4. Esse processo ocorre de forma independente da ação da
insulina, por isso é tão importante que a pessoa com diabetes se mantenha
ativa”, explica o nutricionista. Para tirar o máximo proveito das atividades físicas
no controle do diabetes, também é preciso associar uma dieta adequada à
prática. Confira as dicas do especialista para conciliar exercícios e
alimentação:
1. Planejamento dos exercícios
Antes de começar, é indicado contar com o
acompanhamento de um profissional de educação física, com o monitoramento de
eventuais hipoglicemias. O especialista indicará os exercícios mais compatíveis
a cada perfil, mas de forma geral, a musculação é a modalidade que mais auxilia
no controle glicêmico, justamente pelo estímulo ao GLUT-4. Assim, é possível
melhorar o transporte de glicose para o interior das células, equilibrando a
glicemia. Além disso, também é indicado associar os treinos de força às
atividades aeróbicas, pois elas potencializam o trabalho das mitocôndrias,
componentes celulares que também ajudam no transporte glicêmico, melhorando as
atividades antioxidante e anti-inflamatória, que são essenciais para equilibrar
o metabolismo.
2. Alimentação pré-treino
Antes de suar a camisa, é essencial oferecer ao
corpo nutrientes e energia, prevenindo hipoglicemias induzidas pelo esforço. O
ideal é combinar uma fonte de carboidrato a uma proteína. Na hora de escolher o
carboidrato, é indicado optar pelos que possuem índice glicêmico menor, como o
arroz integral e algumas raízes, como a mandioca, inhame, batata-doce e
mandioquinha. Consumidas com ovos ou frango, por exemplo, formam a combinação
perfeita. Nesse momento, é indicado que a quantia de carboidrato ingerida seja
maior do que a de proteína. Para acertar as porções, vale contar com a ajuda do
nutricionista.
3. Durante os exercícios
Se a alimentação antes do treino foi equilibrada,
não há porque temer uma hipoglicemia – a não ser que o tempo de prática
ultrapasse uma hora e meia. Mas nem é necessário ir muito além, pois os
benefícios dos exercícios para a saúde e para o diabetes já podem ser sentidos
com uma hora diária de treino. A única recomendação durante a atividade física
é caprichar na hidratação, para repor a água perdida pelo suor.
4. Alimentação pós-treino
Escolher os alimentos nessa fase é simples: os
elementos são os mesmos (proteína e carboidrato), o que muda é apenas a
proporção. Assim, depois dos exercícios, é recomendado comer uma quantia menor
de carboidrato e um pouco mais de proteína. Também pode ser interessante
incluir uma fonte de gorduras boas, como as oleaginosas, ou até mesmo uma fruta
de baixo índice glicêmico, como pera, morangos ou maçã, por exemplo.
5. Ao longo do dia
Além da alimentação nas porções adequadas antes e
depois dos treinos, é preciso fracionar as refeições a cada 3 ou 4 horas
durante o dia. Dessa forma, não é preciso esperar a fome aparecer, aumentando o
risco de hipoglicemia. O corpo funciona de forma mais eficiente quando existe
uma rotina, por isso, é preciso manter um plano alimentar com horários
estipulados, para evitar as famosas “beliscadas” fora de hora. Assim, é
possível prevenir os picos glicêmicos e combater as ações inflamatórias que
eles causam.
Com a prática regular de exercícios e uma alimentação planejada
com a ajuda do nutricionista, as terapias medicamentosas indicadas pelo
endocrinologista ganham ainda mais eficácia no controle do diabetes.
Atualmente, existem muitas opções de tratamento que podem ser combinadas para
restabelecer o equilíbrio da glicemia, inclusive terapias naturais, que ajudam
a trazer ainda mais qualidade de vida ao paciente. “Uma das novidades do
mercado de medicamentos personalizados é o extrato de Portulaca oleracea L,
que conta com três mecanismos para melhorar a resistência à insulina. Um deles
é justamente o estímulo do transportador GLUT-4, que acontece da mesma forma
que no exercício físico. É uma excelente opção para potencializar os efeitos
dos treinos e da alimentação no controle da glicemia”, finaliza o
nutricionista.
