O dia 8 de agosto é conhecido como o Dia Nacional de Combate ao Colesterol no país, e ele é importante para ajudar na conscientização da população sobre essa questão que é um fator de risco para doenças do coração. Neste texto explicaremos tudo que você precisa saber sobre, e como a mudança de hábitos pode ser favorável para o controle do colesterol e a saúde cardíaca, confira:
· O que é colesterol e qual é a sua função no corpo?
A nutricionista
do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais), Tatiane Schallitz diz que o
colesterol é uma substância gordurosa importante no corpo humano. Ele ajuda a
construir as membranas celulares, produz hormônios e auxilia na digestão de
gorduras. No entanto, níveis elevados de colesterol LDL podem levar a problemas
cardíacos, enquanto níveis mais elevados de HDL são protetores da saúde
cardiovascular. Controlar o equilíbrio entre esses tipos de colesterol é
essencial, o que envolve dieta, exercícios e, em casos extremos, medicação.
· Quais são os diferentes tipos de colesterol?
Existem dois tipos
principais de colesterol:
1.
Colesterol LDL: transporta colesterol para as células,
mas excesso pode levar ao acúmulo em artérias, aumentando o risco de doenças
cardíacas.
2.
Colesterol HDL: remove o excesso de colesterol das
células e ajuda a proteger o coração.
Além desses dois
principais tipos de colesterol, também existe o colesterol total, que é a soma
do LDL, HDL e um componente menor chamado VLDL (lipoproteína de muito baixa
densidade). O VLDL é produzido no fígado e contém principalmente
triglicerídeos, que são uma forma de gordura. Ele desempenha um papel
importante no transporte dos triglicerídeos produzidos pelo fígado para as
células do corpo, onde esses triglicerídeos são usados como fonte de energia ou
armazenados para uso futuro.
A nutricionista
diz que manter baixos níveis de LDL e altos níveis de HDL é importante para a
saúde do coração, através de uma dieta saudável, exercícios e, se necessário,
medicação sob orientação médica. Como os triglicerídeos são uma forma de
gordura, níveis elevados de VLDL podem estar associados a um aumento do risco
de doenças cardiovasculares, assim como níveis elevados de LDL.
· Quais são os riscos do colesterol alto?
O colesterol alto,
especialmente níveis elevados de colesterol LDL, está associado a diversos
riscos para a saúde, principalmente em relação ao sistema cardiovascular.
Alguns dos
principais riscos do colesterol alto incluem:
1.
Aterosclerose: níveis elevados de colesterol LDL
podem levar ao acúmulo de placas nas paredes das artérias, um processo chamado
aterosclerose. Isso pode resultar no estreitamento e endurecimento das
artérias, dificultando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de bloqueios
arteriais.
2. Doenças
Cardiovasculares: o acúmulo de
placas nas artérias pode levar a condições graves, como doença arterial
coronariana, angina (dor no peito), ataques cardíacos e acidentes vasculares
cerebrais (AVCs). Essas doenças podem ser fatais ou causar danos permanentes ao
coração e ao cérebro.
3.
Hipertensão (Pressão Alta): o
aumento do colesterol LDL também pode contribuir para a hipertensão, que é um
fator de risco importante para doenças cardiovasculares.
4.
Doença Arterial Periférica: o
acúmulo de placas nas artérias das pernas e braços pode causar dor,
enfraquecimento muscular e outros problemas, conhecidos como doença arterial
periférica.
5.
Aneurismas: o enfraquecimento das paredes
arteriais devido à aterosclerose pode levar à formação de aneurismas, que são
áreas dilatadas e enfraquecidas das artérias que podem romper e causar
sangramento interno.
6.
Doença Renal: o fluxo sanguíneo inadequado devido à
aterosclerose pode afetar os rins e contribuir para doença renal crônica.
7.
Problemas de Saúde Cerebral: o
fluxo sanguíneo prejudicado devido à aterosclerose pode afetar a saúde do
cérebro, aumentando o risco de demência e comprometimento cognitivo.
É importante
ressaltar que os níveis elevados de colesterol podem não apresentar sintomas
óbvios, mas os danos estão ocorrendo silenciosamente. Portanto, é fundamental
fazer exames regulares de colesterol e adotar medidas de estilo de vida
saudável, para controlar os níveis de colesterol e reduzir os riscos
associados.
· Os fatores que podem aumentar o colesterol
Tatiane explica que vários fatores podem contribuir para o aumento
dos níveis de colesterol no corpo. Alguns desses fatores são modificáveis por
meio de mudanças no estilo de vida, enquanto outros podem ser influenciados por
fatores genéticos.
Fatores
modificáveis:
Dieta: consumir uma dieta rica em gorduras saturadas e trans,
encontradas em alimentos fritos, fast food, biscoitos recheados, carnes
processadas, aumentam LDL. Além disso, o consumo excessivo de carboidratos
simples, encontrados em alimentos como açúcares refinados e produtos feitos com
farinha branca, podem levar a picos rápidos de glicose no sangue e aumentar a
produção de insulina. Esse aumento da insulina pode contribuir para o aumento
dos níveis de triglicerídeos e, possivelmente, diminuir os níveis de colesterol
HDL. Por outro lado, alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia,
leguminosas e frutas, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL. As
fibras solúveis se ligam ao colesterol e às gorduras, ajudando a removê-los do corpo.
Obesidade: o excesso de peso, especialmente o acúmulo de gordura
abdominal, pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL, ao mesmo
tempo em que diminui os níveis de colesterol HDL.
Atividade
Física Insuficiente: contribui para
níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos.
Tabagismo: está associado ao comprometimento das artérias e à redução
dos níveis de colesterol HDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.
Medicamentos: alguns medicamentos, como certos tipos de tratamentos
hormonais e corticosteroides, podem influenciar os níveis de colesterol.
Alcoolismo: o consumo excessivo de álcool pode aumentar os níveis de
triglicerídeos e contribuir para níveis elevados de colesterol.
Fatores
não modificáveis:
Genética: algumas pessoas têm uma predisposição genética para níveis
elevados de colesterol. Essa condição é conhecida como hipercolesterolemia
familiar.
Idade
e Sexo: à medida que as pessoas envelhecem, os
níveis de colesterol tendem a aumentar. Além disso, homens geralmente têm
níveis mais elevados de colesterol do que mulheres, até a menopausa.
Histórico
Familiar: ter parentes próximos com histórico de
colesterol alto ou doenças cardiovasculares pode aumentar o risco.
Condições
Médicas: certas condições médicas, como
diabetes, hipotireoidismo e síndrome do ovário policístico, podem estar
associadas a níveis elevados de colesterol.
Controlar esses
fatores por meio de hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada, exercícios regulares,
manutenção do peso adequado e não fumar, pode ajudar a prevenir ou reduzir o
risco de colesterol alto e suas complicações associadas. Em casos em que
mudanças no estilo de vida não são suficientes, um profissional de saúde pode
recomendar tratamentos medicamentosos para controlar os níveis de colesterol.
· Quais são as maneiras de controlar o colesterol alto?
Existem várias
maneiras de controlar o colesterol alto e reduzir os riscos associados a níveis
elevados de colesterol. Aqui estão algumas estratégias importantes:
Alimentação
Saudável: baseie sua alimentação em frutas,
vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes. Reduza o consumo de
gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos fritos, biscoitos e carnes
processadas. Opte por gorduras saudáveis, como as encontradas em peixes ricos
em ômega-3, abacates e azeite de oliva.
Fibras
Solúveis: inclua alimentos como aveia,
leguminosas e frutas, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Exercício
Regular: a atividade física regular ajuda a
aumentar o colesterol HDL e a melhorar o metabolismo das gorduras. Tente fazer
pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como caminhadas,
ciclismo ou natação.
Controle
de Peso: manter um peso saudável pode ter um
impacto positivo nos níveis de colesterol. Perder peso, se necessário, pode
ajudar a diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos.
Evitar
o Tabagismo: parar de fumar ou não começar a fumar
pode melhorar significativamente a saúde cardiovascular.
Limitar
o Álcool: consuma álcool com moderação, se optar
por fazê-lo.
Medicamentos: Aline Azevedo da Silveira (@draalinecardio)
especialista em clínica médica pelo HFAG, em cardiologista pela UERJ e em
ecocardiografista pela UFRJ, com título de especialista pela sociedade
brasileira de cardiologia, diz que em casos selecionados
existem alguns medicamentos que reduzem o colesterol especialmente para os
pacientes que têm risco cardiovascular de desenvolver doenças. Esses
medicamentos, como as estatinas, uma das mais conhecidas, embora existam outros
inúmeros medicamentos, podem apresentar alguns efeitos adversos como por
exemplo, a miopatia induzida pela estatina, alterações musculares que trazem a
sensação de fraqueza.
Acompanhamento
médico e nutricional: a cardiologista
aponta que deve-se acompanhar o colesterol anualmente, principalmente em quem
tem níveis elevados e principalmente quem tem histórico familiar ou pessoal de
doença cardiovascular. “Esse acompanhamento é feito através de exames
laboratoriais, exames de sangue em que a gente avalia lipidograma completo,
essa avaliação detalhada desse colesterol”.
Na nutrição, Tatiane
diz que é importante trabalhar em conjunto com um profissional da área para
acompanhar e direcionar quanto a alimentação e hábitos preventivos de acordo
com suas necessidades individuais.
· Dicas de alimentação para controlar o colesterol:
De acordo com a
nutricionista, certos alimentos, suplementos e receitas podem desempenhar um
papel na redução do colesterol, especialmente o colesterol LDL (ruim) e os
triglicerídeos. Aqui estão alguns exemplos e dicas:
Alimentos:
Aveia
e Cereais Integrais: aveia,
principalmente o farelo de aveia, pode ajudar a diminuir o colesterol LDL.
Experimente mingau de aveia no café da manhã, ou adicione aveia a smoothies,
iogurtes ou receitas de panquecas.
Leguminosas: feijões, lentilhas e grão-de-bico são fontes excelentes de
proteína vegetal e fibras, que podem contribuir para a redução do colesterol.
Prepare sopas, ensopados, saladas ou chili com feijões, lentilhas e
grão-de-bico.
Alimentos
Ricos em Ômega-3: peixes como
salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos graxos ômega-3, além se sementes
como linhaça e chia que podem contribuir para um bom perfil lipídico. Inclua
peixes como salmão, sardinha e truta em suas refeições algumas vezes por
semana.
Nozes
e Sementes: nozes, amêndoas, chia e linhaça são
fontes de gorduras saudáveis e fibras que podem beneficiar a saúde
cardiovascular. Snacks saudáveis, como amêndoas, nozes, chia e linhaça, podem
ser adicionados a iogurtes, saladas ou consumidos sozinhos.
Frutas
e Vegetais: alimentos ricos em antioxidantes, como
frutas vermelhas, uvas, maçãs, espinafre, brócolis e abacate, podem ter efeitos
benéficos no perfil lipídico. Opte por uma variedade de frutas e vegetais
coloridos em suas refeições para obter uma ampla gama de antioxidantes. Dica:
adicione fatias de abacate a sanduíches, saladas e torradas.
Chá
Verde: o chá verde contém compostos
antioxidantes chamados catequinas, que podem contribuir para a redução do
colesterol. Desfrute de uma xícara de chá verde como uma alternativa saudável a
bebidas açucaradas.
Azeite
de Oliva: use azeite de oliva extra virgem como
base para molhos de saladas ou para cozinhar.
Suplementos:
Ômega-3: suplementos de óleo de peixe ou óleo de krill contém ácidos
graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir os triglicerídeos e melhorar a saúde
cardiovascular.
Fibras
Solúveis: suplementos de fibras solúveis, como
psyllium, podem ser tomados para aumentar a ingestão de fibras e auxiliar na
redução do colesterol LDL.
Lembre-se de que,
embora esses alimentos e suplementos possam ter benefícios para a saúde
cardiovascular, eles não devem substituir uma dieta equilibrada e um estilo de
vida saudável. É sempre importante discutir suas opções com um profissional de
saúde, pois eles podem orientar sobre as melhores escolhas para suas
necessidades individuais e acompanhar seu progresso.
Dicas
de Receitas:
Salada
de Quinoa com grão de bico e vegetais:
cozinhe quinoa e misture com legumes frescos, como tomate, pepino, grão de bico
cozido e cebola. Tempere com azeite de oliva, suco de limão e ervas frescas.
Sirva como acompanhamento ou coloque a proteína de sua preferência picada
junto.
Salmão
Grelhado com Brócolis: grelhar filés de
salmão com limão e ervas, e servir com brócolis salteado com alho.
Smoothie
de Frutas e Vegetais: misture espinafre
e/ou couve, frutas congeladas, como morangos ou manga, e um pouco de água ou
leite vegetal para um smoothie saudável e rico em fibras.
Lentilhas
com Curry de Vegetais: cozinhe lentilhas
e misture com um curry de vegetais, como cenoura, batata e ervilha. Sirva como
acompanhamento ou adicione a proteína de preferência em cubos (ex. frango,
tofu, peixe, …).
Tigela
de Aveia com Frutas: faça uma tigela
com frutas frescas, com farelo de aveia e um toque de canela.
Wrap
de Frango e Abacate: recheie um wrap
integral com peito de frango grelhado, abacate, vegetais e uma pitada de molho
saudável.
Lembre-se de que a
variedade é essencial para uma dieta saudável. Ao incorporar uma ampla gama de
alimentos naturais e nutritivos, você pode ajudar a prevenir o colesterol alto
e promover a saúde cardiovascular. Sempre consulte um nutricionista antes de
fazer mudanças significativas em sua dieta.
· Mudanças de hábitos indicadas:
Fazer mudanças no
estilo de vida pode ser uma abordagem eficaz para reduzir o colesterol e
melhorar a saúde cardiovascular. Aqui estão algumas alterações que você pode
considerar:
Alimentação
Saudável: adote uma dieta rica em alimentos
naturais e nutritivos. Priorize frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas,
nozes, sementes, peixes ricos em ômega-3 e gorduras saudáveis, como as
encontradas em abacates e azeite de oliva. Reduza o consumo de gorduras
saturadas e trans, açúcares refinados e alimentos processados.
Evitar
o Tabagismo: pare de fumar ou não comece a fumar. O
tabagismo prejudica a saúde cardiovascular e aumenta o risco de doenças
relacionadas ao colesterol alto.
Limitar
o Álcool: se optar por consumir álcool, faça-o
com moderação. O consumo excessivo de álcool pode afetar os níveis de
triglicerídeos e ter outros efeitos adversos na saúde.
Gestão
do Estresse: pratique técnicas de gerenciamento de
estresse, como meditação, ioga, exercícios de respiração ou atividades
relaxantes, para ajudar a controlar o estresse, que pode afetar os níveis de
colesterol.
Sono
Adequado: priorize um sono de qualidade, pois a
falta de sono pode afetar negativamente a saúde cardiovascular.
Lembre-se de que
as mudanças no estilo de vida podem levar tempo e esforço, mas têm o potencial
de trazer benefícios significativos para a sua saúde a longo prazo. Sempre consulte
um profissional de saúde antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou
rotina de exercícios.
FONTES:
Tatiane Schallitz - nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro). Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Aline Azevedo da Silveira - (@draalinecardio) especialista em clínica médica pelo HFAG, em cardiologista pela UERJ e em ecocardiografista pela UFRJ, com título de especialista pela sociedade brasileira de cardiologia.
