Educador
físico da Bodytech dá dicas para quem estreia este ano na maior prova de
corrida de rua do país
Correr é a uma febre e os
adeptos do esporte estão invadindo as cidades. Eles podem ser vistos em
parques, calçadões e em canteiros centrais de vias expressas. Segundo a
Federação Paulista de Atletismo, em 2015, no estado de São Paulo, aconteceram
415 provas de corrida de rua com mais de 724 mil participantes.
O esporte agrada públicos que
buscam diferentes resultados: perder peso e ganhar massa muscular(trocar
gordura por músculos), melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse
do dia-a-dia, controlar a pressão arterial e o diabetes, melhorar a postura,
reduzir o colesterol ou, simplesmente, fazer novos amigos.
O que começa como um hobby
pode ganhar um propósito maior. Para muitos, a meta é chegar à maior corrida de
rua do país: a São Silvestre. O educador físico da Bodytech, José Eduardo
Pompeu, tem dicas importantes para quem pretende disputar a prova pela primeira
vez. “O ideal é ter disciplina e melhorar o condicionamento até o dia da
corrida, realizando um trabalho progressivo”.
O
treino deve ser começar de forma progressiva, caminhada, trote e depois
corrida. Depois da atividade o alongamento é extremante importante para evitar
dores musculares muito comuns a quem pratica este esporte. Revezar a corrida em
parques, praças e ruas, além da esteira na academia, é uma dica para o corredor
se manter motivado. Também é fundamental unir a corrida ao trabalho de
fortalecimento na musculação. “Com a musculatura alongada e fortalecida, é
menor o risco de lesões na hora de competir”, alerta Pompeu.
No
início, é importante não se preocupar com as distâncias, mas em aumentar o
tempo de corrida em proporção à caminhada. Para os iniciantes ainda sem experiência,
o ideal é começar os treinos com diferenças pequenas entre correr e
caminhar. Por exemplo: dois minutos de corrida para dois minutos de caminhada.
Esse
intervalo deve ser alterado de forma progressiva: três minutos de corrida para
dois minutos de caminhada; quatro minutos de corrida para dois de caminhada.
Seguindo dessa forma, por 30 minutos, de duas a três vezes na semana.
Com o hábito, corpo ganha resistência para alcançar níveis mais avançados no
futuro.
Aos
corredores mais experientes e que estão voltando a correr, a dica é impor
desafios maiores: cinco minutos de corrida para um minuto de caminhada; sete
minutos de corrida para um minuto de caminhada; dez minutos de corrida para um
minuto de caminhada, por exemplo. A sequência pode ser feita por 40 minutos,
de duas a três vezes na semana.
No
entanto, todo atleta precisa de um tempo para descontrair, mesmo na rotina de
preparação. “Aproveite o final de semana para fazer um treino mais longo e com
menor intensidade. Depois de correr o planejado na sua planilha, continue
caminhando até completar uma hora. Isso aumentará seu condicionamento. Para os
iniciantes, o treino deve ser intercalado com um dia descanso”, indica o
educador físico da Bodytech.
Se o
corredor já tem bom condicionamento físico, a recomendação é começar a treinar
utilizando distâncias. Pode-se iniciar com as mais curtas, como 3 km, por
exemplo. O indicado é repetir a distância até se sentir confortável com
ela, sem se preocupar com o tempo que levará para percorrê-la. Em seguida, o
atleta pode passar para 5 km e, quando se sentir adaptado, continuar aumentando
os desafios, como: fazer dois percursos de 3 km com uma caminhada entre as
distâncias ou um percurso de 6 km sem parar.
Pronto para competir?
Lembre-se que é importante conhecer, antecipadamente, o percurso em que será
feita a corrida. Estar atento às curvas, aos buracos e ao movimento de
pedestres, ciclistas e veículos. “Esse reconhecimento prévio reduz as chances
de imprevistos que podem atrapalhar o desempenho do corredor no dia da prova”,
conclui Pompeu.
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Fique ligado nas dicas!
- Uma boa noite de sono faz a diferença. Durma
entre seis a oitos horas;
- Descanse entre os treinos. O corpo
precisa de tempo para se recuperar;
- Corra, no máximo, três vezes por semana;
- Coma carboidratos, mas sem exageros. Esses
alimentos são ótimas fontes de energia;
- Durante os treinos, beba água ou isotônicos.
No decorrer do dia, consuma sucos de frutas para repor os minerais perdidos
com o suor;
- Use roupas leves, como camisetas e calções com
tecidos especiais que deixam o suor evaporar rapidamente;
- De dia, utilize óculos escuros, viseira ou
boné e protetor solar para o corpo todo, inclusive os lábios;
- À noite, prefira roupas coloridas ou com fitas
refletivas para a sua segurança, caso treine na rua;
- A escolha do tênis é muito importante. Adquira
um número que deixe seu pé confortável, lembre-se os pés incham durante a
corrida, use meias finas e esqueça a ideia de usar um tênis novo no dia da
prova;
- O tênis deve ser leve, confortável e adequado
ao seu tipo de pisada. Na dúvida, realize o teste da pisada e descubra se
você “pisa para fora (supinado) ou para dentro (pronado)”.
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