Encontrar maneiras de manter uma alimentação saudável pode parecer desafiador, mas não é preciso escolher receitas complicadas ou ingredientes caros para atingir esse objetivo. Segundo Marcelo Politi, responsável por trazer as operações do Hard Rock Café para o Brasil, incorporar práticas simples e eficazes ao preparar refeições diárias pode ser a chave para essa mudança.
Politi listou algumas dicas para ajudar na hora de
montar opções saudáveis:
- Escolha
ingredientes frescos e orgânicos
Escolher ingredientes frescos e orgânicos é uma
maneira poderosa de tornar a refeição mais saudável, já que são cultivados sem
o uso de pesticidas, fertilizantes artificiais ou organismos geneticamente
modificados. Porém, é essencial buscar certificações reconhecidas e entender os
rótulos. Procure o selo de certificação orgânica no produto, garantindo que o
alimento produzido seguiu normas ambientais e de sustentabilidade rigorosas.
A prática do ‘farm to table’,
que em português significa “da fazenda para a mesa”, é outra maneira de
garantir a qualidade dos ingredientes. Isso envolve consumir alimentos que vão
diretamente do produtor para a mesa, sem passar por longas cadeias de
distribuição. Esses alimentos são mais frescos e frequentemente mais
nutritivos.
- Reduza
o sal com alternativas saudáveis
Quando se trata de adicionar sabor aos pratos, o
sal é frequentemente o primeiro recurso nas cozinhas. No entanto, o excesso de
sal na dieta tem sido associado a problemas de saúde, como hipertensão e
retenção de líquidos.
Ervas e especiarias são excelentes substitutos
do sal. Elas não apenas reduzem a necessidade do produto, mas também oferecem
benefícios para a saúde. Por exemplo, o alho é conhecido por suas
propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. A cebola não só
adiciona sabor, mas também ajuda a regular o açúcar no sangue.
Outra especiaria poderosa é o gengibre, que
tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar na digestão. Já
a cúrcuma, famosa por sua cor vibrante, é rica em antioxidantes e tem
efeitos positivos no sistema imunológico. A inclusão desses ingredientes na
cozinha não só intensifica o sabor, mas também contribui para uma dieta mais
saudável.
- Integre
grãos integrais nas refeições
Incorporar grãos integrais nas refeições diárias é
uma maneira fantástica de melhorar a saúde. Grãos como quinoa, aveia, arroz
integral e cevada são ricos em fibras e nutrientes essenciais, que ajudam a
manter uma digestão saudável e aumentar a sensação de saciedade. Ao contrário
dos carboidratos simples, que são rapidamente digeridos e podem causar picos de
açúcar no sangue, os grãos integrais são lentamente absorvidos, proporcionando
energia duradoura.
Se você está acostumado a consumir carboidratos
refinados, a transição para grãos integrais pode parecer um desafio, mas é mais
simples do que parece. Tente substituir o arroz branco por arroz integral ou
cevada em suas receitas favoritas. Ao preparar um ensopado ou sopa, adicione
quinoa para dar mais consistência e nutrientes. Que tal começar o dia com um
mingau de aveia? É uma maneira saborosa e saudável de começar a manhã.
- Adicione
proteínas magras ao prato
Adicionar proteínas magras à dieta não só
potencializa a saúde muscular, mas também é um aliado importante no controle de
peso. Proteínas magras como peito de frango, peixe, tofu e leguminosas,
oferecem nutrientes essenciais com menor quantidade de gorduras saturadas,
contribuindo para uma alimentação balanceada. Além disso, são extremamente
versáteis, permitindo uma infinidade de preparações que agradam ao paladar.
Peito de frango é um clássico em muitas cozinhas.
Simples de preparar, ele pode ser grelhado, assado ou mesmo incorporado em
sopas e saladas. O peixe, por sua vez, como salmão ou tilápia, é uma fonte
fantástica de ômega-3, que é ótimo para o coração. O tofu, uma opção
vegetariana, é altamente adaptável e pode ser temperado para absorver sabores
distintos. Já as leguminosas como lentilhas e grão-de-bico são ricas em fibras
e fornecem saciedade prolongada.
Para garantir que você está consumindo a quantidade
adequada, é importante considerar o tamanho das porções. De modo geral, uma
porção de proteína magra deve ser semelhante ao tamanho da palma da sua mão.
Isso assegura que você está obtendo proteínas suficientes sem exagerar nas
quantidades.
- Incorpore
Vegetais em Todas as Refeições
Que tal fazer dos vegetais os astros principais de
suas refeições? Uma maneira eficaz de tornar qualquer prato mais saudável é
alimentar-se com uma variedade de vegetais.
Comece com saladas vibrantes que combinam folhas
verdes com legumes coloridos. Pense em tomates cereja, beterrabas fatiadas
finamente, e cenouras raladas. As cores atraem o olhar e indicam uma gama rica
de nutrientes, desde antioxidantes a vitaminas essenciais.
Vai cozinhar um prato principal? Experimente
refogar brócolis e pimentões junto com seus ingredientes favoritos. Manter uma
parte dos vegetais ligeiramente crocantes ajuda a preservar nutrientes, além de
trazer um sabor inconfundível.
Já tentou cozinhar a vapor? É uma técnica
fantástica para preservar as propriedades dos vegetais e realçar seus sabores
naturais. Experimente isso com couve-flor ou aspargos. Se estiver querendo algo
diferente, os vegetais assados também ficam saborosos. Pense em batatas-doces e
abóboras assando no forno com um toque de azeite e alecrim.
Para facilitar a rotina, que tal um planejamento
semanal? Quebre o prato em porções: metade para vegetais, um quarto para
proteínas magras, e o restante para grãos integrais.
Marcelo Politi - formado em hotelaria e gastronomia pela Ecole des Roches (Association Suisse d’Hôtellerie), na Suiça e pós-graduado em Gestão de Negócios pelo IBMEC. Aos 29 anos, foi o primeiro executivo contratado como diretor de Marketing pela rede de hotéis francesa Sofitel no Brasil. Foi responsável pela implantação e gestão das operações do Hard Rock Café no Brasil e gerenciou mais de 500 funcionários. O empresário é fundador da Politi Academy, uma empresa focada em trazer lucro, controle e crescimento para donos de negócios de alimentação, por meio de cursos de gestão, administração, marketing, planejamento, treinamento de equipe, entre outros que envolvam um negócio que tenha comida como serviço.
Politi Academy
https://politiacademy.com.br/
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