Dieta e bem-estar
emocional
A nutricionista
Adriana Stavro ressalta que um fator que contribui para a prevenção e melhora
da depressão, são os hábitos alimentares. Na meta-análise realizada em 2016 com
21 estudos de dez países, onde avaliou padrões dietéticos e risco de depressão,
concluiu que o padrão alimentar caracterizado por uma alta ingestão de frutas,
vegetais, grãos integrais, peixes, azeite , laticínios com baixo teor de
gordura, antioxidantes e a baixa ingestão de alimentos de origem animal, foi
aparentemente associada a uma diminuição do risco de depressão. Já um padrão
alimentar caracterizado por um alto consumo de carne vermelha e processada,
doces, laticínios com alto teor de gordura , manteiga, batatas e molho
industrializados ricos em gorduras, e baixo consumo de frutas e vegetais, está
associado a um risco aumentado de depressão.
Em outra revisão
sistemática e meta-análise de estudos prospectivos de 2018, sobre qualidade da
dieta e risco de depressão, mostrou que a adesão a uma dieta de alta qualidade,
foi associada a um menor risco de sintomas depressivos. Um índice inflamatório
dietético relativamente baixo, também foi associado a uma incidência mais baixa
de sintomas. Associação semelhante foi encontrada para o consumo de peixe e
vegetais.
Em um ensaio clínico
randomizado de melhora dietética para adultos com depressão realizado em 2017,
com 67 indivíduos, divididos em 2 grupos, intervenção e controle. O grupo
intervenção na dieta recebeu sessões de aconselhamento nutricional, e se
alimentaram com uma dieta mais saudável por 12 semanas. O resultado indicou
que, a melhora da alimentação pode ser uma estratégia de tratamento eficaz e
acessível para o tratamento, cujos benefícios podem se estender a outras
comorbidades comuns.
Veja alguns
nutrientes fundamentais para a saúde emocional que a nutricionista Adriana
Stavro destaca;
Selênio
Alguns cientistas
sugeriram que aumentar a ingestão de selênio pode melhorar o humor, reduzir a
ansiedade e diminuir sintomas de depressão. Alguns alimentos fontes de selênio
são os grãos integrais, castanha-do-pará, frutos do mar e fígado
Vitamina D
A vitamina D pode
melhorar os sintomas de depressão, foi o que mostrou uma meta-análise de
ensaios clínicos randomizados, sobre a eficácia da suplementação de vitamina D
envolvendo 948 participantes.
Além da exposição
solar, alguns alimentos como peixes gordurosos, laticínios fortificados, bife
de fígado e ovo também fornecem vitamina D.
Ácidos graxos
omega-3 (ʷ3)
A literatura sobre ʷ3 e tratamento da depressão consistem em
afirmações sobre a eficácia no tratamento.
Comer fontes alimentares de ʷ3 pode reduzir o
risco de transtornos de humor e doenças cerebrais, melhorando a função neural,
preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas. Boas fontes de
ʷ3 incluem o salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, linhaça, e sementes de
chia.
Antioxidantes
Ansiedade e
depressão são os transtornos psiquiátricos induzidos por estresse mais comuns.
Existe uma defesa natural antioxidante no sistema biológico, para neutralizar
as alterações bioquímicas que ocorrem neste período. A defesa secundária é
feita por antioxidantes como a vitamina A, C e E, assim como o betacaroteno,
selênio e o zinco, e aminoácidos, como cisteína e glutationa. Boas fontes de
antioxidantes incluem a abóbora, beterraba, cenoura, couve, damasco seco,
melão, ervilha, acerola, brócolis, caju, couve, espinafre, kiwi, laranja,
limão, manga, melão, morango, papaia, tomate, arroz integral, amêndoa,
amendoim, castanha-do-pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, óleos
vegetais, semente de girassol, aves, cereais integrais, feijões, leite, carne
branca, atum, lentilhas, feijões, cebola e alho.
Folato - B9
A vitamina B9, pode
ser eficaz no tratamento da depressão e outros sintomas psiquiátricos. O folato
ou ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, já é conhecido por ser
importante para a saúde, e as evidências da relação entre a depressão e os níveis
de folato vêm de vários estudos. A B-9 ajuda a proteger o sistema nervoso e
reduz o risco e os sintomas de transtornos de humor e depressão. Os alimentos
fontes de folato incluem os vegetais de folhas escuras, frutas frescas, nozes,
feijões, grãos integrais, lacticínios, carnes e aves e ovos
Lembre-se, a
qualidade é mais importante que a quantidade.
Adriana Stavro - Nutricionista
Funcional e Fitoterapeuta. Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital
Israelita Albert Einstein - Mestranda do Nascimento a Adolescência pelo Centro
Universitário São Camilo.
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