A maioria dos praticantes da dieta Low Carb relatam perder um
pouco do apetite quando iniciam esta estratégia alimentar, e se perguntam se
isso é normal ou é algo que deve ter uma maior atenção.
A resposta é: sim! É completamente normal que a fome diminua
quando iniciamos a Low Carb. Isso acontece pelo fato de diminuirmos o consumo
de carboidratos e aumentarmos o consumo de gorduras.
E vou te explicar o porquê: quando consumimos mais
carboidratos, provocamos mais picos de insulina em nosso organismo, que é o
hormônio transportador de glicose no sangue. E, quando essa insulina cai
novamente, sentimos fome mais rápido. Quando diminuímos o consumo dos
carboidratos e aumentamos o de gordura, essa insulina para de ser ativada com
tanta frequência, o que faz com que demoremos mais para sentir fome novamente.
Outro fator de sentir essa sensação de saciedade, é que as
gorduras são nutrientes que demandam mais tempo para serem digeridas e
absorvidas em nosso organismo do que os carboidratos. Ou seja, elas ficam por
mais tempo em nosso estômago, provocando uma sensação de saciedade mais
prolongada.
Portanto, fique tranquilo, se for iniciar a Low Carb, tenha
consciência de que você naturalmente irá diminuir o número de refeições do seu
dia. Isso é uma boa prática inclusive para evitar exageros no consumo de
gorduras, por exemplo.
DIETA LOW CARB
Tem como principal objetivo reduzir a quantidade de
carboidratos ingeridos, a redução pode variar de 5% a 45% do que se consome de
carboidrato ao longo do dia. Essa redução pode trazer um emagrecimento, pois os
alimentos consumidos serão de baixo índice glicêmico, que, normalmente, são
rapidamente absorvidos pelas células como fonte de energia. Sendo assim, não
serão armazenados como forma de gordura. Nessa dieta é importante priorizar o consumo
de fibras, que auxiliam na saciedade e funcionamento do intestino, como pães
produzidos com farinha 100% integral. Sempre se atentando a consumir alimentos
com baixo índice glicêmico. É uma alimentação indicada para perda de peso e
controle da glicose, vale salientar que não é uma alimentação só composta de
proteínas, mas também de gorduras, sais minerais, vitaminas, fibras, água e
redução de carboidratos, conforme necessidade do paciente. É necessário avaliar
o paciente de forma individualizada e fazer as adequações necessárias de
quantidades de nutrientes. Não se trata de uma dieta da moda e com uma fórmula
única. Uma dieta pode ser feita apenas baseada em alimentos low carb. Mas é uma
dieta mais complicada de se seguir, pois se reduz muito a oferta de alimentos
fontes de carboidratos, ficando baseada, de forma geral, em verduras, legumes e
carnes. Numa dieta low carb, com a restrição de carboidratos, o organismo busca
em outras fontes a energia necessária (cuja a maior fonte são os carboidratos)
para sua manutenção, no caso, nas gorduras – que também promovem saciedade. Ao
reduzir a ingestão de carboidrato diária, muitas pessoas aumentam as
quantidades de proteína e gordura, as quais em excesso não serão saudáveis,
pois podem ocasionar doenças renais e cardíacas. Portanto, é preciso sempre
procurar orientação de um especialista antes de iniciar qualquer dieta. Os
alimentos permitidos são Vegetais (com exceção de alguns, como, por exemplo,
abóbora), Carnes, Verduras e Leite e derivados. Devem ser excluídos do cardápio
Cereais (como arroz, milho etc.), Alguns vegetais (como abóbora), Tubérculos
(batatas, aipim, inhame etc.),
Qualquer alimento que contenha farinhas (o que
exclui o glúten, além de pães, massas etc.), Leguminosas e Alimentos altamente
processados (os industrializados). Quanto ao consumo de alimentos fontes de
gorduras, as melhores opções são: azeite de oliva, manteiga, óleo de coco,
apenas óleos de origem natural. No caso das frutas, elas podem elevar o índice
glicêmico devido ao seu alto teor de frutose. Para melhorar isso, devem ser
sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por
exemplo; ou devem ser escolhidas aquelas que podem ser consumidas com o bagaço,
como a mexerica ou a laranja. Pois o aporte de fibras reduz o índice glicêmico
das frutas.
As frutas vermelhas contêm menores quantidades de açúcares. Entre
outras opções estão: coco, abacate e as frutas secas, castanhas que, por serem
ricas em gorduras boas, não elevam o índice glicêmico. É importante a busca por
um profissional para que ele diga por quanto tempo essa dieta pode ser seguida,
pois é individualizado.
Vegetarianos
e a dieta LOW CARB!
Eu vim
derrubar alguns mitos de que o vegetariano não pode fazer uma alimentação com
baixo teor de carboidrato. Obviamente que é possível entrar no mundo LOW CARB
com saúde e a consciência que é necessário lançar mão de alguns alimentos para
perder peso e ganhar melhor qualidade de vida.
Primeiramente,
eu gostaria de esclarecer que LOW CARB não é zero carboidrato, mas sim redução.
Eliminar a farinha branca e demais alimentos que contenham alto teor de glúten
e elementos que engordam e incham prejudicando a saúde faz bem e pode ser
implantado na dieta vegetariana desde que sejam feitas substituições
inteligentes.
Como pode
ser feita a dieta LOW CARB para os vegetarianos?
As fontes de
proteínas para os vegetarianos são constituídas por vegetais, folhosos, grãos
integrais como quinoa, amaranto, fungos (cogumelos), frutos secos e
suplementação. Esses alimentos são necessários para manter a energia e o bom
funcionamento do organismo.
Nas dietas
LOW CARB são equilibradas as proteínas, frutas com baixas calorias ricas em
vitaminas e pouco teor de carboidrato, além de folhas, legumes,soja e tofu. Os
vegetarianos que possuem uma alimentação saudável já consomem esses alimentos,
o que é necessário é apenas um planejamento das refeições com inclusão de itens
saudáveis e equilibrados que substituam alguns carboidratos.
A fonte de
alimentação vegetariana na dieta LOW CARB pode vir de gorduras boas do abacate,
castanhas, nozes, óleo de coco, azeite de oliva. O açúcar, pães, bolos,
bolachas, massas e grãos com glúten devem ser eliminados. O importante é
suprir todas as necessidades do organismo com relação aos nutrientes necessários
para evitar carências vitamínicas.
Dieta LOW
CARB em vegetarianos com orientação nutricional!
Eu já havia
abordado esse tema, mas é importante frisar que toda mudança alimentar
necessita de orientação de um profissional. Nosso organismo tem a necessidade
de vitaminais, minerais e aminoácidos importantes para evitar inúmeras
doenças. Com a dieta LOW CARB não é diferente, não basta eliminar uma categoria
de alimentos, mas sim substituí-la por outra mais benéfica.
Ganhe saúde,
emagreça com responsabilidade e evite dietas sem orientação de um profissional.
Lembre-se que você é o que você come!
Carboidratos bons x ruins
Os carboidratos são parte essencial de uma dieta saudável,
mas é importante saber que nem todos eles são iguais. Os três principais tipos de
carboidratos são açúcares, amidos e fibras. Eles também podem ser classificados
como 'simples' ou 'complexos' com base em sua composição química e com o que
seu corpo faz com eles. Mas, como muitos alimentos contêm um ou mais tipos de
carboidratos, ainda pode ser complicado entender o que é saudável para você e o
que não é. Vamos tentar entender melhor?
Carboidratos ‘bons'
Os carboidratos complexos são considerados 'bons' por causa
da cadeia mais longa de açúcares de que eles são feitos e que o corpo leva mais
tempo para quebrar. Isso significa que você obterá quantidades mais baixas de
açúcares liberadas a uma taxa mais consistente - em vez de picos e vales - para
mantê-lo durante todo o dia. Os alimentos com carboidratos complexos também
possuem mais vitaminas, fibras e minerais do que alimentos que contêm
carboidratos mais simples, desde que você esteja escolhendo grãos inteiros ao
invés de processados. Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo
integral, quinoa, arroz integral, cevada, milho e aveia, dentre outros,
fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães,
macarrão e assados feitos com farinha branca. Os carboidratos complexos com
densidade nutritiva que fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada incluem
pães, alimentos feitos com farinha de trigo integral, arroz integral e
selvagem, cevada, quinoa, batatas, milho, legumes, como feijão preto, grão de
bico, lentilhas e outros.
Carboidratos 'ruins'
Os carboidratos simples não são necessariamente ruins - depende
do alimento que você está ingerindo. Por exemplo, frutas e vegetais são
excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais necessários para uma boa
saúde, e naturalmente contêm carboidratos simples compostos de açúcares
básicos. Mas frutas e vegetais são muito diferentes de outros alimentos na
categoria 'simples' de carboidratos, como biscoitos e bolos com açúcares
refinados. A fibra em frutas e vegetais muda a forma como o corpo processa seus
açúcares e diminui sua digestão, tornando-os um pouco mais como carboidratos
'bons'. Evite carboidratos simples como refrigerantes, doces, biscoitos e
outras sobremesas, bebidas açucaradas como limonada ou chá gelado, bebidas
energéticas e sorvete.
Portanto, ao tentar descobrir se uma fonte de carboidratos é boa
ou ruim, lembre-se que quanto maior em açúcar o alimento é, e quanto menor em
fibra, vitaminas e minerais, pior será essa fonte de carboidrato para você!
Paula Fernandes Castilho - Nutricionista graduada pelo Centro
Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica pelo GANEP
Capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor Integral
Consultoria em Nutrição.
