Especialista
em nutrição da Sodexo On-site Brasil recomenda alimentos que devem ser
consumidos para uma dieta rica em nutrientes desde a infância até +60
Sabemos
que os alimentos são fortes aliados para garantir mais saúde e qualidade de
vida em todas as fases da vida. Com as temperaturas caindo, e o inverno
chegando, é muito importante continuar cuidando da alimentação para manter a
imunidade do corpo contra resfriados e gripes. Além disso, muitas pessoas se queixam
que nos meses do outono e inverno sentem mais fome e ficam preocupadas com o
aumento de peso e qualidade dos ingredientes ingeridos. Mas isso acontece
porque o corpo precisa de mais energia para manter a temperatura estável, e
consequentemente, de uma quantidade maior de alimentos.
Com o
objetivo de levar sua expertise em alimentação para promover mais bem-estar no
dia a dia das pessoas, a Sodexo On-site, líder em serviços de Qualidade de Vida
por meio da alimentação e facilities, reuniu dicas de alimentação para
os meses do friozinho em conjunto com a nutricionista clínica do programa Mais
Saúde Sodexo Giselle Cassitas Duarte, que também é pós-graduada
em Nutrição Funcional e Fitoterapia, confira:
De
olho nas crianças e adolescentes
Todos
sentem muito as mudanças climáticas, porém as crianças são mais sensíveis às
alterações de temperatura e acabam sofrendo com doenças sazonais. Uma boa
alimentação pode ajudar a manter a imunidade dos pequenos e minimizar os
efeitos do frio. É durante a infância que são formados os hábitos alimentares
que a criança irá levar para toda a vida. “Uma alimentação saudável favorece a
formação de um intestino saudável, que é o primeiro grande passo para uma boa
saúde. Se os processos de digestão e absorção não estão funcionando
adequadamente, é provável que os nutrientes não cheguem à célula, e
consequentemente a nutrição estará comprometida”, explica Giselle.
Nessa
fase é importante priorizar a alimentação nutritiva e balanceada, com alimentos
in natura, frutas e vegetais fontes de vitaminas como a vitamina A,C e complexo
B, para que as crianças tenham o costume de ter uma boa alimentação ao longo
dos anos. Além disso, também é essencial priorizar a água como fonte de
hidratação, e no caso de sucos, preferir os naturais da fruta ou de polpa sem
açúcar.
“Uma
dieta com pouca variedade de alimentos pode levar à deficiência de algumas
vitaminas que podem prejudicar o crescimento, desenvolvimento e a imunidade do
corpo. A grande aposta nessa fase é trazer pratos com variedade de cores e
alimentos que chamem a atenção das crianças como espinafre, couve, alface e
brócolis, cenoura e abóbora. Frutas como laranja, mamão, kiwi, abacaxi e melão
também são importantes e devem ser inseridas na alimentação”, afirma a
nutricionista.
Já
durante a adolescência, é preciso evitar o consumo frequente de alimentos
superprocessados, principalmente com altas concentrações de açúcar e gordura
vegetal/ hidrogenada/trans. Nessa fase, também há o surgimento de acne e a
ingestão desses alimentos pode piorar o quadro. Deve-se garantir o consumo de
frutas, vegetais e de vitamina A, encontrada em ovos, fígado, leite, e nos
carotenoides, como manga, batata doce, abóbora, cenoura, espinafre e couve. O
ideal é consumi-los junto a uma fonte de gordura boa, para aumentar ainda mais
a absorção dessa vitamina, como por exemplo, purê de abóbora com azeite de
oliva extra-virgem ou um lanchinho de manga com castanha do Pará. “Também é
necessário incluir na rotina a vitamina C, encontrada no limão, acerola,
morango e abacaxi, e vitamina D, produzida durante a exposição ao Sol e
presente em vegetais verde escuro e na gema do ovo que ajudam a fortalecer as
defesas do corpo”, exemplifica a nutricionista.
Adultos
Tanto
a mulher quanto o homem precisam de energia e disposição para sua rotina
frenética diária de estudos, trabalho e cuidados com a casa/família na fase
adulta. O ideal é priorizar a alimentação balanceada, com a ingestão de
alimentos de todos os grupos e equilibrar proteínas, carboidratos, gorduras
boas e fibras para manter o bom funcionamento do corpo e imunidade.
Além
disso, aos 20 anos o metabolismo funciona muito bem, por isso muitas pessoas
tendem a descuidar da sua alimentação, puxadas pela correria do dia a dia.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, em 2025, a estimativa é de que 2,3
bilhões de adultos ao redor do mundo estejam acima do peso, sendo 700 milhões
de indivíduos com obesidade. A maior taxa de crescimento foi entre adultos de
25 a 34 anos (84,2%) e de 35 a 44 anos (81,1%). Hoje, no país, 20,7% das
mulheres têm obesidade e 18,7% dos homens.
“Quando
estamos na fase adulta, devemos cuidar muito da alimentação para combater a
obesidade e já ir preparando o corpo para o envelhecimento saudável e com
qualidade de vida. A obesidade também traz muitas doenças e pré-condições que
podem ser agravar. Se praticamos hábitos ruins durante essa fase,
principalmente em meses que sentimos mais necessidade de alimentos, fica mais
difícil mudá-los para a próxima etapa da vida”, conclui Giselle.
A
especialista explica que assim como as crianças e adolescentes, os adultos
também devem consumir alimentos que tragam vitaminas e minerais para manter as
defesas do corpo em dia. “A vitamina A tem função anti-inflamatória e combate
os radicais livres, enquanto a vitamina C ajuda a proteger as estruturas das
células das ações dos radicais livres que em excesso podem ser tóxicas ao nosso
organismo, pois contribuem para o surgimento de alguns problemas de saúde, como
o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento”, explica.
Outros
importantes nutrientes que devem receber atenção são o cálcio, através do
consumo diário de vegetais verde-escuros e de leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, dando preferência
para as opções mais naturais, com menos ingredientes e aditivos químicos e
também a alimentos que sejam fontes de gorduras boas que, aliadas à uma
alimentação equilibrada, podem ajudar a manter os níveis de colesterol
estáveis. Estas gorduras podem ser encontradas no abacate, em sementes como
linhaça, nozes e chia, oleaginosas como Castanha do Para e amêndoas.
60+
Na
idade mais avançada, deve-se estar atento à ingestão de proteínas, mesmo que em
forma de suplementação, e garantir o consumo de alimentos ricos em cálcio. “A
proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, que necessita estar
fortalecida para atuar na proteção dos ossos, e ainda ajuda na absorção do
cálcio, prevenindo a osteopenia e osteoporose. Por isso, o consumo de leite e
seus derivados, e vegetais como couve, agrião e brócolis são essenciais na
alimentação diária”, finaliza Giselle.
Além
disso, conforme a idade avança há um declínio imunológico natural do corpo, por
isso os idosos são mais vulneráveis a gripes e ao desenvolvimento de
complicações e agravamento de doenças crônicas como diabetes, doenças
pulmonares, entre outras.
“Idosos
devem reforçar o consumo de frutas que são fontes de vitamina C como limão,
acerola, morango, caju, além de legumes, como cenoura e tomate, pois são ricos
em nutrientes que ajudam na formação das células do sistema imunológico”,
explica.
A
nutricionista também separou algumas dicas gerais, independente de idade, que
ajudarão a manter a qualidade da alimentação e fortalecer a imunidade do corpo:
Alimente-se
sempre!
“Com o
aumento do apetite no inverno, há uma preocupação com a quantidade e qualidade
dos ingredientes consumidos, principalmente se a pessoa começa a ganhar peso.
Cada organismo funciona diferente, por isso dietas restritivas, jejum ou
suplementações devem sempre ser orientados e acompanhados por um nutricionista.
Assim evitamos danos ao corpo, perda de massa muscular e a baixa ingestão de
nutrientes importantes para o sistema de defesa do nosso corpo”, afirma
Giselle.
A
profissional explica que o ideal é investir em alimentos quentes que dão maior
saciedade e que contenham mais fibras. Com a queda nas temperaturas, a salada
muito consumida no verão pode não ser uma boa escolha nesse período, pois
existe o risco de consumi-la em menor quantidade, devido à temperatura fria! E
o ideal é manter a ingestão de legumes e vegetais folhosos no inverno também, e
aqui sugiro mudar a forma de preparo: grelhados, refogados, salteados ou em
pratos como omeletes, tortas e suflês. “Além disso, podemos compor a dieta com
pequenas refeições que tragam gorduras boas, que podem ser encontradas nas
sementes oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs, além do abacate e do azeite
de oliva extra-virgem”, explica.
As
sopas também são boas opções e podem trazer uma variedade de sabores que agrada
a todos. “Para ser uma alimentação
completa e rica em ingredientes é fundamental que a sopa tenha alguma proteína,
seja carne bovina, frango ou ovo. E sempre aposte em apenas uma fonte de
carboidrato como batata (doce ou comum), inhame, mandioquinha ou arroz
integral”.
Consuma
água sempre!
Especialistas em alimentação sempre alertam para
cuidados com a hidratação em todos os períodos do ano e idades. É fator crucial
para o bom funcionamento do organismo, intestino e funções cerebrais.
“Para uma pessoa adulta é indicado consumir dois
a três litros por dia, mas o ideal é fazer uma conta individual bem fácil: Você
multiplica seu peso corporal pelo número 33 (ml), e o resultado é a quantidade
de água em litros. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg teria que tomar cerca
de 2,400 litros de água por dia (70 x 33 = 2.310L).
Quando há ingestão de bebida alcoólica,
precisamos redobrar a atenção a esse número, intercalando o consumo de água com
o consumo da bebida alcoólica, por exemplo. “Outra coisa que as pessoas
esquecem é que a hidratação deve ser fracionada: iniciar pela manhã e consumir
ao longo do dia, o que também ajuda a atingirmos a necessidade diária
recomendada”, comenta Giselle.
Os queridinhos da estação também são as bebidas
quentes, principalmente com chocolate. “Quem não gosta de um chocolate quente
no frio”? Mas devemos prestar atenção na quantidade e qualidade que é
consumida. Aposte sempre em chocolates mais amargos como os 60% cacau e sem
gordura trans/hidrogenada, por exemplo, que são mais saudáveis. Uma alternativa
ao chocolate quente seria aquecer o leite da sua escolha e usar o cacau em pó
sem açúcar ou com 70% de cacau, ao invés do achocolatado, que possui alta
concentração de açúcar, explica Giselle.
Giselle
Cassitas Duarte - Pós-graduada em Nutrição
Funcional e Fitoterapia e graduada em Nutrição Experiência em nutrição clínica
e análise, pesquisa e elaboração de novos produtos alimentícios.
Sodexo On-Site Brasil
