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| Divulgação Herbalife |
9 de outubro é o Dia
do Atletismo;
Conheça aliados indispensáveis que ajudam a melhorar a performance nos esportes
Manter uma alimentação equilibrada e planejada é
importante para atender as especificidades de cada pessoa, mas, no caso de
atletas e esportistas, é essencial. Isso porque, além do cardápio ser capaz de
oferecer os nutrientes importantes para o organismo do atleta funcionar
adequadamente, a suplementação também é necessária para ajudar a otimizar o
rendimento físico, facilitar a recuperação e manter o bem-estar geral.
A seguir, confira os suplementos mais recomendados
para atletas e esportistas, segundo a nutricionista funcional e coordenadora de
Assuntos Públicos da Herbalife, Mariana Bomfim, para quem busca melhorar sua
performance!
1. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados e
com evidências científicas de eficácia. “Produzida naturalmente pelo corpo e
encontrada em alimentos como carne vermelha e peixe, a creatina é essencial
para a produção de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia
para atividades de alta intensidade e curta duração”, explica a nutricionista.
Portanto, a suplementação diária de creatina pode contribuir para aumentar
significativamente a força muscular, a potência e a massa magra, além de
contribuir para a recuperação pós-treino.
2. Cafeína
Conhecida por sua ação estimulante do sistema
nervoso central, a cafeína é um composto que melhora a concentração, aumenta a
energia e reduz a percepção de esforço durante o exercício. Por isso, a
suplementação com cafeína pode ser particularmente útil para melhorar a performance
em atividades de resistência e alta intensidade.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa) considera seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia por
atletas (o que equivale a cinco xícaras de café), desde que a dose individual não
ultrapasse 200 miligramas. No entanto, para esportistas que buscam efeitos
ergogênicos, as doses variam de 3-6 mg/kg peso, segundo o American College
of Sports Medicine. Apenas é importante consumi-la de forma moderada para
evitar efeitos colaterais como insônia, taquicardia e agitação.
3. Whey Protein
A proteína é essencial para a reparação dos tecidos do corpo e para o crescimento muscular, já que fornece todos os aminoácidos essenciais para o processo de síntese proteica. Na forma de whey protein, que é a proteína derivada do soro do leite, ela é rapidamente absorvida pelo organismo, tornando-se uma excelente opção para compor o consumo diário de proteína, inclusive, no pós-treino.
A International Society of Sports Nutrition,
entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva,
orienta que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida,
tipo de exercício praticado, sexo, idade e peso de cada pessoa.
Quem realiza exercício físico regularmente deve
ingerir entre 1,4 a 2,0 g/kg/dia de proteína, sendo que os praticantes de
exercícios de endurance (maratona, triatlon) devem ingerir níveis no limite
inferior dessa faixa. Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que
mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei) deve consumir níveis
no meio dessa faixa e aqueles que praticam exercícios de força/potência
(musculação) devem ingerir níveis na extremidade superior dessa faixa.
4. Glutamina
Trata-se do aminoácido mais abundante no nosso
corpo, que desempenha um importante papel na recuperação muscular e no sistema
imunológico. “Durante períodos de treino intenso, os níveis de glutamina podem
diminuir, comprometendo a recuperação e aumentando o risco de infecções.
Portanto, a suplementação com glutamina ajuda a manter a integridade do sistema
imunológico, além de promover a recuperação muscular e reduzir o catabolismo,
processo que pode levar à degradação da massa muscular para o organismo obter
aminoácidos”, completa Bomfim.
5. Carboidratos
Eles são a principal fonte de energia para
atividades físicas, sendo essenciais para aquelas de longa duração. Bebidas
esportivas, géis e barras energéticas são formas práticas de consumir
carboidratos durante os treinos e competições. Segundo a nutricionista, a suplementação
com carboidratos contribui para o bom desempenho do atleta, que permanecerá
mais tempo em atividade, sem contar que ajuda a repor o glicogênio muscular,
atuando na recuperação pós-exercício.
6. Eletrólitos
Eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e
cálcio são essenciais para a função muscular e a hidratação. “Durante
atividades físicas intensas, a perda de eletrólitos pelo suor pode levar à
desidratação e cãibras musculares. Repositores hidroeletrolíticos ajudam a
recuperar o que foi perdido pelo suor, prevenindo problemas associados à
desidratação, o que contribui para um bom desempenho”, explica Mariana.
7. Ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3, encontrados
principalmente em peixes gordurosos de águas profundas, são conhecidos por seus
benefícios anti-inflamatórios. Além disso, esses ácidos graxos são benéficos
para a saúde cardiovascular e cerebral.
8. Multivitamínicos
Os multivitamínicos são importantes para garantir
que o corpo receba vitaminas e minerais importantes para o funcionamento ideal.
“Mesmo com uma dieta balanceada, pode ser difícil obter todos os nutrientes em
quantidades suficientes, especialmente para atletas que têm necessidades
aumentadas”, explica Bomfim. Portanto, vale conversar com seu nutrólogo ou
nutricionista para avaliar a necessidade de suplementar vitaminas e minerais.
9. Beta-Alanina
Esse aminoácido ajuda a aumentar os níveis de carnosina nos músculos, contribuindo para melhorar a capacidade de trabalho muscular e prolongar o tempo até a exaustão, permitindo treinos mais intensos e eficazes. A suplementação com beta-alanina é especialmente útil para atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso. No entanto, para que a suplementação tenha efeito, é necessário que ela seja realizada diariamente.
Herbalife Ltd.
Herbalife.com
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