Controle da Frequência Cardíaca: uma estratégia para o desempenho no esporte

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 Para o Gerente técnico da Cia Athletica, Cacá Ferreira, conhecendo o próprio corpo e as zonas de frequência cardíaca, é possível criar treinos mais sustentáveis

 

Medir a frequência cardíaca durante os treinos é fundamental para monitorar a intensidade do exercício e garantir um treinamento seguro e eficaz. Existem várias maneiras de fazer isso, com ou sem o uso de aparelhos. 

Métodos manuais - Uma forma simples e eficaz de medir a frequência cardíaca é usando os dedos. Coloque o dedo indicador e o dedo médio na lateral do pescoço, próximo à artéria carótida, logo abaixo do maxilar. Ao sentir os batimentos, conte quantas pulsações ocorrem em um minuto. Para uma medição mais rápida, você pode contar as pulsações por 15 segundos e multiplicar o resultado por quatro para encontrar o batimento por minuto (BPM). 

Medição com equipamentos - Os relógios esportivos e os relógios inteligentes (smartwatches) são ferramentas populares que permitem monitorar os batimentos cardíacos em tempo real. Esses dispositivos são projetados para serem usados durante os exercícios e fornecem leituras precisas. 

“Geralmente, associamos um batimento cardíaco elevado a um sinal negativo de saúde. Isso porque pode indicar estresse, sedentarismo, alto índice de gordura corporal, ou outras condições, como anemia e hipertireoidismo. Por isso, é importante considerar o contexto e os fatores para entender o que pode causar a variação e monitorar a saúde cardiovascular. Outros fatores também podem elevar a frequência cardíaca, como o excesso de tabaco, álcool e cafeína ou similares, temperatura muito elevadas do ambiente, desidratação, além de drogas ou certos medicamentos”, explica o Gerente técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira. 

É importante ter em mente que também existem doenças que podem afetar o funcionamento do coração e, assim, alterar a frequência cardíaca, como arritmias, insuficiência cardíaca e hipertensão. “Por outro lado, existem doenças que podem diminuir os batimentos cardíacos, isto é, causar bradicardia. Entre elas, podemos citar a doença do nó sinusal, o bloqueio cardíaco e o hipotireoidismo.” 

Segundo o Gerente técnico da Companhia Athletica, conhecendo o próprio corpo e as zonas de frequência cardíaca, é possível criar treinos mais sustentáveis. “Um atleta bem orientado considera o pace, o ritmo, mas também a frequência cardíaca e a sensação de esforço”.

 

Conheça as 5 zonas de frequência cardíaca e aplique de forma estratégica nos treinos:

Aquecimento ou Zona 1: Utiliza de 50% a 60% da frequência cardíaca máxima. Nesse ponto, quase 85% das calorias queimadas vêm da gordura, mas é também o período em que o corpo queima menos calorias. Ótima zona para promover aquecimento geral do corpo.

Aeróbica ou Zona 2: Utiliza de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Aproximadamente 65% das calorias queimadas nesse momento são de gordura, e o restante já é de glicose. Eleva o fluxo de oxigênio para os tecidos musculares.

Tempo de limiar ou Zona 3: Utiliza de 70% a 80% da frequência cardíaca máxima. Apenas 45% das calorias vêm da queima de gordura, com o restante derivado de carboidratos. É uma zona que já promove ganhos no condicionamento cardiovascular e resistência muscular.

Frequência cardíaca máxima ou Zona 4: Utiliza de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima. Nesta frequência, há menos queima de gordura, e o corpo passa a usar predominantemente glicose como combustível. Nesta zona desenvolve a tolerância do corpo em realizar exercícios em alta intensidade.

Acima da frequência máxima ou Zona 5: Acima de 90% da frequência cardíaca máxima, o corpo entra no metabolismo predominantemente anaeróbico. Nesta zona o corpo desenvolverá sua capacidade de tolerar uma acidose maior nos músculos e haverá um gasto energético extra pós treino por causar um grande defict de oxigênio durante as sessões de treino. 

“A frequência cardíaca é particularmente um meio interessante e fácil de controlar a intensidade dos treinos, pois assim a pessoa conseguirá administrar o tempo de recuperação entre as sessões de treino com base nas zonas que foram treinadas”, finaliza o Gerente técnico da Companhia Athletica, Cacá Ferreira.

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