Exercício físico & tempo seco: educadora física e nutricionista dão dicas dos cuidados essenciais neste período

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Para aliviar a sensação de ardência nos olhos e nariz, tenha sempre à mão soro fisiológico

O ar seco tem castigado várias regiões do Brasil. Neste período, muitos incômodos, podem acontecer, como: garganta seca, irritação nos olhos e nariz, alergias respiratórias, ressecamento da pele, e em alguns casos, sangramento pelo nariz.  Durante a prática esportiva outdoor, podem ocorrer ainda desidratação e hipertermia.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) orienta que índices inferiores a 60% não são adequados para a saúde humana. Em São Paulo, o Centro de Gerenciamento de Emergências Climáticas estabeleceu uma escala psicrométrica para apontar os níveis de criticidade da umidade do ar, classificados em atenção (21% e 30%), alerta (12% e 20%) e emergência (abaixo de 12%).

O registro mais baixo da umidade relativa do ar aconteceu no dia 14 de agosto de 2019, quando a medição marcou 10% e atingiu recorde histórico. Até então, o pior índice havia sido registrado em 10 de setembro de 1981, com 13%, segundo o Inmet (Instituto Nacional de Meteorologia).

A educadora física Ariane Felicíssimo e a nutricionista Daniela Lasman da Bodytech Company selecionaram algumas dicas para ajudar a amenizar os efeitos do tempo seco.

Melhor horário para treinar

O ideal, durante o período seco, é treinar em ambientes fechados, onde a temperatura ambiente é controlada e se pode contar com a ajuda de profissionais gabaritados. Se a opção for o treino outdoor, a melhor opção é realizar a atividade antes das 9 horas ou depois das 17 horas. Não corra ou faça exercícios perto de carros, pois os níveis de poluentes são muito altos nos corredores de tráfego; a melhor opção são os parques.

“Durante a atividade física, o corpo necessita da sudorese para controlar a elevação da temperatura corporal. A baixa umidade do ar faz o suor evaporar rapidamente, e acarretando um desequilíbrio e causando desidratação e fadiga. É importante prestar atenção aos sinais enviados pelo corpo: se sentir qualquer alteração no ouvido, na garganta ou no nariz durante o exercício, pare a atividade imediatamente. Tenha cuidado redobrado!”, orienta Ariane Felicíssimo, professora de corrida na Bodytech Eldorado.  

Cuidados com o treino

1. Utilize boné, protetor solar, óculos de sol e qualquer outro acessório que possa te ajudar a evitar contato direto da pele com o sol.

2. Realize atividade física bem cedo pela manhã ou após o pôr do sol, assim você evita alta exposição aos raios UV.

3. Use roupas leves e de cores claras; camisas de poliamida são as mais indicadas para a prática de atividade física.

4. Retome gradualmente a atividade física; o uso da máscara é um desafio constante.

5. Esfrie as extremidades do corpo como o pescoço e o pulso utilizando água. Não jogue água diretamente na cabeça para evitar um choque térmico.

6. Evite lugares com muitas pessoas, pois aglomerações, serem contraindicadas nesse momento, produzem ainda mais calor.

Hidratação & Alimentação

Todos sabem que é importante ter uma alimentação saudável e balanceada para manter o bom funcionamento do corpo. Para tanto, é necessário incluir no cardápio: verduras, legumes e frutas. Durante o período de baixa umidade do ar, é essencial redobrar os cuidados com a hidratação.  “Beba muita água, ela ajuda a eliminar substâncias indesejadas e toxinas do organismo. Vale lembrar que não é necessário sentir sede para beber água. A dica é: tenha sempre uma garrafa com água por perto para não ter desculpa ou deixar para depois. A sede é o primeiro sintoma da desidratação. Falta de água no organismo pode causar fraqueza, tontura, fadiga e dor de cabeça. Outro efeito causado pela desidratação é a diminuição do volume de sangue no corpo, o que pode alterar o funcionamento do coração”, alerta Daniela Lasman, nutricionista da Bodytech Iguatemi São Paulo.

Dicas da especialista

1. Mantenha o corpo hidratado, beba água (um bom cálculo é 0,35l por kilo de peso). É possível variar o consumo com a inclusão de água flavorizada (com especiarias, gengibre) ou chás de sachê ou infusão sem adição de açúcar ou adoçante;
2. Fique longe de bebidas com ação diurética, já que elas podem potencializar quadros de desidratação.
3. Consuma muitos vegetais, legumes e frutas. Invista em alimentos ricos em betacaroteno (eles contêm vitamina A, C, aumentam a imunidade e são hidratantes naturais): laranja, beterraba, abóbora, couve, espinafre, nabo, repolho, damasco, cenoura e batata doce.
4. Evite alimentos gordurosos (são de difícil digestão) e não exagere no consumo de proteínas (em especial carne vermelha) para diminuir chance de desconfortos gastrointestinais;
5. Em casos extremos, é necessária a reposição de sais minerais; uma boa opção são os repositores hidroeletrolíticos ou snacks que tenham quantidade adequada de carboidrato e/ou sódio de acordo com as condições do seu treino.

6.  Procure sempre um profissional, ele pode te ajudar muito a ter um melhor desempenho

O que está por trás do comfort food?

 A especialista em transtorno compulsivo alimentar alerta para os cuidados com as "pegadinhas" desse conceito

Nas últimas décadas o movimento “comfort food” - comida confortável- vem ganhando muitos adeptos, uma vez que surgiu pra descrever aquele prato, muitas vezes bem simples, que proporciona um aconchego especial, uma conexão com momentos especiais e tende a despertar emoções por meio do paladar, com receitas que remetam a situações vividas com pessoas especiais.  Ao valorizar esse conceito, seguimos na contramão de uma sociedade cada vez mais carente de tempo pra desfrutar da companhia de pessoas queridas e de uma refeição de qualidade.

De um modo geral, pode-se dizer que alimentos quentes, fartos e com tempero caseiro tendem a passar essa impressão de acolhimento pra muita gente, comenta a psicóloga e coordenadora do AMBULIM na USP e especialista em transtornos compulsivos alimentares (TCA), Valeska Bassan. Ela acrescenta que o processo não envolve apenas a comida em si, e sim a experiência do “comer” com tranquilidade, dando preferência para alimentos nutritivos e naturais.

No entanto, é preciso ficar atento ao conceito em que o movimento é apresentado de uma forma em que a única função é de emocionar e não precisa ser saudável. Essa é uma grande pegadinha para quem sofre com patologia psicológica, como os transtornos alimentares, uma vez que a comida está diretamente ligada às emoções e quando ocupa um lugar de tampar as emoções e feridas, não costuma ser algo positivo, muito pelo contrário.

“Os hábitos alimentares tem diferentes significados para cada um. Se a ansiedade o incentiva a comer e após ingerir grandes quantidades de alimentos o sentimento de culpa predominar, o “comfort food” não esta exercendo seu papel.”, explica Valeska.

No século 18, o escritor francês Marcel Proust atribuiu ao paladar e ao olfato a função de “convocar o passado”. Na obra “Em Busca do Tempo Perdido”, publicado entre os anos de 1913 e 1927, o sabor das madeleines e de uma xícara de chá ativam no protagonista as lembranças de sua infância.

Para Valeska é importante essa conexão real com as lembranças por meio da alimentação, mas é fundamental saber identificar e ter consciência alimentar, não deixando isso tornar-se um hábito. ”O querer comer, a vontade de comer algo específico ou besteiras em geral pode ser programada. Por exemplo, quando você se organiza para comer pizza às sextas-feiras - terá um encontro com amigos. Sendo assim é possível controlar a vontade para aquele dia, de forma moderada. Dificilmente sentimos uma saudade enorme de comer uma salada que lembra um momento especial.”, ressalta.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, aproximadamente 2,6% da população mundial sofre de Transtorno Compulsivo Alimentar (TCA). O Brasil tem uma das taxas mais altas do mundo, de 4,7%, quase o dobro da média mundial, sendo mais recorrente entre jovens de 14 a 18 anos.  O transtorno se caracteriza pela ingestão, em um curto período de tempo, de uma quantidade exagerada (e desnecessária) de alimentos, seguida de um enorme arrependimento.  As pessoas com TCA não conseguem parar de comer mesmo tendo a sensação de saciedade e desconforto abdominal, e é normal que ela prefira fazer isso sozinha, uma vez que sente uma enorme culpa e vergonha desses episódios de compulsão

 

Introdução de temperos na alimentação do bebê: quais usar?

Alecrim, alho, louro, cúrcuma, cravo, manjericão e coentro são alguns indicados. Conheça mais alguns

Você sabia que além do alho e da cebola, podemos adicionar uma infinidade de outros temperos na comidinha do seu bebê? A nutricionista Tatiana De Vuono do Criança Bem Nutrida indica usar alecrim, alho, louro, cúrcuma, cravo, manjericão, coentro, cominho, cebola, tomilho, salsinha, cebolinha, canela, erva-doce, manjericão, anis, hortelã, orégano, sálvia e gengibre. Todos eles são ricos em vitaminas e minerais. E o mais legal é que podemos iniciar logo nas primeiras comidinhas do bebê.

A profissional também alerta para evitar pimenta e, claro, o sal que não deve ser usado nem como pitada na introdução alimentar. Vale lembrar da importância de optar por alimentos frescos e orgânicos, já que a produção é livre de adubos químicos, agrotóxicos e hormônios que podem acarretar em problemas para a saúde, além de agredir o meio ambiente. 

Com mais de 30 anos de atuação, A Boa Terra é um dos mais antigos sítios de produção e comercialização de orgânicos que se mantêm em atividade no país. Mantendo uma relação sempre muito próxima com o cliente, ela foi pioneira na entrega de cestas na porta de casa. O serviço disponibiliza entregas semanais e de acordo com a necessidade de cada cliente.

 

CALDO DE LEGUMES CASEIRO

Prepare um caldo de legumes caseiro para incrementar as comidinhas da família. Esse caldo pode ser utilizado como base para diversas receitas: risoto, arroz branco, feijão, sopa ou recheio de torta. A infinidade é enorme, use a imaginação. O tempo de validade é até dois meses no congelador ou dois dias na geladeira.

 

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite; 
• 500 gramas sobrecoxa de frango – opcional;
• ½ cenoura grande;
• 1 talo de salsão, lavado e picado;
• 2 talos de salsinha fresca;
• 2 talos de cebolinha fresca;
• 2 ramos de tomilho fresco;
• 1 cebola grande;
• 2 dentes de alho; 
• 2 folhas de louro;
• 1 pedaço de gengibre (opcional). 

 

Modo de preparo: 

Aqueça uma panela e coloque azeite. Junte o frango, a cebola, a cenoura, o salsão e refogue até dourar. Adicione os demais ingredientes e cubra com dois litros de água. Cozinhe com uma panela destampada, em fogo baixo, até que todos os ingredientes estejam macios. Se necessário, acrescente mais água durante o cozimento. Coe e reserve os legumes. 

 

A Boa Terra - WhatsApp no número (19) 99169-7729 ou pelo site do A Boa Terra. No Instagram, você pode encontrar um pouco mais da rotina dos produtores e mais receitas saborosas.

 

O reaproveitamento alimentar faz bem a você e ao mundo

A alimentação pode ser saborosa, criativa e ainda beneficiar ecologicamente o planeta

 

O mundo está em processo de resgate em diversos aspectos. Se tratando de gastronomia, mais que nunca, vivemos em tempos de reeducação alimentar, e de uma nova consciência que utiliza, de forma responsável e eficiente, os recursos naturais, como sobras, talos, folhas e cascas. O nome desse processo é reaproveitamento, onde nada é jogado fora, o alimento é tratado de maneira saudável desde o seu cultivo, feito de forma natural, respeitando o solo e o planeta, até a sua distribuição, chegando a mesa dos brasileiros.

Atualmente, percebe-se um número grande em práticas de desperdício em nosso país, já no processo de colheita e transporte dos mesmos, aonde os que não apresentam cores vibrantes e folhas vivas, são automaticamente descartados. Entretanto, "São infinitas as técnicas e meios para utilizar os alimentos em sua totalidade, como cascas, polpas, sementes e talos. Onde e como? Em sua cozinha, aliando-os as frutas, verduras, e demais insumos de sua rotina de consumo" apresenta Personal Chef, Patrícia da Paz. 

Os talos de brócolis, couve, salsa e coentro, podem ser utilizados em pratos como arroz colorido, saladas, farofas e sopas. Cascas de cebola, cenoura, chuchu e aparas de pimentão, podem ser utilizados em caldos de legumes, substituindo os saborizantes industrializados. Cascas de batatas inglesa, doce ou salsa, por exemplo, podem ser fritos, ou assados e servidos de forma temperada, como chips.

A maneira como os alimentos são manipulados podem interferir no reaproveitamento, de preferência aos assados, a utilização de vapor e aos crus. Em sua maioria, as sobras podem ser congeladas  se não forem para consumo imediato. "Importante entender que o processo é gradativo e torna-se natural a partir do momento em que entendemos o quanto talos, folhas e sementes possuem de nutrientes, e vão muito além, geleias, doces, sobremesas, compotas e patês também podem surgir das cascas de beterraba, cenoura, abacaxi e melancia" comenta.

E ainda, sementes como as de melão, podem ser utilizadas para a produção do leite vegetal, sementes de girassol, na produção de óleos, sementes de abóbora para petiscos e farinhas. Os óleos essenciais também são um benefício para a saúde, as cascas cítricas são muito utilizadas nesse processo.

"Em nosso dia a dia, podemos deixar nossos pratos mais saborosos, coloridos e saudáveis, somente utilizado o que anteriormente iria para o lixo. E sobre o lixo, ele também pode ser transformado em energia vital para a natureza, sabe o talinho da cebola? Isso aquele mesmo, com fiozinhos de raiz, ele pode ser replantado, assim como os da cenoura, entre outros" expõe.

Se tudo já foi reaproveitado para consumo e então sobrar lascas e partes não consumíveis e digeríeis, ainda existe a compostagem, uma maneira muito eficaz e sustentável de manter a horta, em vasos ou na terra com nichos, sempre vigorosa. A partir de agora, você possui diversas possibilidades para tornar a responsabilidade alimentar cada dia mais presente em sua rotina e atrativa aos outros, o ato de alimentar-se é biológico, mas, o processo pode ser muito mais saboroso e você ainda estará fazendo a sua parte pelo planeta, transformando o ciclo alimentar em algo eficiente e ecológico. 

 

Patrícia da Paz - Personal Chef

Cozinha Personalizada

Instagram:@chefpatriciadapaz 

e-mail: dapazpersonalchef@gmail.com

Outubro Rosa: Nutricionista Luna Azevedo indica 10 alimentos que auxiliam na prevenção do câncer e você não sabia

Pesquisas apontam que pelo menos um terço dos casos de câncer em adultos, têm relação com hábitos de vida saudável

 

A nutricionista Luna Azevedo, referência em alimentação planted-based e conhecida por atender celebridades, como Yasmin Brunet e Fabiana Karla, explica que mais importante do que buscar um acompanhamento nutricional, é entender que seguir uma boa alimentação é o primeiro passo para a vida saudável.

 

A presença de vitaminas, fibras e outras substâncias na dieta, colaboram para que não aconteçam alterações celulares e ajudam principalmente na defesa natural do corpo contra agentes cancerígenos, antes que eles provoquem danos às células. Dessa forma, quanto mais cedo o paciente começar a comer corretamente, melhores serão os efeitos.

 

A nutricionista também alerta que seguir um plano nutricional bem elaborado, previne não só o desenvolvimento do câncer, como de outras doenças que podem ser originadas e passam despercebidas. Pensando nisso, Luna listou os 10 alimentos que podem ajudar na prevenção do câncer e você não sabia. Confira quais são:

 

 

1 Cenoura

A cenoura é um alimento eficaz na prevenção contra o câncer de mama. Isso porque, graças ao beta caroteno, que protege o DNA contra a oxidação, é possível evitar a formação de radicais livres. Outros alimentos fontes de beta carotenoides são abóbora, mamão, laranja, pimentão, tomate, couve.

 

 

2 Brócolis

 

Chamado de alimento quimiopreventivo, o brócolis, assim como diversos alimentos da cadeia crucíferas como a couve, rúcula, agrião, couve-flor, mostarda, é um vegetal rico em glicosinolatos - substância que após passar pelo processo de hidrólise enzimática (no caso da ingestão, a mastigação promove esse processo), se transforma em sulforafano, que já provou ser um dos agentes quimiopreventivos mais potentes que agem dentro das células, e em Indol 3 Carbinol, fitonutriente que funciona como antitumoral, anti-inflamatório, antineoplásica e antioxidante.

 

 

3 Chá verde

 

Queridinho e super presente nos planos alimentares, o chá verde não só tem a função de acelerar o metabolismo, como a de evitar a formação de coágulos nas artérias. A bebida, que é rica em antixoxidantes, também atua na prevenção do câncer.

 

 

4 Alho e cebola

 

O alho e a cebola são alimentos muito utilizados diariamente, e auxiliam na eliminação de toxinas que favorecem o desenvolvimento de doenças degenerativas, como o câncer. Um estudo publicado no International Journal of Cancer aponta para redução do risco de câncer de intestino, enquanto que uma pesquisa divulgada pelo Epidemiology Biomarkers & Prevention relacionou o consumo dos alimentos a menor probabilidade de câncer de pâncreas.

 

 

5 Tomate

 

O tomate é um alimento fonte de licopeno, carotenoide que possui alto grau de proteção contra a oxidação celular. Além disso, também age na oxidação do colesterol, auxilia na prevenção do câncer de próstata, estimula a secreção gástrica e depurativa do sangue, auxilia no tratamento da pele, gota, reumatismo e prisão de ventre. Molho de tomate, também, é uma excelente escolha para obter nutrientes. Tais benefícios foram comprovados por inúmeros estudos. Entre eles, um publicado no British Journal of Nutrition e conduzido por especialistas da University of Portsmouth, no Reino Unido.

 

 

6 Pimenta

 

Adicionar a pimenta às refeições, previne não só o câncer, como problemas de diabetes e coração. A capsaicina da pimenta tem atividade anti-inflamatória e analgésica, podendo ser utilizada para o tratamento de dores causadas por doenças reumáticas. O composto também tem efeito antioxidante e protetor do sistema cardiovascular.

 

 

7 Berinjela

 

A berinjela é antioxidante, anti-inflamatória, rica em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas A, C e do complexo B. É uma aliada ao bom funcionamento das funções vitais, e auxilia principalmente na prevenção do câncer e estimulação do sistema imunológico. Suas fibras reduzem a ação de gorduras sobre o fígado e são ideais para o bom funcionamento intestinal.

 

 

8 Semente de linhaça

 

Além de ter nutrientes básicos como carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa do organismo e redução do ritmo de envelhecimento celular. Também apresenta funções antioxidantes e anticancerígenas, e, por ser rica em ácido linolênico e ligninas, possui ação semelhante aos isoflavonóides e estrógeno, que a torna importante complemento para mulheres na menopausa.

 

 

9 Quinoa

 

Rica em proteínas e ômegas (3 e 6), que atuam na prevenção de câncer e doenças do coração. É a mais pobre em fibras, no entanto, a que mais oferece nutrientes e benefícios ao organismo. A nutricionista Luna Azevedo, afirma que o consumo da quinoa no café da manhã, misturada a outros cereais, ricos em fibras, garantem muita saúde ao organismo.

 

 

10 Laranja

 

A laranja é uma aliada na prevenção do câncer. Isso porque a fruta possui em sua composição a substância D-limoneno, que contribui para a redução do metabolismo de células cancerígenas e estimula o processo de desintoxicação do organismo, que inibe o aparecimento dessas células e auxilia na prevenção de cânceres como os de pulmão, mama e pele.

 

8 alimentos da primavera para você incluir na alimentação

Aryane Emerick, nutricionista do Smart Fit Nutri - App que democratiza o acompanhamento nutricional, dá dicas das melhores frutas e vegetais da estação

A primavera tem seu início no dia 22 de setembro e com ela, muitos alimentos podem entrar no cardápio das pessoas. Pensando nisso, a nutricionista Aryane Emerick, do Smart Fit Nutri - aplicativo que democratiza o acompanhamento nutricional de qualidade - separou algumas frutas e vegetais da safra que além de saudáveis, ajudam em uma alimentação mais equilibrada e leve.

"Com a pandemia do novo Coronavírus, bem como o momento que o mundo vive, as emoções são muitas e todos os sentimentos ficam à flor da pele. Esse processo acaba refletindo na alimentação e o que acontece é que as pessoas acabam descontando na comida", explica a nutricionista.

Pensando em fazer um bom uso da nova estação, Emerick selecionou 8 dicas de alimentos da primavera para incluir na alimentação:

Batata doce: excelente fonte de carboidrato e que também ajuda na geração de energia, saciedade e ganho de massa muscular, excelente pedida para refeições principais.

Moyashi: conhecido como broto de feijão, o alimento germinado possui muitos nutrientes. É uma excelente fonte de proteína vegetal e ainda tem vitamina A, C e K, importante para imunidade, coagulação sanguínea e saúde de maneira geral.

Beterraba: contém nitrato que auxilia na melhora da performance nos exercícios, tem boa quantidade de zinco que auxilia na imunidade e vitamina A, importante para visão.

Ervilha: boa fonte de proteína vegetal e boa fonte de fibras, favorecendo a saciedade nas refeições.

Abacaxi pérola: é uma excelente fonte de vitamina C e ajuda na melhora da imunidade. Contém também bromelina, substância que auxilia na digestão (e dá pra aproveitar inclusive a casca!).

Laranja lima e acerola: essas duas são excelentes fontes de vitamina C, melhorando a imunidade e a saúde da pele. Além disso essa vitamina evita o envelhecimento precoce e ajuda na produção do colágeno. Uma boa dica é comprar a acerola agora na safra e congelar para usar ao longo das semanas.

Kiwi: possui teor de vitamina C excelente, e também é rica em fibras que ajudam no funcionamento do intestino além de possuir fitomelatonina, substância que auxilia na melhora da qualidade do sono.

Brócolis, couve e espinafre: vegetais verdes escuros são ricos em cálcio e ferro, portanto, são importantes para saúde óssea, contração muscular e metabolismo. Além disso, possuem boa quantidade de proteína vegetal, inclui-los no almoço e jantar é uma boa opção.

"Existem dicas práticas e leves para a primavera. Exemplo disso é uma salada de pote, onde conseguimos adicionar vários legumes e verduras e ainda é uma refeição leve, saborosa e de fácil digestão", sugere Aryane. A nutricionista ainda acrescenta: "Um mix de couve com moyashi, beterraba ralada, fatias de batata doce e atum ou frango desfiado ou apostar na ervilha para incrementar, podem ser excelentes opções", reitera.

Além de todas as vantagens nutritivas desses alimentos, eles também são importantes de serem consumidos na safra, pois esses vegetais e frutas têm menor uso de defensivos químicos e também preços melhores, sendo um completo bônus incluí-los na alimentação.

Nutricionista lista alimentos 4 alimentos que combatem o estresse e a ansiedade

Gabriela Carmo também explica que ficar tenso frequentemente pode prejudicar o sistema imunológico 

 

Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Psicologia da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj) apontou que, durante a pandemia do novo coronavírus, o número de casos de ansiedade e estresse aumentaram, assim como os de depressão. O estudo, divulgado em agosto, ouviu 1.460 pessoas em 23 estados. Uma das ajudas para esses males está na alimentação. 

De acordo com a nutricionista Gabriela Carmo, se engana quem pensa que os alimentos não tem relação com o estresse e a ansiedade. 

"Com a rotina agitada algumas pessoas optam pela praticidade e não pela qualidade do que está ingerindo.Ficar tenso, frequentemente, também pode prejudicar o sistema imunológico", explica a profissional. 

 Gabriela diz que depois que o sistema imunológico termina o ataque a corpos estranhos, o cérebro libera a produção de cortisol, para suprimir a resposta imunológica. 

"Se o corpo está produzindo cortisol o tempo todo, como sob estresse crônico, a imunidade está constantemente sendo suprimida; o que aumenta o risco de ficar doente. Felizmente, alguns alimentos saborosos são domadores da tensão e podem melhorar o humor e proteger o organismo", destaca

Em tempos de pandemia onde os ânimos estão à flor da pele, alimentos que a nutricionista elencou podem melhorar o estresse, humor e até relação à dois fica mais feliz e satisfatória. 

 

Aveia

Devido ao teor de fibra, a aveia diminui a convenção de açúcar no sangue, desta forma por diminuir também o hormônio da insulina. Ela sinaliza ao corpo para diminuir o hormônio do estresse (cortisol). Aveia é uma ótima fonte de zinco, em momentos conturbadas emocionalmente o corpo usa o estoque de zinco. 

 

Iogurte Natural 

O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do prazer e bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em pessoas estressadas e ansiosas. 

 

Brócolis 

O brócolis é um belo representante da família dos glicosinolatos, compostos que ajudam na prevenção do câncer de intestino, de próstata e de mama. Além dessas propriedades, ele é fundamental para o controle do estresse, uma vez que auxilia redução da pressão sanguínea. 

 

Salmão 

Devido a união e sinergia do ômega 3, vitamina D e selênio, o salmão promove uma diminuição do estresse já que esses compostos são importantes para a produção de hormônios anti inflamatórios e desintoxicação. A união entre o ômega 3 e a vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro permitindo uma diminuição da irritabilidade.

 

Ovo: mocinho, vilão ou simplesmente um alimento dentro de uma dieta?

O consumo de ovos sempre gera muitas incertezas entre a população e, verdade seja dita, as "dietas da moda" que ora demonizam ora exaltam o alimento não ajudam! Entre as dúvidas mais frequentes levadas aos consultórios de nutricionistas estão: "ele pode ser consumido?", "aumenta o colesterol?", "qual é a quantidade recomendada?".

No Brasil, a I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular recomenda uma limitação no consumo de colesterol em até 300 mg ao dia. Da mesma forma, a V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose incentiva a ingestão de menos do que 300 mg/d de colesterol para pacientes no geral, sendo que para pessoas já com dislipidemia (elevação de colesterol e triglicerídeos), o consumo deve ser menor do que 200 mg/d.

Ainda que ambas não limitem a quantidade de ovos a serem ingeridos por dia, elas consideram que um ovo contém de 50 a 250 mg de colesterol, dependendo do seu tamanho.

Na mesma linha, em um estudo publicado em 2019 na prestigiada revista JAMA, os pesquisadores apontaram que, para cada 300 mg adicionais de colesterol na dieta ingeridos por dia, o risco de doenças cardiovasculares aumentou em 17% e a mortalidade por variadas causas em 18%. Em uma análise mais detalhada, a ingestão de colesterol foi ainda mais fortemente associada ao risco de acidente vascular cerebral do que à doença cardíaca.

Contudo, generalizar os resultados para populações não americanas requer cautela, uma vez que pessoas de outras localidades são expostas a diferentes culturas nutricionais, padrões de alimentação e epidemiologia de doenças. Além disso, trata-se de trabalho de dados observacionais, o que não permite estabelecer uma relação de causa e efeito.

Também é importante lembrar que esses achados devem ser interpretados paralelamente a vários importantes estudos anteriores, que mostraram que a ingestão de ovos de baixa a moderada não está associada a um maior risco de doença cardiovascular em pessoas geralmente saudáveis. E vale sempre lembrar, nenhum alimento por si é responsável por curar, tratar ou causar alguma doença!

Por isso, nos últimos anos, o foco apenas no colesterol dietético foi diminuído à medida que mais atenção foi dada à influência da gordura saturada e trans nos níveis de colesterol sanguíneo. Consequentemente, o guia dietético norte-americano, o Dietary Guidelines for Americans 2015 já removeu a recomendação anterior de limitar o consumo de colesterol dietético a 300 mg por dia.

Segundo Fran Hu, pesquisador da Universidade de Harvard, essas novas informações até podem reacender o debate, mas não devem mudar as diretrizes gerais de alimentação saudável que enfatizam o aumento do consumo de frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e legumes e a redução do consumo de carne vermelha, carnes processadas e açúcar.

Por fim, ainda de acordo com a universidade americana, embora uma gema de ovo possa apresentar, de fato, até 200 mg de colesterol, sendo uma das fontes mais ricas de colesterol, os ovos também contêm nutrientes adicionais que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, a quantidade moderada de gordura em um ovo, cerca de 5 gramas, é principalmente gordura mono e poli-insaturada, conhecidas como "gorduras boas".

Além disso, o ovo é uma importante fonte de vitaminas como a vitamina A, que previne a cegueira e a anemia, principalmente em crianças. A colina, uma vitamina do complexo B, também está presente e é importante para a saúde do cérebro, principalmente durante a gestão e lactação.

Portanto, vale sempre a máxima: é preciso olhar para o indivíduo e entender o seu padrão de alimentação como um todo, com os diferentes grupos de nutrientes e não focar apenas em um alimento específico.

Dra. Carolina Pimentel - Nutricionista com Mestrado e Doutorado em Ciências da Nutrição pela Universidade de São Paulo.

 

Referências bibliográficas:

Zhong, V. W.; Van Horn, L.; et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572.

Santos, H. O. Atualização do Impacto do Consumo de Ovos de Galinha Inteiros no Perfil Lipídico: Até que Ponto são Impactantes? Arq Bras Cardiol. 2018; 110(6):585-587.

Santos RD, Gagliardi ACM, Xavier HT, Magnoni CD, Cassani R, Lottenberg AMP, Casella Filho A, Araújo DB, Cesena FY, Alves RJ, Fenelon G, Nishioka SAD, Faludi AA, Geloneze B, Scherr C, Kovacs C, Tomazzela C, Carla C, Barrera-Arellano D, Cintra D, Quintão E, Nakandakare ER, Fonseca FAH, Pimentel I, Santos JE, Bertolami MC, Rogero M, Izar MCO, Nakasato M, Damasceno NRT, Maranhão R, Cassani RSL, Perim R, Ramos S. I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Volume 100, N° 1, Suplemento 3, Janeiro 2013.

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Outubro Rosa: Comer frutas pode prevenir o câncer de mama

Comer de maneira saudável pode diminuir a probabilidade de morte por câncer de mama em até 21%. É o que indica um estudo robusto que será apresentado na edição deste ano do congresso da Asco, Associação Americana de Oncologia Clínica, um dos eventos mais importantes do mundo sobre a doença.  A melhor forma de evitar o câncer é seguindo um estilo de vida saudável, o que inclui hábitos como praticar atividade física.

Embora muitas pessoas pensem que o autoexame e a mamografia sejam formas de prevenção, na verdade esses são cuidados que permitem o diagnóstico precoce da doença. “Para que realmente seja possível evitar, é necessário incluir os alimentos certos na sua dieta,” garante a nutricionista Luanna Caramalac.  

1. Frutas vermelhas

Frutas como morango, amora, framboesa e mirtilo têm sua coloração característica devido à presença de pigmentos chamados antocianinas. Essas substâncias têm poder antioxidante e evitam a formação dos radicais livres, moléculas que prejudicam o DNA das células e favorecem o desenvolvimento do câncer. Além disso, essas frutas oferecem boas quantidades de vitamina C, que também é um antioxidante poderoso. 

2. Frutas amarelas e alaranjadas

A coloração amarela ou alaranjada de alimentos como, manga, nectarina e mamão se devem à presença do betacaroteno, um pigmento que protege nosso material genético dos danos causados pela oxidação. “Outro benefício desses alimentos são as altas concentrações de vitaminas, minerais e fibras, que permitem o bom funcionamento de todo o organismo,” informa Caramalac. 

3. Frutas cítricas

As frutas cítricas são as campeãs quando o assunto é vitamina C, um micronutriente capaz de evitar o estresse oxidativo nas células e prevenir o desenvolvimento de diversos tipos de tumor maligno, inclusive o câncer de mama.

De acordo com a nutricionista, vale a pena investir em frutas como abacaxi, acerola, maracujá, kiwi, laranja, limão e tangerina, ingerindo pelo menos uma porção todos os dias. 

4. Tomate

Além de fornecer fibras e vitamina C, o tomate é uma excelente fonte de licopeno, uma substância antioxidante que contribui para a proteção do material genético celular em relação aos radicais livres. 

O licopeno é mais bem absorvido pelo corpo quando o tomate passa por um processo de cozimento, de forma que o molho caseiro também pode entrar na lista de alimentos para prevenir o câncer de mama. Contudo, é preciso manter o fogo baixo, pois temperaturas muito altas diminuem suas propriedades antioxidantes. 

“É importante lembrar que, embora o licopeno se torne mais disponível, o cozimento pode destruir outros micronutrientes, de forma que o mais interessante é manter um equilíbrio no consumo de tomates crus e cozidos,” indica a nutricionista. 

O câncer pode ser causado por diversos fatores, seja genético, endócrino ou até comportamental e um dos agravantes da doença é a má alimentação, que ocasiona muitas vezes, o sobrepeso e a obesidade. De acordo com Luanna Caramalac, além de contribuir para a manutenção do peso e a prevenção da doença, alimentos naturais como frutas e verduras possuem fibras, vitaminas, minerais e diversos fitoquímicos que podem atuar no combate e na prevenção do Câncer de Mama. 

 

Dra. Luanna Caramalac Munaro - CRN-3 49383 -  Atua na área da saúde integrativa com o foco em prevenção e tratamentos de patologias como doenças autoimunes, depressão, infertilidade, compulsão alimentar e emagrecimento. Pós graduada em nutrição clínica funcional- VP, pós graduada em adequação nutricional e manutenção da homeostase, pós graduanda em nutrição comportamental- IPGS, formação em modulação intestinal.