Dia Mundial da Hipertensão: dicas de alimentação que ajudam a controlar o quadro

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Uma dieta equilibrada é um passo importante para manter a pressão sob controle

 

A hipertensão arterial afeta cerca de um terço dos adultos brasileiros, de acordo com dados do Ministério da Saúde, e é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência renal.
 

Embora a condição seja crônica, ela pode ser controlada com a adoção de hábitos saudáveis, principalmente em se tratando de dieta. No Dia Mundial da Hipertensão, celebrado em 17 de maio, veja as dicas do médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife, sobre como a dieta pode ajudar no controle da pressão arterial:
 

1. Reduza o consumo de sal

A ingestão elevada de sal (sódio) está diretamente relacionada ao aumento da pressão arterial porque favorece a retenção de líquidos, aumentando o volume sanguíneo e exigindo mais esforço do coração para bombear o sangue. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de no máximo 5 gramas de sal por dia (o equivalente a 2 gramas de sódio), mas a média brasileira ainda ultrapassa o dobro desse valor. Um guia da OMS publicado em 2012 reforça a orientação de que a redução da ingestão de sódio está associada a uma queda significativa na pressão arterial sistólica e diastólica, tanto em pessoas com hipertensão quanto em indivíduos com pressão normal.

O que fazer: evite alimentos como snacks, embutidos, enlatados e temperos prontos, que concentram altos teores de sódio. “Também cuide para não exagerar na quantidade de sal na hora de preparar a comida. Neste caso, capriche nos temperos frescos ou desidratados para dar sabor”, ensina o nutrólogo.
 

2. Aumente o consumo de potássio

Enquanto o sódio contribui para o aumento da pressão, o potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e promove o equilíbrio de fluidos no organismo, facilitando a eliminação do excesso de sódio pela urina. Um estudo publicado no American Journal of Physiology sugere que o aumento da ingestão de potássio pode ser ainda mais eficaz na redução da pressão arterial do que apenas a diminuição do consumo de sódio. Isso porque o potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e auxilia os rins na excreção de sódio.

O que fazer: inclua diariamente alimentos ricos em potássio, como banana, abacate, espinafre, feijão e batata-doce. “Dê preferência a preparações refogadas, grelhadas ou assadas, evitando frituras e excesso de gordura, que contribuem para o ganho de peso — um dos fatores de risco para a hipertensão”, orienta Viuniski.
 

3. Adote a dieta DASH

Uma das estratégias alimentares mais estudadas e recomendadas para pessoas com hipertensão é a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ou, em português, “Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão”). Segundo um estudo clínico publicado no New England Journal of Medicine, a dieta DASH reduziu significativamente a pressão arterial em apenas duas semanas, mesmo sem redução de peso. A conclusão da análise é a de que a dieta DASH, além de seu aporte de minerais como cálcio, magnésio e potássio, também se baseia na ingestão de fibras e gorduras de boa qualidade, na baixa ingestão de gorduras saturadas/trans e na limitação de açúcares simples.

O que fazer: a proposta da dieta DASH enfatiza o consumo de frutas, verduras, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, oleaginosas e leguminosas, ao mesmo tempo em que restringe o consumo de sal, doces, gorduras saturadas e carnes processadas. Tudo aquilo que já sabemos que faz bem!
 

4. Inclua gorduras boas e fontes de ômega-3

Substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, especialmente aquelas ricas em ômega-3, pode trazer benefícios importantes para a saúde cardiovascular. De acordo com a EFSA (European Food Safety Authority), a ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 ajuda a manter os níveis normais de triglicerídeos e a reduzir a pressão arterial.

O que fazer: consuma peixes de água fria, como a sardinha e o salmão, que são ricos em ômega-3 de uma a duas vezes na semana. “Sementes de chia, linhaça e nozes também são boas opções para quem quer diversificar as fontes dessa gordura. O nutrólogo ou nutricionista ainda pode indicar o consumo diário de suplemento de ômega-3”, comenta o nutrólogo.
 

5. Mantenha uma boa hidratação

Beber quantidades adequadas de água tem impacto direto na regulação da pressão arterial, já que a desidratação pode levar à redução do volume de sangue circulante e ao aumento da viscosidade, forçando o coração a trabalhar mais.

De acordo com um artigo publicado na Nutrition Reviews, a ingestão de líquidos apoia a função renal e o equilíbrio eletrolítico, que impactam na pressão.

O que fazer: em média, recomenda-se ingerir entre 2 e 2,5 litros de água por dia, mas esse valor pode variar conforme a temperatura ambiente, a prática de exercícios físicos e as necessidades individuais. “Sucos, água de coco também são bem-vindos e entram na conta, apenas evite incluir açúcar”, coloca Viuniski.
 

6. Consuma cafeína com moderação

Embora os efeitos variem entre as pessoas, a cafeína pode provocar aumentos temporários na pressão arterial por curtos períodos, sobretudo em indivíduos que não têm o hábito de consumi-la regularmente ou em quem já têm hipertensão, segundo a revisão de estudos publicada no American Journal of Hypertension.

O que fazer: consuma café, chás com cafeína e bebidas energéticas com moderação. Também evite consumi-las próximo ao horário de dormir ou em momentos de estresse, quando o organismo já está sob maior tensão. 

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