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Nutricionista dá dicas para começar e manter
alimentação livre de carnes, além de pontuar mitos e benefícios
Uma pesquisa
realizada em março deste ano
pelo Instituto Datafolha, a pedido da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB),
revelou que 7% da população brasileira concorda totalmente ou em parte com a
afirmação
de que é vegana. O
dado reforça a tendência crescente de dietas à base de vegetais no
país, motivada por questões éticas, ambientais e de saúde.
Segundo a
nutricionista Alice Coca, da UBS Jardim Paranapanema, unidade gerenciada pelo
CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”) em parceria com a
Secretaria Municipal da Saúde de São Paulo (SMS-SP), embora os conceitos sejam
próximos, há diferenças importantes entre vegetarianismo e veganismo.
“A dieta
vegetariana exclui carne, peixes e aves, mas pode incluir ovos e laticínios. Já
a vegana é 100% livre de produtos de origem animal, incluindo ovos e derivados
do leite”, explica.
Alice destaca que
os principais motivos para adoção dessas dietas incluem a proteção aos animais,
a preocupação com emissões de gases do efeito estufa e desmatamento, além da
busca por mais saúde. “Também há pessoas que simplesmente não gostam de carne
ou apresentam má digestão desse tipo de alimento”, acrescenta.
Embora
essas dietas possam ser seguidas em todas as idades, a nutricionista reforça a
importância do acompanhamento profissional para garantir ingestão adequada de
nutrientes. “Em bebês, por exemplo, recomenda-se a introdução de carnes, leites
e ovos, cabendo à família decidir pela manutenção ou não do padrão alimentar no
futuro. O monitoramento nutricional periódico e, em alguns casos, suplementação
são fundamentais, principalmente para gestantes, crianças e idosos”, ressalta.
Entre os
nutrientes que exigem maior atenção estão vitamina B12, ferro, cálcio,
proteínas e ômega-3. “Carnes e ovos contêm proteínas completas, com todos os
aminoácidos essenciais. Por isso, nas dietas à base de vegetais é preciso
variar as fontes para suprir essa necessidade”, afirma.
Para garantir
equilíbrio nutricional, a profissional recomenda alimentos como soja, feijões,
grão-de-bico, lentilha e ervilhas (ricos em proteínas de qualidade); castanhas,
linhaça e outras oleaginosas (alternativas ao ômega-3 dos peixes); e gergelim,
brócolis, espinafre, couve, tofu e sementes de abóbora (fontes de cálcio e
ferro).
“Combinar fontes
de ferro vegetal com vitamina C, presente em frutas como laranja, acerola e
limão, aumenta a absorção do mineral”, orienta.
Para quem está
iniciando, o maior desafio é ampliar a variedade dos alimentos consumidos.
“Planejar cardápios semanais, visitar feiras, conhecer marcas veganas e ler
rótulos são dicas práticas para manter refeições balanceadas e diversificadas”,
recomenda.
Coca acrescenta
que é possível adaptar receitas tradicionais para versões vegetais sem perder
sabor ou valor nutricional, como queijos e iogurtes à base de grão-de-bico ou
inhame, e pães sem ovos. Exemplos incluem:
- Pão vegano com queijo de grão-de-bico,
alface, tomate e creme de abacate (maionese de abacate);
- Iogurte de inhame com uma colher de sopa de
farinha de aveia, acompanhado de três castanhas de caju e duas
castanhas-do-pará;
- Pão vegano com geleia feita de suco integral
de uva e chia.
A nutricionista
também destaca mitos a serem derrubados: “Dietas vegetarianas e veganas não são
sinônimo de carência nutricional ou alto custo. Quando bem planejadas, são
completas, saudáveis e até mais econômicas, já que carnes e produtos
industrializados costumam representar o maior gasto nas compras.”
Entre os
benefícios comprovados dessas dietas estão: saúde
cardiovascular (redução do colesterol, dos triglicerídeos e do
risco de eventos cardiovasculares); controle
do peso (menor circunferência abdominal, prevenção
e melhor controle do diabetes, redução do risco de síndrome metabólica e esteatose hepática); saúde digestiva
e imunológica (aumento
do consumo de fibras, que melhora o trânsito intestinal, promove saciedade, regula o
esvaziamento gástrico e favorece a absorção
de nutrientes, impactando positivamente a imunidade).
“Não há diferença
significativa no desempenho físico entre veganos e vegetarianos quando as
dietas são adequadamente planejadas. Além disso, ao reduzir consumo de carnes e
ovos, é possível diminuir a circunferência abdominal e o risco cardiovascular,
contribuindo para uma vida mais saudável e sustentável”, conclui a
nutricionista do CEJAM.
CEJAM - Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”
@cejamoficial
