Descubra os principais mitos e verdades sobre as fibras

Encontradas em frutas, verduras, legumes e grãos integrais, as fibras alimentares sempre estiveram relacionadas ao bom funcionamento do intestino, mas seus benefícios são muito mais amplos. 

 

Antigamente, nossos antepassados consumiam até dez vezes mais fibras do que hoje. Essa mudança nos hábitos alimentares reflete diretamente no impacto sobre a saúde. 

Apesar desses dados, o consumo de fibras pela população atual está muito abaixo do recomendado. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos deveriam consumir entre 25 gramas de fibras por dia, mas muitas pessoas ingerem menos da metade dessa quantidade. 

“De acordo com um estudo publicado no Lancet, dietas ricas em fibras estão associadas a uma redução de até 30% no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal”, comenta a nutricionista Fabiana Cremer García, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife. Mas o consumo de fibras pela população parece estar longe do ideal. Segundo dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 gramas. No entanto, a maioria das pessoas consome menos da metade dessa quantidade.  Entenda melhor a importância delas para sua saúde em bem-estar e como incluí-las de forma equilibrada no seu dia a dia.

 

1. Toda fibra é igual.

Mito

As fibras solúveis se dissolvem em água e formam um gel no estômago, o que ajuda a retardar a digestão. Esse tipo de fibra contribui para o controle da glicose e do colesterol no sangue. Está presente em alimentos como aveia, maçã e leguminosas, como o feijão.

Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e estimulam o trânsito intestinal, pois aumentam o volume das fezes. São encontradas no farelo de trigo, arroz integral, folhas verdes e cascas de frutas.

“A escolha do tipo de fibra depende do objetivo: se a ideia é aliviar a constipação, controlar a glicose, aumentar a saciedade ou melhorar a saúde metabólica como um todo. O ideal é consumir os dois tipos”, explica Fabiana.

 

2. Fibras ajudam na saciedade.

Verdade

Alimentos ricos em fibras promovem maior sensação de saciedade, pois retardam o esvaziamento gástrico. Um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition mostrou que dietas com maior teor de fibras estavam associadas a menor ingestão calórica ao longo do dia, sendo aliadas importantes no controle de peso.

 

3. Quanto mais fibra, melhor.

Mito

O consumo excessivo de fibras pode causar efeitos adversos como gases, distensão abdominal e até constipação (prisão de ventre). “A recomendação da OMS é de 25 gramas de fibras por dia, com aumento gradual para evitar desconfortos”, orienta Fabiana.

 

4. Fibras precisam de água para funcionar bem

Verdade

Consumir fibras sem água suficiente pode ter o efeito contrário: endurecer o bolo fecal e dificultar o trânsito intestinal. “Se você aumenta a ingestão de fibras, também precisa aumentar o consumo de água. Recomenda-se beber pelo menos 2 litros por dia”, orienta Fabiana. A hidratação adequada é essencial para que a fibra exerça seus efeitos benéficos no sistema digestivo.

 

5. Fibras ajudam a controlar o colesterol e a glicose.

Verdade

As fibras solúveis, como as encontradas na aveia e na cevada, têm um efeito comprovado na redução do colesterol LDL (“ruim”) e no controle da glicose no sangue. Uma revisão publicada no The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo diário de 3 gramas de betaglucano de aveia pode reduzir o colesterol LDL e o colesterol total. Além disso, a fibra também pode desempenhar um papel importante na redução do risco de diabetes tipo 2, a forma mais comum de diabetes. Ao retardar a absorção de açúcar no intestino, a fibra ajuda a prevenir picos nos níveis de glicose no sangue, contribuindo assim para um melhor controle glicêmico. 

Herbalife
www.Herbalife.com