Otorrinolaringologista
especialista em Medicina do Sono orienta sobre como ter um sono de
qualidade
No
dia 7 de abril é comemorado o Dia Mundial da Saúde e dormir bem é um dos
fatores essenciais para evitar o desenvolvimento de doenças em pessoas de todas
as idades. Contudo, 72% da população brasileira sofre de problemas relacionadas
ao sono, segundo um estudo da Philips divulgado no ano passado. “Dormir não é
perder tempo, o sono de má qualidade gera problemas de saúde em pessoas de
todas as idades”, salienta o médico otorrinolaringologista especialista em
Medicina do Sono, Dr. Fernando Cesar Mariano.
Uma
pessoa que dorme bem acorda disposta, ativa e não tem interrupções durante o
dia por causa de sonolência, segundo o médico otorrinolaringologista. “Esses
são sinais subjetivos da qualidade do sono. Para avaliar com precisão se uma
pessoa dorme bem, unimos esses aos sinais objetivos do exame de
polissonografia, como dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a
noite, aproveitamento de ao menos 85% da noite na cama para dormir”, explica.
Dr.
Mariano afirma que não existe problema em despertar uma vez durante a noite e
que idosos podem despertar até duas vezes. “Principalmente, a facilidade para
pegar no sono é algo revelador sobre a qualidade desse sono. Já sintomas como
depressão, diminuição da concentração e mau humor, por exemplo, podem ser causa
ou consequência de um sono ruim”.
Dormir
menos de oito horas por noite, no entanto, não é necessariamente sinal de sono
ruim. Conjecturas como essa e alguns comportamentos podem fazer pessoas que
dormem bem acabarem imaginando que dormem mal e vice-versa. Quando há dúvida ou
algum sintoma, como o ronco frequente, que pode estar atrelado ou não à apneia
do sono (pausas respiratórias), é necessário confirmar a qualidade desse sono
com o exame de polissonografia. Dr. Mariano explica que o ronco não habitual
pode não ser grave, mas pode ser problema para a qualidade do sono do parceiro
de quem ronca: “Já vi muitos casos de divórcio por causa do ronco do parceiro”.
Além
de consultar um médico para resolver problemas desse tipo, o Dr. Fernando Cesar
Mariano dá dicas sobre hábitos que podem ser adotados para alcançar um sono e
uma vida com mais qualidade:
Escuridão:
Quanto mais nos expomos à luz, à noite, pior é para a produção da melatonina,
que é o hormônio que ajuda a preparar o organismo para dormir. Para idosos e
crianças, é recomendável um botão de luz ao alcance da mão para, caso seja
necessário levantar durante a noite, evitar o risco de quedas e outros
acidentes. Mas, para um sono de qualidade é preciso escuridão total.
Mesmo quando há luz no
quarto de dormir, ela deve ser o mais branda possível, como uma penumbra.
Televisão no quarto, por exemplo, é má ideia. O quarto de dormir, o nome já
diz, idealmente deve servir para dormir, descansar, e não para outras
atividades como ler, trabalhar, assistir à TV. Caso não resista a uma leitura
antes de dormir, deve ser algo leve, que não exija muita concentração.
Silêncio: Em
tempos modernos, quem mora nas grandes cidades tem cada vez mais dificuldade de
encontrar locais em que haja silêncio, mesmo à noite. Esse, no entanto, é outro
requisito para um sono efetivo.
Temperatura agradável:
Outra característica dos nossos tempos de mudança climática é a ausência de uma
temperatura agradável ou ideal, mais um elemento para se chegar à qualidade de
sono.
Horário padrão:
manter a mesma hora para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda
muito a regularizar o círculo circadiano ou relógio biológico do organismo e
fazê-lo entender os horários de dormir e acordar.
Não se expor a eletrônicos:
Aproximadamente 45 minutos antes do horário de dormir, deixar smartphones,
tablets, aparelhos de TV e computadores. Evitar a agitação ajuda a relaxar, é
claro, mas, como no primeiro item, é importante evitar a exposição à luz, e a
luz azul que vem dos eletrônicos atrapalha ainda mais o relaxamento e a
produção de melatonina.
Evitar exercícios físicos no
período noturno: Agitar-se fisicamente pode aumentar a
temperatura corporal, o que atrapalha pegar no sono.
Evitar refeições fartas: Se
for comer à noite, que seja até três horas antes de deitar para dormir, e uma
refeição leve, que não faça o organismo se ocupar mais da digestão do que da
indução ao sono.
Dr.
Fernando Cesar Mariano - médico otorrinolaringologista Fernando César
Mariano é especialista em sono e cirurgião de ronco e apneia. Faz parte do
corpo clínico do Hospital IPO e é médico em Quatro Barras (PR). É criador do
game educativo para crianças e adolescentes “Hey, Roncabilly! O game do sono
saudável”, que destaca a importância de dormir bem e desmistifica que roncar é
algo engraçado ou normal.
