O esqueleto proporciona às pessoas a estabilidade, a
capacidade de movimento e o funcionamento. Porém, os cuidados necessários com a
estrutura responsável por sustentar todo o corpo, muitas vezes, somente são
tomados quando as dores ou doenças mais sérias aparecem. O que chama a atenção
é que uma simples preocupação com a alimentação poderia evitar todo o problema.
É isso o que explica a nutricionista Clínica e Esportiva
do Centro de Qualidade de Vida (CQV), Patrícia Oliveira, alertando que por mais
que as doenças nesse tecido conjuntivo tenham uma clara influência genética, é
extremamente necessário manter os ossos fortes e saudáveis, especialmente
quando alcançamos uma idade mais avançada e a metabolização do cálcio no
organismo passa a ser insuficiente. “A nutrição é essencial para o
desenvolvimento e manutenção da massa óssea, como também na prevenção da
osteoporose. Não só o cálcio e a vitamina D contribuem para a saúde óssea, como
também o magnésio, o zinco, o boro, o silício, o potássio, o fósforo, o cobre,
a vitamina K, o betacaroteno, dentre outros”, revela.
Além da prevenção, alguns alimentos agem como
anti-inflamatórios, entre eles, as fontes de ômega-3 encontrado em peixes e
mesmo extratos fenólicos existentes no azeite de oliva extravirgem. Por outro
lado, uma dieta rica em gordura ruim, presente em frituras, gorduras de
alimentos proteicos ou preparações com gordura hidrogenada (biscoitos, bolos),
podem reduzir a absorção intestinal de gordura e impactar na densidade do osso,
facilitando osteoporose e risco de postura. “O próprio excesso de gordura
corpórea também tem um impacto negativo. Assim, dietas hiperproteícas de
conteúdo animal podem aumentar a acidez do sangue e com isso promover uma
reabsorção óssea para melhorar esse pH. O baixo conteúdo proteico também está
associado a uma baixa absorção de cálcio, devendo sempre haver um equilíbrio
entre os demais nutrientes”, lembra a especialista.
Outra preocupação deve ser com a ingestão de bebidas à
base de colas, que podem afetar a saúde óssea, já que a cafeína e o ácido
fosfórico presente nessas bebidas geram maior carga ácida e produz o mesmo
efeito da alimentação hiperproteica. “Se a pessoa quer contar com ossos fortes
e resistentes o ideal é incluir alguns alimentos no cardápio, como produtos
lácteos, entre eles, leite, queijos e iogurte. Os três são fontes de cálcio que
ajudam na formação óssea e previnem a reabsorção do osso e osteoporose”,
explica.
Alimentos como couve, nabo, quiabo, repolho chinês,
mostarda, brócolis, também são fontes de cálcio. Uma xícara de nabo, por
exemplo, tem cerca de 200 miligramas de cálcio (20% do seu objetivo diário).
Além disso, os verdes escuros também têm vitamina K, o que pode reduzir o risco
de osteoporose. “A batata doce também é uma grande aliada, por ser fonte de
magnésio e o potássio. Se a pessoa está com baixo teor de magnésio, ela pode
ter problemas com o seu equilíbrio de vitamina D e afetar a sua saúde óssea. O
potássio neutraliza o ácido no corpo que pode liberar o cálcio dos ossos. Comer
regularmente uma batata-doce de tamanho médio sem sal, que tem 31 miligramas de
magnésio e 542 miligramas de potássio, já é o suficiente”, orienta.
A saúde óssea também pode ser garantida se as pessoas
mantiverem um cardápio variado e saudável, com a inclusão de alimentos como
figo, tanto seco como fresco; peixes, entre eles, sardinha, salmão, atum e
arenque, que são ricos em cálcio e vitamina D; pasta de amêndoas, preparadas
com pouco sal, que é rica em cálcio; além do tofu, muito utilizado na culinária
oriental e que fornece 800 mg de cálcio. O farelo de trigo, a aveia e a semente
de abóbora, são outras opções, já que são ricos em zinco, que contribuem para a
construção da matriz óssea e ossos fortes. “Muitos alimentos têm efeitos
benéficos na saúde óssea. As pessoas não tem que comer todos diariamente, mas,
o ideal é variar a alimentação, incluindo pelo menos algumas dessas opções no
dia-a-dia, em sistema de rodízio. Dessa forma, com certeza, conseguirá acessar
as principais fontes”, conclui a nutricionista.
Dra Patricia de Oliveira – Nutricionista do Centro de
Qualidade de Vida (CQV). Formação: Nutrição na Universidade de São Paulo – USP
1994. Especialização em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto VP. Curso em
Nutrição Esportiva pelo CEMAFE – UNIFESP. Especialização em Marketing pela FGV.
Especialização em Saúde Pública pela UNIFESP. Especialização em Nutrição
Clínica e MBA em Alimentação. Especialização em Nutrição Esportiva pela FAPES.
Especialização: Clínica e Esportiva. Área de atuação – Atua em consultório
atendendo pessoas que buscam emagrecimento, melhora da composição corpórea
(gordura e massa muscular), performance esportiva e situações clínicas
especiais.
