Quem está em transição para o vegetarianismo ou veganismo
sempre tem a dúvida de quais alimentos podem ser substitutos da carne. Essa
dúvida é natural, visto que a alimentação do ser humano é baseada no consumo de
produtos de origem animal e as pessoas crescem acreditando que estes são as
únicas fontes para manter a vida saudável.
O grande receio das pessoas quando buscam substitutos da carne é
na reposição dos nutrientes presentes neste alimento, como proteína, ferro,
vitaminas do complexo B entre outros. A boa notícia é que todos esses
nutrientes podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. No caso
específico da vitamina B12, o mercado hoje disponibiliza alimentos
enriquecidos, como os leites e iogurtes, além da possibilidade de fazer a
reposição por meio de cápsulas, afirma Anderson Rodrigues, diretor da Vida
Veg, uma das maiores empresas produtoras de alimentos à base de vegetais do
país.
A alimentação vegana é uma dieta à base de vegetais. No cardápio
inclui legumes, verduras, frutas, tubérculos, grãos integrais como aveia, chia,
linhaça, quinoa e também as oleaginosas (castanhas). Ela supre nossa
necessidade em todos os aminoácidos e a maioria das vitaminas e minerais. Além
disso, a dieta vegana é riquíssima em antioxidantes responsáveis por retardar o
aparecimento de doenças. De acordo com o Guia Alimentar de Alimentação
Vegetariana para Adultos, da SVB, quando bem planejadas, como toda alimentação
deve ser, a vegetarianas promovem o crescimento e desenvolvimento
adequados e podem ser adotadas em qualquer ciclo da vida, inclusive na gestação
e na infância. A alimentação vegetariana traz resultados benéficos na prevenção
e no tratamento de diversas doenças crônico-degenerativas não transmissíveis.
Não há estudos demonstrando aumento de doenças em grupos vegetarianos.
Para auxiliar você no processo de transição, existem muitos
substitutos para a carne para substituir no cardápio. Entre eles:
Leguminosas:
Grão-de-bico, todos os tipos de feijões, ervilha, lentilha, soja
e favas são ótimos substitutos da carne, fontes de proteína vegetal, vitaminas
e minerais, como o ferro.
Tofu:
Obtido a partir
da soja fermentada, é rico em proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e
magnésio.
Sementes:
Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim fornecem boas
quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também
excelente fonte de cálcio.
Cereais integrais:
Como o arroz, aveia, amaranto, trigo, quinoa, centeio. Assim
como as leguminosas, são boas fontes de proteína vegetal, fornecem vitaminas do
complexo B, ferro e fibras.
Verduras de folhas verde-escuro:
Como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em
ferro.
Oleaginosas:
Castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias, são ricas em
gorduras insaturadas, proteínas, fibras e antioxidantes. Além disso são fontes
das vitaminas E e do complexo B e de minerais como zinco, potássio, manganês,
ferro, cobre e selênio.
A pessoa que quiser fazer a transição para esta dietas deve
procurar informações e auxílio de um profissional de saúde habilitado, porém
basta um pouquinho de conhecimento sobre os nutrientes de cada alimento que
fica fácil fazer combinações perfeitas para uma alimentação saudável.
Oleaginosas: saiba mais
sobre uns dos itens mais desejáveis da dieta saudável
Cheia
de nutrientes, grupo alimentar ajuda a manter a saúde em dia, no entanto, é
necessário ter cautela no consumo
Nada
como ter um prato repleto de nutrientes e com muito sabor na mesa e desde que a
tendência fitness se tornou um estilo de vida, é comum ver as pessoas mais
preocupadas com a alimentação. São pratos mais elaborados com conteúdos menos
calóricos e muitas opções para incluir no cardápio: folhas verdes, legumes,
verduras, produtos integrais, entre outras opções que tornam as refeições mais
saudáveis.
De
acordo com especialistas essa preocupação com a alimentação é algo extremamente
positivo, pois, reflete diretamente na saúde, uma vez que, não se alimentar de
forma adequada pode trazer sérias complicações desde o cansaço até problemas
cardiovasculares. No entanto, ainda existem muitas dúvidas sobre os alimentos e
suas propriedades, como no caso das oleaginosas, que muitos têm vontade de
incluir nas refeições, mas pouco sabem sobre os benefícios ou quais itens fazem
parte deste grupo.
Brasileiros querem consumir
mais oleaginosas
De
acordo com a pesquisa realizada pela Banca do Ramon, 27% dos entrevistados gostariam de
consumir mais oleaginosas, que são as castanhas, amêndoas, pistache, nozes,
avelã, entre outros. O levantamento intitulado como “Hábitos alimentares dos
brasileiros – preferências, dietas e tendências de consumo”, indica que o grupo
alimentício é considerado bom para a saúde, por isso há um desejo em incluir
nas refeições mais vezes. No entanto, segundo a nutricionista consultora da
Banca do Ramon, Nathália Gazarra, são necessários alguns cuidados para fazer o
consumo delas. “Por serem ricas em gordura, o consumo exagerado pode levar ao
ganho de peso corporal. A castanha-do-pará, por exemplo, é fon te de
selênio e uma ingestão prolongada desse nutriente acima do limite, pode
resultar em uma quantidade excessiva de selênio no sangue, o que leva a
condição tóxica no sangue, chamada selenose. Esse efeito tóxico pode se
acumular no corpo e provocar, queda de cabelo, dores de estômago, dores de
cabeça, fadiga, entre outros problemas”, explica.
Combinação faz bem!
As
oleaginosas são fontes de gorduras boas, minerais, fitoquímicos e um elevado
valor nutritivo e podem ser consumidos in natura e caem muito bem em diversos
pratos, tanto os salgados quanto os doces. “Elas são bem versáteis e combinam
com vários alimentos, como massas com recheios, vitaminas, saladas, etc. Ou
seja, por serem bem democráticas agradam todo tipo de paladar. Além disso é
possível fazer um mix de oleaginosas para o lanche da tarde, por exemplo. São
leves, saborosas e super saudáveis, pois são um verdadeiro combo de
nutrientes”, detalha Gazarra.
Quais os benefícios a saúde?
São
inúmeros benefícios que as oleaginosas oferecem a saúde, por possuírem gorduras
monoinsaturadas e poli-insaturadas, agem de forma muito positiva no corpo,
ajudando a manter níveis adequados de colesterol, contribuem com a saúde
cardiovascular reduzindo risco de desenvolver doenças, é boa para imunidade,
melhora a circulação sanguínea, além de outras vantagens ao organismo.
Veja
como esse grupo alimentar pode beneficiar a saúde:
Castanha-do-pará
Uma
unidade de castanha-do-pará concentra cerca de 200 a 400 microgramas de
selênio, uma pessoa adulta precisa de 55 microgramas diárias desse mineral, ou
seja, consumir apenas uma unidade por dia é mais do que suficiente para o
organismo.
As
castanhas são ricas em vitamina E, além de terem compostos de fenólicos e
flavonoides. Elas ajudam a reduzir o risco de algumas doenças, como câncer ou
aterosclerose, que é o acumulo de colesterol nas paredes das artérias. Também
ajudam a manter a saúde do sistema cardiovascular, a diminuir o colesterol e é
também ótima para a imunidade. Além de ativar o metabolismo da tiroide.
Castanhas de Caju
Essa
está muito presente nos cardápios de quem é adepto a dietas, pois, é uma grande
aliada da saúde. Possui magnésio, que ajuda o corpo a ficar em atividade, é
também fonte de fósforo que auxilia na manutenção da saúde óssea, e com o zinco
em sua composição, fortalece o organismo protegendo o corpo contra doenças.
“Apesar de muito saudável e apresentar vários benefícios à saúde, se consumidas
em grandes quantidades são muito calóricas, portanto, o consumo deve ser
moderado”, diz Gazarra.
Noz
Provenientes
da Europa e Ásia, as nozes são uma verdadeira fonte de nutrientes, são ricas em
ômega 3, ômega 6, zinco, potássio, aminoácido arginina, vitamina C e vitamina
E. Ajudam na prevenção de câncer de mama e de próstata, na saúde dos ossos, na
saúde do coração, auxilia no controle de açúcar no sangue e até mesmo na perda
de peso. Além de todos esses benefícios, elas também ajudam a combater a
obesidade, hipertensão e níveis altos de colesterol.
Amêndoas
É
um alimento muito rico em magnésio, se tornando assim, um ótimo aliado para as
gestantes, já que o nutriente ajuda a diminuir as contrações. E por ajudar a
combater o cansaço e azia, sintomas comuns em mulheres grávidas, o seu consumo
é muito recomendado para as mamães. “A amêndoa previne osteoporose, diminui
retenção de água no corpo, e por causa da junção do cálcio com o magnésio
também ajudam a combater as câimbras, pois, esses dois nutrientes colaboram na
contração do músculo”, detalha a especialista.
Avelã
Com
o seu elevado valor nutricional, a avelã combina com diversos pratos sendo eles
doces ou salgados. É rica em vitamina do complexo B, que são eficientes no
metabolismo das proteínas, o que proporciona bem-estar e energia para as
atividades diárias. Além de auxiliar no sistema nervoso, a oleaginosa possui
flavonoides que contribui para a melhora a circulação sanguínea, ajudando a
fortalecer a saúde do coração.
Algumas dicas
Certamente,
existem outras oleaginosas que fazem muito bem a saúde, como a macadâmia e
pistache, por exemplo. Todas são fontes de proteína, mas vale a pena se atentar
em alguns detalhes. “Na hora da compra é importante ficar de olho, se estiverem
esbranquiçadas ou moles, pode ser que estejam com fungos, ao optar pela compra
a granel, o ideal é escolher por lugares que sempre fazem a troca de estoque,
pois, assim, não estarão expostas por muito tempo, evitando contaminação. Mas,
para não correr riscos, é melhor comprar por oleaginosas embaladas a vácuo”,
finaliza a nutricionista.
