Como manter definido coxas, bumbum e abdômen
com a ajuda de quatro exercícios
Já
estamos em ritmo de férias! Mas em vez de parar com todas as atividades físicas
e voltar à ativa só depois do descanso, a MetaLife, com o auxílio da instrutora
e fisioterapeuta Dalmara Ribeiro Coutinho, preparou um super treino de força,
mobilidade e flexibilidade, para manter definidos coxas, bumbum e abdômen e
ainda de quebra não permitir que você volte à ativa enferrujado.
Confira
a proposta de treino:
Exercício
1: Step Chair
Hamstring
press hips up (Empurrando o quadril para o alto)
Dica: Uma mola
pesada embaixo e outra leve em cima
Inicie de
barriga para baixo, cabeça longe da cadeira. Pelve e coluna neutras, pernas
paralelas e abduzidas na distância do quadril e joelhos flexionados, com os
arcos dos pés no pedal alinhados. Braços ao longo do corpo e escápulas
estabilizadas. Inspire para preparar o movimento.
Expire e, sem
pressionar o pedal, articule a coluna para fora do colchonete dando mobilidade
e mantendo as escápulas apoiadas.
Inspire,
permanecendo na posição.
Expire e dê
sequência ao movimento, voltando sua coluna e pelve para o
colchonete. Você pode potencializar o exercício mantendo sua pelve parada
no alto e pulsando com os pés no pedal. Esse exercício promove grande trabalho
de glúteo.
Exercício
2: Side splis - (plie out/plie in) no Reformer
Dica: Essa
série pode ser feita utilizando de uma a duas molas.
Plie out -
suba no reformer, apoie um pé na plataforma extensora e o outro no carrinho (os
pés podem estar paralelos ou em rotação lateral). Mantenha sua pelve e coluna
na posição neutra.
Inspire com o
carrinho parado, flexionando os dois joelhos. Expire, mantendo sua pelve
no centro das pernas e mantenha o grau de flexão dos joelhos. Abra a perna
uniformemente empurrando o carrinho.
Inspire,
segurando o carrinho aberto e estenda os joelhos.
Expire e volte
as pernas em direção à linha média, controlando a volta do carrinho.
Plie in- Com
os joelhos estendidos, inspire e empurre o carrinho. Expire com o carrinho
parado e flexione os joelhos.
Mantenha a
pelve centralizada e a flexão de joelhos. Sem descuidar da respiração, traga o
carrinho de volta à posição inicial de forma controlada. Segure-o parado
e estenda os joelhos.
Dicas: O
exercício pode ficar mais lúdico com o uso de tonning balls, banda elástica ou
círculo mágico.
Mantenha a
pelve e a coluna na posição neutra durante todo o exercício e evite inclinar a
pelve. Não deixe que a caixa torácica se eleve ou projete para frente. Trabalhe
as duas pernas uniformemente. Evite travar ou hiperesticar os joelhos.
Exercício
3: Swan dive (mergulho do cisne) no ladder barrel
Para iniciar
esse exercício, deite de bruços. Os joelhos devem ficar flexionados e as
pernas, em rotação lateral. Posicione dedos dos pés em um degrau da escada e os
calcanhares no degrau acima. Debruço sobre o equipamento, deixando os braços
alongados e o tronco relaxado. Lembre-se, também, de deixar as escápulas
estabilizadas.
Em seguida,
mantenha os calcanhares unidos o máximo possível e estenda as pernas para
deslizar a pelve à frente. Simultaneamente, alongue a coluna até a posição
neutra, formando uma linha dos pés à cabeça (posição de dardo) e alongando os
braços para continuar a linha. Estenda a coluna, levando o peito em direção ao
teto. Flexione os joelhos e estenda os quadris.
Ao mesmo
tempo, leve os braços em direção ao teto abrindo-os levemente e virando as
palmas das mãos uma para a outra. Estenda as pernas, abaixando e alongando o
tronco para a posição de dardo.
Flexione os
joelhos e deslize a pelve para baixo, dobrando o tronco sobre o Barrel e
retorne à posição inicial. Complete três séries inteiras.
Exercício
4: Cadillac
Dica:
Exercício dois em um - Dupla fantástica!
Usando a barra
de empurrar, com as molas vindas debaixo e a faixa de segurança, deite de
barriga para cima e apoie os braços atrás da nuca, tomando cuidado para não
tracionar a cervical. Dobre inicialmente os joelhos, eleve o tronco, sem
descuidar da respiração e, tirando as escápulas do apoio e mantendo o sacro
apoiado, estenda as pernas ao mesmo tempo.
O exercício
pode ser variado para trabalhar os oblíquos abdominais (terceira Imagem), deixando
um pé na cama do Cadillac e o outro na barra. Estenda a perna ao mesmo tempo em
que eleva o tronco, levando o ombro em direção ao joelho da perna que estende.
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