Marca referência
em alimentação saudável traz dicas alimentares que podem contribuir para a melhora
do humor, do sono e da sensação de bem-estar. Confira!
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é considerado o
país mais ansioso do mundo e o quinto mais depressivo. Os dados são preocupantes, já que o
as condições podem aumentar a propensão ao suicídio, além de diversos outros
fatores. Com isso, nesse mês, a campanha Setembro Amarelo ganha destaque em
todo o mundo, com a missão de alertar a população e conscientizá-la sobre o ato
e suas possíveis causas. Com o lema “Se precisar, peça ajuda”, diversas ações
são desenvolvidas a fim de orientar e estimular a prevenção e autocuidado da
saúde mental.
Além dos fatores hereditários, ambientais e
psicológicos, o estilo de vida também impacta consideravelmente o estado
mental. Uma pesquisa publicada em maio pela
Nutritional Neuroscience associa o impacto da dieta na ação dos
neurotransmissores responsáveis pela química do cérebro. “As
pessoas se esquecem que as pequenas escolhas diárias podem afetar a saúde
mental ao longo do tempo: o sedentarismo, o consumo de álcool em excesso, o uso
da tecnologia de forma exagerada e o hábito de se alimentar com ultraprocessados
podem vir a potencializar os transtornos mentais”, destaca a
nutricionista da Jasmine, Karla Maciel.
Você já ouviu falar em “junk
foods”?
O consumo mundial de “junk foods”, caracterizados
pelos alimentos ultraprocessados como fast foods, lanches não saudáveis e
bebidas adoçadas com açúcar, ainda é uma realidade que deve ser ajustada. As
características de junk foods incluem altos níveis de
energia, gordura, açúcar e sal, acompanhados por baixos níveis de
micronutrientes, fibras e outros compostos bioativos. “Esse baixo
valor nutricional pode alterar as vias inflamatórias, levando a um aumento nos
biomarcadores de estresse oxidativo e inflamação, mecanismos relacionados a
transtornos de saúde mental, afetando negativamente o cérebro e, claro, a própria
saúde mental”, explica.
“O caminho inverso, que inclui
vegetais, frutas, grãos integrais, semente de linhaça e peixes, é a melhor
estratégia para uma dieta equilibrada que de fato agregue uma quantidade
significativa de triptofano ao organismo, um aminoácido essencial precursor da serotonina,
neurotransmissor relacionado ao bem-estar e prazer. O desafio, entretanto, é
mudar a rotina de forma a substituir os alimentos com baixo valor nutricional
por outras opções mais equilibradas”, complementa a
nutri.
Karla diz ainda que alguns estudos relatam que
pacientes com depressão consomem maior quantidade de alimentos ricos em
carboidratos e gordura durante seus episódios depressivos. Por isso,
transtornos relacionados à saúde mental, incluindo depressão e estresse
psicológico, podem reduzir a motivação de um indivíduo para comer alimentos
saudáveis e, em alguns casos, levar à alimentação excessiva, pular refeições
principais e substituí-las por alimentos ricos em calorias. “O estresse
afeta a função o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), aumentando assim a
secreção de glicocorticoides. Esses compostos alteram o metabolismo da glicose,
promovendo uma maior resistência à insulina e alteração na secreção de
hormônios relacionados ao apetite. Portanto, esses comportamentos alimentares
devem ser ajustados para ajudar na manutenção de uma saúde mental equilibrada”,
pontua.
Os primeiros passos
A mudança não acontece de uma hora para outra.
Apesar de desafiadores, os pequenos hábitos podem fazer a diferença a longo
prazo, beneficiando a saúde mental. Uma das teorias mais conhecidas sobre a
formação de hábitos e de como transformá-los foi formulada pelo psicólogo e
cirurgião plástico norte-americano Maxwell Maltz (1899 – 1975): o cérebro
humano precisa de pelo menos 21 dias até que os novos hábitos se tornem
automáticos. “Assim, a dica para quem deseja dar os primeiros passos para aderir a uma
rotina alimentar mais leve é buscar sempre o autoconhecimento de forma a
respeitar seus limites e seu processo pessoal. Comece aos poucos, por exemplo,
acrescentando novas categorias de alimentos nas refeições principais e se
parabenize pelas pequenas vitórias. Se possível, busque a ajuda de
profissionais que poderão oferecer todas as ferramentas necessárias para
impulsionar a melhora da sua saúde física e mental”, orienta.
Mantenha ainda por perto as seguintes categorias de
alimentos:
- Ômega-3: reconhecido por seus
benefícios na proteção neurológica, o ômega-3 vem sendo estudado como um
nutriente com possível mecanismo antidepressivo. O estudo feito por Zhou et al.,
(2022) mostrou que o ômega-3 possui efeito anti-neuroinflamatório e
antioxidante, colaborando também como modulador de neurotransmissores.
Todos estes mecanismos podem estar associados à melhora dos sintomas de
quadros psicológicos, principalmente quando aliados a práticas saudáveis
de vida. Alimentos fontes: peixes, sementes de chia e de linhaça, semente de
girassol.
- Vitamina
D: baixos
níveis de vitamina D influenciam no desenvolvimento e piora de diferentes
quadros de depressão. Por isso, vale tanto o consumo alimentar
por meio de fontes como cogumelo, ovos, peixes e carnes magras, quanto
pela suplementação via oral.
- Fitoquímicos: o índice de fitoquímicos da
alimentação é responsável por reduzir a prevalência de sintomas
psicológicos, devido ao seu efeito na melhora das vias antioxidantes.
Estão presentes em alimentos naturais, como frutas, verduras e
legumes.
- β-Glucano: o beta-glucano é um
componente importante da fibra da aveia,
responsável por promover efeito positivo na modulação da microbiota
intestinal e otimizar a produção de neurotransmissores intestinais que
contribuem para o bem-estar mental. Além disso, a aveia contém também a maioria
das vitaminas do completo B de todos os cereais e altos níveis de vitamina
E. O teor de magnésio na aveia é três vezes maior que em outros cereais.
Seu consumo está associado a melhora da cognição, modulação de melatonina
e síntese de neurotransmissores como serotonina.
- Triptofano: um aminoácido essencial
para a produção de hormônios como serotonina e melatonina, compostos que
atuam no sistema nervoso, regulando o humor, sono, memória e apetite. O
triptofano pode ser encontrado em carnes, peixes, ovos, sementes
oleaginosas, cereais, leguminosas, frutas, cacau e derivados, como o
chocolate amargo.
Mente zen, sono reparador
A alimentação está relacionada à qualidade do sono,
que, por sua vez, influencia a saúde mental, isso porque um potencializa o
outro, tanto de forma positiva quanto negativa. “Quando consideramos a dieta,
existem manejos nutricionais que ajudam em diferentes fases do sono e fazem
toda a diferença: alimentos ricos em fibras que modulam o intestino, uma vez
que ele é o local de maior produção de melatonina no corpo; a inclusão de
fontes de nutrientes precursores da síntese endógena de melatonina, como
magnésio e triptofano; o consumo de alimentos que contenham a fitomelatonina,
substância presente em alimentos vegetais que atua de forma semelhante no
corpo”, diz.
Por outro lado, Karla sugere que os estudos mostram
que uma dieta baixa em triptofano prejudica a síntese de serotonina e reduz a
qualidade do sono. Além disso, as baixas quantidades de carboidratos também
estão associadas com alterações negativas no sono. “É preciso trazer equilíbrio
neste consumo e não reduzir drasticamente. Ainda, ressalta-se que a inclusão de
alimentos com fitonutrientes, a fitomelatonina, como cereja,
aveia e kiwi, indicam resultados positivos para a melhoria da
qualidade e quantidade de horas do sono”, esclarece.
Para uma melhor higiene do sono siga as
recomendações da nutricionista da Jasmine:
- Consuma
ao longo do dia: alimentos ricos em triptofano, tal como banana, semente de chia
e linhaça, quinoa e aveia;
- Equilibre
o consumo de fontes de carboidratos complexos, como quinoa,
produtos integrais (cookies, snacks, pães);
- Inclua
na ceia antes de dormir: cereja e/ou kiwi e aveia;
- Evite
o consumo de cafeína depois das 16h;
- Inclua
chás relaxantes a base de camomila, erva-cidreira e capim santo antes de
dormir.
Gostou das dicas? Agora que você já sabe o que
fazer, é hora de prestar atenção nas embalagens dos produtos ao realizar suas
compras, lembrando que a lupa frontal indica o excesso de sódio, açúcares e
gordura saturada, ingredientes considerados prejudiciais à saúde . Prefira
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