Pesquisa com mais de 14 mil pessoas fisicamente ativas indica que exercícios intensos perto da hora de dormir podem atrasar o sono, reduzir sua duração e prejudicar a recuperação noturna
Treinar à noite não é, por si só, um problema. Em muitos
casos, a questão está na intensidade do exercício e na proximidade entre o fim
do treino e a hora de dormir.
Um estudo recente analisou dados de 14.689 adultos
fisicamente ativos ao longo de um ano e encontrou uma relação consistente entre
exercício noturno mais intenso e pior desempenho do sono na mesma noite. Quanto
mais tarde o treino terminava e quanto maior era a carga fisiológica, maiores
eram as chances de atraso para pegar no sono, redução da duração do descanso,
piora da qualidade do sono, aumento da frequência cardíaca noturna e queda da
variabilidade da frequência cardíaca, um marcador importante de recuperação do
organismo.
Na prática, isso ajuda a responder uma dúvida comum de
quem tenta encaixar o treino em uma rotina corrida: treinos muito intensos,
feitos perto da hora de dormir, podem sim atrapalhar o sono.
Para Anderson Moraes, preparador físico e sócio da
academia Seven7Play, o estudo ajuda a colocar em evidência algo que muitos
alunos já sentem no dia a dia, mas nem sempre conseguem identificar com
clareza.
“Muita gente acha que o simples fato de treinar à noite
vai prejudicar o sono, mas não é tão automático assim. O que pesa bastante é o
tipo de treino, a intensidade e o horário em que ele termina. Quando a pessoa
faz uma sessão muito pesada e vai para a cama logo em seguida, o corpo ainda
está acelerado. Além disso, o que também tem impacto é o que a pessoa consome
no pré-treino. Alimentos à base de cafeína tendem a manter a pessoa em alerta
por mais tempo, e isso também interfere no sono”, afirma.
O estudo não afirma que toda atividade física noturna
seja ruim. Pelo contrário. Os dados indicam que o impacto negativo tende a
diminuir quando o exercício termina com pelo menos quatro horas de antecedência
em relação ao início do sono. Além disso, atividades mais leves nesse intervalo
costumam ser melhor toleradas pelo organismo.
Segundo Anderson, isso faz sentido também na prática do
treinamento. “Em um treino mais intenso, a frequência cardíaca sobe mais, a
temperatura corporal se mantém elevada por um tempo e o estado de alerta também
demora mais para baixar. Para quem já tem dificuldade para dormir, esse combo
pode atrapalhar bastante a recuperação”, explica.
A leitura mais útil do estudo está justamente em fugir do
raciocínio simplista. Não se trata de demonizar o treino noturno, mas de
ajustar a estratégia conforme a realidade de cada pessoa. Quem só consegue se
exercitar no fim do dia não precisa abandonar a rotina, mas pode se beneficiar
de escolhas mais inteligentes.
“Se o aluno só consegue treinar à noite, a solução não é
desistir. Muitas vezes, basta modular melhor a sessão. Um treino mais técnico,
moderado ou com menor volume pode funcionar melhor em determinados horários do
que uma proposta muito extenuante”, diz Moraes.
O preparador físico ressalta que o sono é parte central
do resultado, seja para quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular, mais
disposição ou melhora da saúde de forma geral.
“As pessoas costumam pensar no treino e na alimentação,
mas o sono ainda é subestimado. E ele interfere em tudo: recuperação muscular,
controle hormonal, energia, rendimento e constância. Se o treino começa a
sabotar o sono, alguma coisa precisa ser reorganizada”, observa.
Para academias e profissionais da área, o estudo também
reforça a importância de individualizar a orientação. Um aluno que relata
cansaço constante, dificuldade para pegar no sono ou sensação frequente de
recuperação ruim talvez não precise apenas mudar o exercício em si, mas também
rever o horário, a intensidade e a estrutura da rotina.
“O melhor treino nem sempre é o mais pesado. É o que a
pessoa consegue sustentar com qualidade, sem comprometer o restante da saúde.
Às vezes, um ajuste no horário já melhora o descanso e, com isso, melhora
também o desempenho”, conclui Anderson.
No fim, a principal mensagem é clara: o problema não está
necessariamente em treinar à noite, mas em exigir demais do corpo em um momento
em que ele já deveria começar a desacelerar. Quando isso acontece de forma
frequente, a conta pode aparecer justamente onde muita gente menos percebe: na
qualidade do sono e na capacidade de recuperação.
www.seven7play.com.br
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