Cinco exercícios para turbinar suas pernas

Confira série que utiliza apenas a bola como acessório

Pilates é um método de condicionamento físico muito antigo, que integra mente e o corpo, ampliando a capacidade de movimentos. "A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular e a consciência corporal, sempre envolvendo a respiração que é única para esta modalidade", comenta Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates.

Confira a seguir alguns exercícios preparados por um dos profissionais da Pure Pilates para turbinar suas pernas:

Agachamento com a bola

- Apoie a lombar na bola

- Acione o abdômen

- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca

 

0 a 10 repetições

Agachamento a fundo

- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas

- Faça uma flexão de joelho e de quadril

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca

- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento balé

- Bem parecido com o primeiro exercício

- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão 

- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição 

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar

0 a 10 repetições

Agachamento a fundo com meia ponta

- Bem parecido com o segundo exercício

- Posicione uma perna na frente outra atrás

- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm

- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão

- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)

- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão

- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento clássico com meia ponta

- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas

- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão

-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°

- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

0 a 10 repetições

OBSERVAÇÃO: 

·  Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório

·  Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca 

·  Mantenha o abdômen sempre acionado

·  Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

·        - Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica