Especialistas indicam os
melhores exercícios
Não dá para negar que
uma barriga chapada e com a musculatura aparente é algo bonito e atraente, mas
cuidar do abdômen vai muito além da estética. Para entender a importância do
fortalecimento do core e o quanto esse cuidado impacta no dia a dia,
conversamos com dois profissionais de Educação Física.
O core é composto por 29
músculos superficiais e profundos que trabalham de uma forma coordenada visando
prioritariamente a estabilidade lombo–pélvica. Esses músculos, particularmente
os internos do tronco, além do transverso do abdome, multífido e rotatores
da região lombar foram identificados como sendo absolutamente essenciais na
própria função e no controle da região lombar, possuindo, portanto, uma
importante participação na estabilização da coluna.
A região do core é de
extrema importância e deve ser fortalecida, pois é exatamente o local do
corpo onde o centro de gravidade é localizado, ou seja, é onde todos os
movimentos são iniciados. “O core é o responsável por desenvolver
potência, manter o equilíbrio e aprimorar a coordenação durante os movimentos.
Seus objetivos vão da melhora do desempenho à redução do risco de lesões. Acredita-se
entre os profissionais que, para melhorar o desempenho atlético e evitar o
risco de lesão, a melhoria do core seja um componente vital”, pontua Eduardo
Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
“Dentro de uma
perspectiva funcional, o core tem como função estabilizar a região central
tanto em ações estáticas, como na manutenção de posturas diárias, quanto
produzindo estabilidade para treinos de força. Além disso, o core serve como
base para que nossas extremidades corporais realizem exercícios de forma dinâmica,
produzindo movimento tanto de forma isolada quanto integrada. Desta forma
torna-se imprescindível manter bons níveis de força deste grupo muscular,”
orienta Roberto Grisa, Mestre em Movimento Humano e professor do curso de
Musculação Avançada na Faculdade UNIGUAÇU.
Um programa de
exercícios voltados para o core traz uma gama de vantagens, dentre essas é
possível destacar:
- Melhora
do equilíbrio muscular, estático e dinâmico, consciência e controle
postural na realização dos movimentos específicos;
- Prevenção
de lesões articulares e musculares;
- Minimização da perda de energia, proporcionando maior eficiência motora;
- Melhoria
da força e flexibilidade na região lombar, pélvica e articulação
Sacro-Ilíaca.
Para Roberto Grisa,
profissional de Educação Física - “o fortalecimento é apenas uma parte do
treino para o core. É necessário manter a funcionalidade destas musculaturas,
garantindo não só um bom nível de força, mas também a capacidade de
estabilização e movimento, e isso inclui treinos de mobilidade e de controle
motor. Somente desta forma os praticantes terão benefícios, independente se os
objetivos forem promoção da saúde ou desempenho atlético. Esse conjunto de
estratégias de treino são fundamentais para suportar as demandas do dia como
trabalho, exercícios físicos e atividades de lazer”.
O fortalecimento do core
é um controle postural que todas as pessoas deveriam dar atenção. Eduardo e
Roberto Grisa comentam que quando o assunto são as atividades esportivas e os
exercícios físicos realizados com sobrecarga externa o treinamento se torna
indispensável. “Dentro de uma perspectiva laboral, pessoas que trabalham muito
tempo em pé ou muito tempo sentadas têm necessidades de treinamento diferentes,
mas ambos se beneficiaram. Com o treinamento adequado elas podem terminar a
jornada de trabalho mais dispostos”, reforçam os profissionais.
Saiba quais são os
grupos se beneficiam significativamente do programa de fortalecimento do core
que impactam na qualidade de vida e no desempenho em suas atividades diárias:
- Pessoas
que passam muito tempo sentadas: ficar sentado por longos períodos pode
enfraquecer o core e contribuir para problemas posturais e de dor lombar.
Fortalecer o core ajuda a melhorar a postura e a reduzir a dor associada.
- Terceira
idade: com
o envelhecimento, a perda de massa muscular e a diminuição da estabilidade
podem aumentar o risco de quedas. O fortalecimento do core ajuda a
melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Esportistas
e atletas: ter
um abdômen forte é crucial para o desempenho esportivo, pois proporciona
estabilidade, potência e a eficiência de movimento.
- Dor
lombar: muitas
vezes a dor lombar está relacionada à fraqueza do core. Fortalecer a
região pode ajudar a aliviar a dor e prevenir lesões.
Em relação a postura a
dica é manter as curvaturas da coluna em posição normal, quando estiver em pé,
distribua o peso igual nas duas pernas e não jogue o quadril à frente, estando
sentado, não escorregar na cadeira ou ficar arqueado sobre a mesa.
Eduardo Netto elaborou
cinco exercícios essenciais no fortalecimento do core:
1) Prancha Frontal:
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| Freepik |
Posicione-se em posição de prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos. Fique parado nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o movimento de 3 a 5 vezes.
2) Prancha Lateral
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| Freepik |
A execução do exercício
é igual a prancha frontal, mudando apenas a posição. Posicione-se em posição de
prancha com os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços apoiados no
chão. Mantenha o corpo reto, com os músculos abdominais e glúteos contraídos.
Fique nesta posição por 20 segundos a 1 minuto, aumentando gradualmente o tempo
conforme sua força e resistência melhoram. Descanse por 30 segundos e repita o
movimento de 3 a 5 vezes.
3) Dead Bug: Pernas Flexionadas
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Deitado em uma
superfície lisa, comece o movimento com o quadril flexionado a 90 graus,
colocando as pernas perpendiculares ao corpo e dobrando os joelhos, fazendo com
que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.
Em seguida, os braços
devem ser levantados e estendidos para cima, o ideal é segurar um halter e
manter os braços estendidos. Tente sempre manter o tronco na mesma posição, sem
perder o controle do movimento. A partir daí, é só alternar sucessivamente as
pernas e tocar o calcanhar no solo alternadamente, os joelhos devem ser mantidos
flexionados.
Procure manter o quadril
sem mexer, o movimento deve ser super controlado. Realizar 20 repetições
alternadas, de maneira lenta e controlada. Faça três séries.
4) Elevação do quadril
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Elevar ligeiramente o quadril, mantendo a coluna em uma posição neutra por 20 segundos. A posição é de descompressão. Faça três séries.
5) Alongamento posteriores
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Manter por 20 a 30 segundos, sem provocar dor e desconforto, fazer três séries alternadamente e sem compensar a coluna, mantendo a posição neutra.
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