Degradação muscular decorrente do
avanço da idade pode ser prevenida através de uma dieta adequada
Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética,
a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência:
músculos influenciam sob a capacidade movimentação, de resistência à esforços e
nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos
pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido a redução da força,
além de deixar o corpo mais vulnerável à lesões e fraturas. Dentre os diversos
fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas
estruturas, o envelhecimento é uma das questões mais relevantes: com o passar
dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil.
Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação
saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes
essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando
esse declínio.
Porque os músculos são importantes para saúde
Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força e sem
a contração desses tecidos até mesmo as tarefas mais simples se tornariam
árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções
executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de
massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o
tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento
ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de
energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o
metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular
também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da
melhora da auto estima e da própria consciência corporal.
Perda muscular e envelhecimento
Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de
desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente na força e no vigor
do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é
próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um
decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se
consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser
classificada em duas categorias:
Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada
unicamente pelo envelhecimento;
Sarcopenia secundária:
- Decorrente da inatividade física
ou desuso muscular: pacientes acamados por longos
períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
- Decorrente de situações de saúde:
problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos como
pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
- Decorrente de problemas
nutricionais: aporte insuficiente de proteínas, problemas
no trato gastrointestinal que dificultem a absorção de nutrientes ou uso
contínuo de determinados medicamentos.
A princípio, a degradação natural dos tecidos musculares é lenta, pouco
perceptível e progressiva, porém, a longo prazo, essa queda pode influenciar
consideravelmente sob a independência do indivíduo e na sua qualidade de vida.
Quando agravada por fatores externos, como sedentarismo e/ou doenças, a atrofia
muscular pode ser mais acentuada, levando a perda de peso significativa, fadiga
constante e diminuição da energia. Isso implica diretamente na saúde, uma vez
que, com menos massa magra, o indivíduo reduz sua capacidade de mobilidade e
estabilidade corporal, ficando mais sujeito à quedas. Com menos fibras
protegendo ossos e articulações, consequentemente, o risco de lesões também
aumenta. Mesmo indivíduos ativos e praticantes regulares de atividades físicas
estão sujeito a sarcopenia. Apesar de não caracterizar uma doença, a prevenção
e enfrentamento da perda muscular gradativa deve ser uma questão a ser tratada
ao longo de toda vida, uma vez que aumenta a vulnerabilidade durante uma fase
que já inspira cuidados.
Nutrição e perda muscular
Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da
massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e
tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras
musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais.
Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta
adequada de proteínas. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da
Nova
Nutrii “A proteína é um dos componentes mais importantes do
organismo, são responsáveis pela construção dos tecidos e também pela
recuperação celular. Na estrutura muscular seu papel é determinante: é
essencial na recuperação após o esforço físico, resultando no crescimento desse
tecido. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o
desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação.”
Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles
que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra,
o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam
prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa
magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução
natural desses tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade
é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular a longo prazo. “As
proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos
de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas
proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos
essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser
supridos através da alimentação.” – explica a nutricionista.
Dificuldades alimentares e suplementação
Deitas restritivas ao consumo de carne adotadas de forma deliberada, sem o
devido acompanhamento profissional, podem desencadear a deficiência proteica.
Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas
de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de
alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo.
Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e
brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor
valor biológico.
Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades
proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a
necessidade de uma alternativa de melhor aceitação “Quando o déficit proteico é
acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses
nutrientes através da dieta habitual,
suplementos
hiperproteicos ou módulo de proteínas podem ser um
aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas
estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico.” – aponta Jéssica.
Influência das proteínas sob o peso
Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sob o peso, se
elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de
engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do
consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a
massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sob o
peso. Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência
nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que
precisam de elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma
dieta
hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação.
Contudo, é preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas,
sendo que seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo
de gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na
elaboração de uma dieta balanceada.
Alimentos aliados à construção muscular
Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes
envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta
concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de
carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:
- Carne bovina: um
corte magro como o patinho, por exemplo, possui cerca de 36gr de proteínas
para cada 100gr, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina
B3) e vitamina B12;
- Peito de frango (sem pele):
um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular),
100 gramas desse corte possui até 32gr de proteína de alto valor
biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e
cálcio e baixo teor de gordura;
- Ovo: o consumo de
um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13gr de proteínas,
também de alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido
fólico, colina, e sais minerais como ferro, potássio, e manganês;
- Soja: uma das
melhores fontes de origem vegetal – possui cerca de 36g de proteínas para
cada 100gr de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo
favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;
- Lentilha: com 6,3
gramas de proteína para cada 100 gramas do grão, a leguminosa também é uma
boa fonte de fibras e ferro;
Como manter uma musculatura saudável
- Tenha uma alimentação balanceada:
Invista nas proteínas para construção de massa magra,
porém não se esqueça dos carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos
esses nutrientes trabalham em conjunto para promover energia para as
atividades e recuperação dos tecidos após o esforço físico;
- Não fique sem comer por longos
períodos: quando o corpo precisa de energia porém não
possui oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos
como alternativa, inclusive, os músculos;
- Hidrate-se: todos
os nossos tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação
adequada garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom
funcionamento das funções metabólicas;
- Pratique alguma atividade física
de resistência: a importância de qualquer prática
esportiva é inquestionável, porém atividades como a musculação são mais
eficazes na construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos.
Porém é bom salientar que devem ser sempre acompanhadas por um
profissional da saúde, seja fisioterapeuta ou educador físico;
- Mantenha-se ativo: mesmo
com o passar dos anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas
atividades como subir e descer escadas, caminhar e carregar pequenas
cargas já colocam seus músculos em atividade;
- Respeite os limites do seu corpo:
exercitar-se demais ou alimentar-se inadequadamente pode
levar o corpo a consumir a própria massa muscular como fonte de energia, levando
a degradação desses tecidos.
- Durma bem: é
durante o sono que boa parte do processo de recuperação muscular acontece.
Descansar bem e respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental
para que as fibras se regenerem
- Evite agravantes:
situações de stress, consumo de álcool e maus hábitos alimentares
prejudicam o desenvolvimento da musculatura e prejudicam a saúde como um
todo.
Fonte: Nova
Nutrii
