Exercícios
físicos, alimentação saudável e colchão adequado são os maiores aliados para
sonos longos e profundos
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Ter uma boa noite de sono é fundamental para ter
qualidade de vida e manter a saúde em dia, seja ela mental ou física. Mas,
infelizmente, nos últimos anos os brasileiros estão com muita dificuldade em
dormir. Isso é o que aponta uma pesquisa da Anvisa, que revelou que, entre 2019
e 2021, a compra por remédio de 5mg para dormir cresceu 73%. Diversas situações
do dia a dia afetam diretamente a qualidade do sono, como estafa emocional,
dores físicas e isolamento, sobretudo para quem ainda segue no modelo home
office. Pensando em deixar a noite mais tranquila e promover um sono duradouro,
especialistas dão algumas dicas.
Dormir mal influencia a fome e o apetite
Segundo a Dra. Fernanda Lopes, nutricionista
clínica do Emagrecentro, dormir de 6 a 8 horas por noite é essencial e
fundamental para o equilíbrio adequado dos hormônios produzidos durante o sono
vinculados ao apetite e por consequência otimização na perda de peso.
A leptina é um regulador energético que suprime a
ingestão de alimentos e induz a perda de peso. Ela notifica o cérebro quando
atinge a saciedade e que os níveis de energia são suficientes. Já a grelina é
considerado o único hormônio estimulante do apetite em seres humanos que
provoca o desejo de comer além do normal, principalmente os lanches insalubres
e costuma ser estimulada diretamente em resposta à situações estressantes,
explicando por que tantas pessoas tendem a comer por impulso em dias
exaustivos. Além disso, tem o hormônio do crescimento, produzido em maior
quantidade durante o sono. Ele é importante para quem quer perder peso, pois
estimula a redução da gordura corporal, a manutenção da quantidade de massa
magra e a renovação celular, além de melhorar o funcionamento do sistema imune.
Pensando nisso, o ideal é fazer a última refeição
em até duas horas antes de dormir, sendo preferencialmente leve; incluir
alimentos que ajudam no sono, como castanhas, vegetais verdes e alguns chás com
efeito calmante; e evitar consumir bebidas alcoólicas e estimulantes como café,
refrigerante, chás com cafeína à noite.
Pratique exercícios físicos diariamente.
Atividades físicas ajudam em praticamente todas as
limitações do corpo humano, mas é preciso saber quando e como se
exercitar. “Exercícios aeróbicos, como caminhar e andar de bicicleta, e treino
de força, como musculação e yoga, podem melhorar consideravelmente a qualidade
do sono, especialmente quando praticados regularmente. Essas modalidades ajudam
a dormir rapidamente e ter sonos profundos. Além disso, estabiliza o humor e
relaxa a mente”, sugere Ronaldo Godoi, educador físico e CEO da Red Fitness.
Não existe hora certa para treinar, mas exercícios
aeróbicos provocam a liberação de endorfina, hormônios que podem deixar algumas
pessoas agitadas e, se praticado a noite, acordadas por mais tempo. Se for o
caso, segundo o profissional, procure finalizar pelo menos uma ou duas horas
antes de deitar. “A atividade física também aumenta a temperatura corporal
central, que pode funcionar como um banho pela manhã, no qual a elevação da
temperatura indica ao organismo que é hora de acordar. Não necessariamente
acontece com todos, então, o ideal é fazer o teste”, comenta Godoi.
Escolha o colchão ideal.
É importante saber que existe um tipo de colchão para cada pessoa. “Para fazer
a escolha certa do material e nível de firmeza, é preciso perceber a posição
que a pessoa dorme. Com isso, quem dorme de barriga para cima ou para baixo
precisa de um colchão firme para não dormir com a coluna torta e, para quem
dorme de lado, o ideal é um modelo mais macio para acomodar ligeiramente o
ombro e quadril”, ensina Jeziel Rodrigues, consultor do sono da Anjos
Colchões & Sofás.
O especialista também ressalta os cuidados com a
manutenção do colchão, como mantê-lo em local arejado para evitar ácaros, fazer
a troca de lençóis constantemente para sempre estarem limpos e virar o colchão
de tempos em tempos para evitar que afunde.
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