Confira série que utiliza apenas a bola como acessório
Pilates é um método de condicionamento físico muito
antigo, que integra mente e o corpo, ampliando a capacidade de movimentos.
"A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular e
a consciência corporal, sempre envolvendo a respiração que é única para esta
modalidade", comenta Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates.
Confira a seguir alguns exercícios preparados por um dos
profissionais da Pure Pilates para turbinar suas pernas:
Agachamento com a bola
- Apoie a lombar na bola
- Acione o abdômen
- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente
afastadas, no mesmo alinhamento do quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até
90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca
0 a 10 repetições
Agachamento a fundo
- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento
de aproximadamente 20 cm
- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura
reta obedecendo as curvaturas fisiológicas
- Faça uma flexão de joelho e de quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca
- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso
0 a 10 repetições com cada perna
Agachamento balé
- Bem parecido com o primeiro exercício
- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha
a posição com os calcanhares bem longe do chão
- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e
mantenha a posição
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na
meia dos pés soltando o ar
0 a 10 repetições
Agachamento a fundo com meia ponta
- Bem parecido com o segundo exercício
- Posicione uma perna na frente outra atrás
- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de
aproximadamente 20 cm
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando
(puxando o ar)
- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os
calcanhares totalmente no chão
- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés,
descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo
os joelhos e quadril soltando o ar pela boca
0 a 10 repetições com cada perna
Agachamento clássico com meia ponta
- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas
ligeiramente afastadas
- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta
mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão
-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°
- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a
extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e
volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
0 a 10 repetições
OBSERVAÇÃO:
· Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na
parede de preferência lisa, para não danificar o acessório
· Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer
puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca
· Mantenha o abdômen sempre acionado
· Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
· -
Manter
uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica
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