Cardápio – Cardápio Detox – Festas de fim de ano

As Festas de fim de ano costumam provocar exageros alimentares que comprometem as dietas de emagrecimento e propiciam o ganho de peso indesejável. Por isso, a alimentação pós-festas é fundamental para o processo de detoxificação, caracterizado pela redução de líquidos e toxinas acumulados. Confira um exemplo de cardápio:

Café da manhã

- Suco verde (couve, hortelã, limão, água de coco e abacaxi)

- Panqueca de banana, canela e farelo de aveia

Alimento	Quantidade	Calorias
Couve	1 folha	13 kcal
Água de coco	1 copo (200 ml)	40 kcal
Abacaxi	1 fatia	36 kcal
Farelo de aveia	1 colher de sopa	45 kcal
Banana	1 unidade	60 kcal
Ovo	1 unidade	61 kcal
Total	---	255 kcal

Comentário: O suco verde feito com couve, abacaxi e água de coco é fundamental para iniciar o dia com antioxidantes em grande proporção, além de contribuir para a eliminação de líquidos em excesso. A panqueca de banana é fonte de energia e carboidratos de absorção lenta, por ser feita com o farelo da aveia, garantindo uma maior concentração de fibras solúveis (chamadas de betaglucanas) e amido resistente.

Lanche da manhã

- Castanhas e coco fresco

- Água de coco natural

Alimento	Quantidade	Calorias
Castanhas do Pará	2 unidades	50 kcal
Água de coco	1 copo de 150 ml	34 kcal
Lascas de coco fresco	2 unidades pequenas	98 kcal
Total	---	182 kcal

Comentário: No lanche da manhã, a combinação de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, minerais e eletrólitos é uma importante estratégia nutricional. A castanha do Pará é a principal fonte de selênio, um antioxidante que também auxilia no processo de detoxificação hepática. A água de coco garante a reposição de eletrólitos (sódio e potássio) e contribui para a hidratação eficaz. As lascas de coco promovem saciedade e são ricas em fibras, auxiliando na saúde intestinal.

Almoço

- Salada de folhas verdes com palmito

- Legumes assados (abobrinha e batata doce) com ervas (alecrim, orégano, tomilho)

- Quinua cozida com cebola roxa 

- Chá gelado de hibisco com hortelã sem adoçar

Alimento	Quantidade	Calorias
Alface	1 folha picada	12 kcal
Rúcula	2 folhas	10 kcal
Palmito	2 colheres de sopa	14 kcal
Abobrinha	2 colheres de sopa	15 kcal
Batata doce	2 colheres de sopa	64 kcal
Quinua	3 colheres de sopa	169 kcal
Total	---	284 kcal

Comentário: O almoço deve ser leve e balanceado, sendo uma importante estratégia o consumo de alimentos de origem vegetal, ricos em fibras e fitoquímicos que promovem o equilíbrio corporal. O ideal é começar com um prato de salada de folhas verdes e palmito, temperado com um fio de azeite e sumo de um limão, para facilitar a digestão e fornecer vitamina C (limão) e ômega-9 (azeite). Os legumes assados com ervas são fontes de fibras e carboidratos de absorção lenta, garantindo energia sem provocar pico de glicose e hipoglicemia de rebote. A quinua é a fonte proteica da refeição, sendo um cereal que fornece aminoácidos em boa proporção, além de vitaminas do complexo B e minerais.

Lanche da tarde

- Bebida energética sem açúcar (versão Sugar Free) -

- Smoothie de bebida vegetal de castanha, frutas vermelhas e cacau.

Alimento	Quantidade	Calorias
Bebida vegetal de castanhas	1 copo de 200 ml	80 kcal
Frutas vermelhas	1 xícara de chá	39 kcal
Cacau	1 colher de sopa	50 kcal
Bebida energética sem açúcar	1 lata (250 ml)	0 kcal
Total	---	169 kcal

Comentário: Para promover energia, sem aumentar o valor calórico do dia, no lanche da tarde recomenda-se uma lata de bebida energética sem açúcar, visto que o excesso de açúcar desequilibra o processo de detoxificação esperado com esse cardápio. Além disso, o smoothie de frutas vermelhas, cacau e bebida vegetal de castanhas fornece alta concentração de fitoquímicos com ação antioxidante, principalmente antocianinas presentes no cacau e nas frutas vermelhas.

Jantar

- Sopa de abóbora, gengibre e couve refogada com azeite de oliva extravirgem

- Melancia

Alimento	Quantidade	Calorias
Sopa de abóbora com gengibre	1 prato	160 kcal
Couve-manteiga	2 colheres de sopa	36 kcal
Melancia	1 fatia média	66 kcal
Azeite de oliva	1 colher de sopa	90 kcal
Total	---	352 kcal

Comentário: A sopa de abóbora com gengibre, para o jantar, é uma opção rica em betacaroteno (abóbora) e gingerol (gengibre), dois importantes antioxidantes que contribuem para a redução de radicais livres que se acumulam com o excesso de alimentos calóricos das festas. A melancia, principalmente a parte branca, é fonte de citrulina, um aminoácido precursor da arginina que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e, consequentemente, contribui para a entrega de nutrientes aos tecidos corporais, além de ser rica em água e também auxiliar na hidratação.

Valor calórico total: 1242 kcal – aproximadamente 1200 kcal/dia.

Fernanda Seiffer - nutricionista coordenadora de projetos na E4 Agência, especializada no ramo de nutrição.

Férias com o pet? Saiba o que fazer com seu animal de estimação

Conheça dicas e cuidados importantes para quem quer levar seu pet junto ou deixá-lo na cidade

As férias estão chegando e, além de organizar a viagem, é preciso decidir o que fazer com os pets. Dá para levá-los? Ou é melhor deixá-lo sob cuidados de outras pessoas? É importante que os tutores tenham consciência que é necessário se programar e pensar se o pet será parte dos planos ou não. Nada de deixar seu cão ou seu gato para trás.

Inclusive, uma pesquisa inédita realizada no Brasil pelo Ibope e o Centro de Nutrição e Bem-Estar Animal WALTHAM™ revelou que o fato de não ter com quem deixar o pet ao viajar é uma das principais justificativas apontadas para uma pessoa não ter um animal de estimação. Mesmo assim, o número de animais abandonados no Brasil é alto, cerca de 30 milhões segundo a OMS, e tende a aumentar no período de férias. Prova disso, é o índice de abandono que cresce em torno de 30% entre dezembro e fevereiro, segundo dados das ONGs que fazem parte do Programa PEDIGREE® Adotar é Tudo de Bom. As ONGs, que chegam a ficar no limite da capacidade, recebem cerca de 30 pedidos a mais de resgate por mês, enquanto normalmente, em média, costumam receber 15 chamados.

Por isso, é fundamental analisar os prós e os contras de levar o animal junto na viagem. Pense bem no destino, no meio de transporte, nas atividades e na duração da viagem. Para ajudar, listamos algumas dicas para quem pretende viajar com seu pet:

·         Levar gatos e cães à praia exige cuidados especiais com alguns tipos de parasitas. Informe-se previamente com o Médico-Veterinário de sua confiança e lembre-se que em muitas praias a permanência de animais de estimação é proibida.

·         Fique atento ao piso quente que pode queimar as patas e causar sofrimento aos animais. Também atente ao calor que ele sente quando exposto ao sol, principalmente os gatos e cães de pelos longos. Os animais também sofrem com o sol forte.

·         Mantenha sempre água limpa e fresca à disposição.

·         Se a viagem for de carro, passeie com o animal antes de ele entrar no veículo para que ele faça suas necessidades. O ideal é acostumar o animal com o movimento antes de iniciar o percurso.  Não é indicado que o animal seja alimentado antes das viagens e durante o trajeto, já que eles podem ficar enjoados. Nunca deixe o pet solto dentro do carro. O recomendado é utilizar caixa de transporte adequada ou, para cães, cinto de segurança próprio. Não permita que o animal coloque a cabeça para fora da janela, pois isso pode causar otite ou machucados em caso de impacto com insetos ou pedras.

·         Importante que se altere o mínimo possível a rotina do animal (horários de alimentação, passeios e brincadeiras por exemplo). 

·         Vale lembrar que o pet deve estar devidamente identificado com plaquinha na coleira ou microchip, além de estar em dia com vermifugação, vacinações, anti-pulgas/carrapatos.

Se a opção for por deixar o animal de estimação em casa, também é necessário uma série de cuidados essenciais como:

·         Não deixar o animal sozinho durante o período em que estiver ausente. Disponibilizar alimento e água não garantirá que ele estará bem durante a ausência dos tutores. O simples fato de ele estar sozinho em casa já gera um grande stress para o animal, que sentirá falta da rotina da família, da presença física das pessoas, das brincadeiras e carinho.

·         O recomendado é buscar um serviço profissional especializado, dentre eles hoteizinhos que estejam prontos para recebê-lo ou, então, pet-sitters que visitem a residência diariamente e amenizem a ausência da família, além de zelar pelos cuidados de saúde e bem-estar do animal. 

·         Importante que seja realizada uma pesquisa criteriosa e uma visita no local (no caso de hotéis), além de um período de adaptação com o animal antes de ele ficar sob os cuidados profissionais contratados.

A prática de atividade física é fundamental para envelhecer com disposição saúde e independência

A população mundial vem envelhecendo rapidamente em função da queda da taxa de fecundidade e do aumento da expectativa de vida. Essa tendência também tem sido observada no Brasil. Segunda estimativas do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), divulgadas no livro “Brasil: uma visão geográfica e ambiental no início do século XXI”, lançado em 2016, a população idosa vai triplicar no nosso país até 2050, passando dos 19,6 milhões (10% da população brasileira), registrados em 2010, para 66,5 milhões de pessoas, em pouco mais de três décadas (29,3%).

Estima-se, ainda, que em 2030 haja uma inversão no cenário demográfico e que o número absoluto e o porcentual de brasileiros com mais de 60 anos ultrapasse o de crianças de até 14 anos, chegando a 41,5 milhões (18% da população) versus 39,2 milhões (17,6%). Outra mudança notada foi que comparando os brasileiros nascidos em 1940 e 2016, a expectativa de vida aumentou em mais de 30 anos e hoje é de 75,8 anos – um acréscimo de três meses e onze dias em relação aos nascidos em 2015. Os dados constam da Tábua de Mortalidade de 2016, divulgada em dezembro pelo IBGE.

É fundamental estar alerta a respeito da vida que se leva no presente para ter uma melhor qualidade no futuro. E é justamente aí que entra a importância de ter uma vida ativa como parte de um estilo de vida e não só por recomendação médica após detectar problemas de saúde já instalados.

“Um grande número de pessoas no mundo não é adepto ao estilo de vida saudável e sofre com problemas físicos, emocionais e dificuldades de mobilidade. Destaco aqui o público da terceira idade que, por diversos motivos, não teve a oportunidade de se exercitar durante a vida e agora deseja ingressar em alguma prática para ter uma melhor qualidade de vida e aumentar sua capacidade de autonomia no dia a dia”, afirma  Cesar Lobão, Profissional de Educação Física há 20 anos no mercado, Especializado em Treinamento Funcional, e Master Trainer da Life Fitness Brasil, empresa detentora das marcas Life Fitness, Hammer Strength, Cybex, Indoor Cycling Group (ICG), SCIFIT e Brunswick Billiards.

Lobão explica que a prática esportiva é essencial em qualquer faixa etária, porém é ainda mais relevante na terceira idade. “Isso acontece porque nessa fase o corpo está em pleno processo de desgaste, o que aumenta o número de radicais livres no organismo e favorece o envelhecimento. Não há uma idade específica para começar a se exercitar, basta se conscientizar de que o exercício é um ótimo remédio tanto para o desenvolvimento funcional quanto uma excelente forma de prevenção de inúmeras doenças”, destaca.

Uma pesquisa feita pela Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz) apontou que uma em cada três pessoas com mais de 60 anos enfrenta dificuldades para executar funções básicas, como sentar e levantar do vaso sanitário, subir os degraus de uma escada ou erguer uma caixa. Dentro desse grupo, 80% depende de ajuda para realizar essas e outras atividades do cotidiano. “Por que não buscar uma atividade física que seja prazerosa e ajude a melhorar essa situação? Ser idoso não é sinônimo de estar doente, essa é apenas mais uma das fases de vida. Portanto basta a pessoa ter liberação médica e acompanhamento periódico da saúde para praticar qualquer atividade com orientação e supervisão, como natação, musculação, corrida, caminhada e Pilates, entre outras”, esclarece o Master Trainer da Life Fitness Brasil.

E foi pensando especialmente neste nicho da população e também em um público com patologias e certos tipos de limitações que a Life Fitness, líder global em equipamento de fitness, adquiriu em 2015 a SCIFIT, fornecedora líder de equipamentos cuja biomecânica foi adaptada às necessidades dos idosos e de pacientes em reabilitação. Com produtos inovadores, ela oferece uma gama completa de máquinas ajustáveis para membros superiores, inferiores ou movimento total do corpo, com níveis de resistência iniciais baixos, manuseio prático, fácil acesso a cadeiras de rodas e proteção integrada de carga para exercícios cardiovasculares. Seu uso trabalha musculaturas estabilizadoras, fortalecimento, evita quedas e facilita atividades cotidianas de seus usuários como caminhar e subir escadas.

“A prática de musculação nesses equipamentos, por exemplo, permite ter um maior controle das variáveis de sobrecarga tensional e também metabólica, gerando benefícios como calcificação óssea, melhora da condição cardiovascular, ganho de massa muscular, redução de percentual de gordura quando associada a uma alimentação balanceada e também a produção de inúmeros hormônios benéficos para melhorar a qualidade de vida. Além dos visíveis benefícios estéticos, ela também diminui as chances de desenvolver males decorrentes do sedentarismo e reduz sintomas de doenças crônicas como artrose, diabetes, osteoporose e obesidade”, conclui o educador físico.

Life Fitness

www.lifefitness.com.br