Em
alta, dieta promete secar quilos rapidamente. Porém, é preciso cautela ao fazer
mudanças bruscas na dieta.
Na luta contra balança uma das armas mais utilizadas é, sem dúvidas, a fatídica
dieta. Reduzir ou evitar a ingestão de determinados alimentos afim de emagrecer
é tão popular que a cada dia surgem novos métodos prometendo eliminar
rapidamente os quilinhos indesejados. Mesmo que pouco eficaz a longo prazo, a
privação de alimentos ainda é um recurso muito utilizado pelas dietas mais
conhecidas. E essa busca pelo emagrecimento rápido é uma das razões pelas quais
a dieta das proteínas se tornou uma das mais famosas: com vários adeptos,
inclusive entre as celebridades, o método caiu no gosto popular graças a
promessa de mobilizar os estoques de gordura de maneira muito mais rápida do
que as dietas convencionais. Porém, seria essa a solução mais eficaz e segura
para a perda de peso efetiva?
Método
revolucionário?
De forma resumida, a dieta hiperproteica popularizada pelo método Dukan,
baseia-se no aumento considerável do consumo de proteínas, principalmente de
origem animal e, num primeiro momento, na redução drástica do consumo de
carboidratos. Dessa forma, seria possível causar um choque no organismo e
ativar a queima significativa dos depósitos de gordura. Um dos grandes
diferenciais desta dieta, e talvez a razão para tamanho sucesso, se deve a
possibilidade de comer livremente uma gama de alimentos e, ainda assim, ter uma
perda de peso considerável logo nas primeiras semanas.
Dividida em fases, que progridem da mais restritiva para mais branda, sua
essência não é nenhuma invenção milagrosa – através da redução do consumo de carboidratos,
o corpo recorre à outras fontes de energia, inclusive o tecido adiposo. De
acordo com a nutricionista Sinara Menezes da
Nature
Center, isso acontece porque “A glicose é a principal fonte de energia do
organismo e os carboidratos, por sua vez, são a principal fonte desse
nutriente. Com a queda na ingestão de carboidratos, há também uma queda na
oferta de energia imediata, forçando o organismo à buscar alternativas para
manter-se ativo.”
Porém, ao contrário do que muitos imaginam, esse mecanismo não é tão
simples, com uma queima “automática” de gorduras. “Diante da privação de
energia, o organismo recorre aos estoques metabólicos de forma ordenada e, em
casos extremos, queima inclusive os próprios músculos – logo, se não seguida
com cautela, a perda de peso promovida pela dieta pode não ser um emagrecimento
qualificado.” – explica a nutricionista.
Perda
de peso rápida x Emagrecimento efetivo
Embora a mudança no espelho seja perceptível e relatada por milhares de
adeptos da dieta logo nas primeiras semanas, é preciso entender o que está por
trás dessa perda rápida de peso: com a privação severa dos carboidratos,
característica do início da dieta, o organismo não tem sua principal fonte de
energia rápida e passa a recorrer as reservas energéticas. Contudo, nesse
momento, o corpo não irá quebrar somente a gordura, mas também o glicogênio –
outra forma do organismo estocar substratos.
O grande problema é o cada grama do glicogênio concentra cerca de 3 gramas
de água, ou seja, quando utilizado, o organismo também entra num processo de
perda de líquidos. Logo, por mais que a exista uma perda de peso maior na fase
conhecida como “ataque”, isso não significa que todos os quilos eliminados
sejam resultado da perda efetiva de gordura: a mudança na balança também é
resultado da perda muscular e dos líquidos presentes nos tecidos – o que não é
saudável para o organismo a longo prazo. A redução qualificada do percentual de
gordura acontece num ritmo muito mais lento nas fases seguintes da dieta que,
além de durarem muito mais tempo, exigem a mudança permanente de hábitos.
Ainda que essa perda de peso inicial funcione como um incentivo, a nutricionista
alerta que é preciso desmistificar essa relação especialmente porque muitas
pessoas seguem apenas a fase primária e logo voltam à seus velhos hábitos
alimentares “Devido a fama do emagrecimento intenso logo nas primeiras semanas,
muitas pessoas acabam, deliberadamente, seguindo a dieta somente por este
período, ou pior: recorrem às medidas extremas dessa fase inicial por um
período prolongado, acreditando que vão perder ainda mais peso”. Segundo a
especialista, não é à toa que o período de consumo exclusivo de proteínas é
curto: “além de precisarmos de outros macronutrientes como os próprios
carboidratos, o consumo excessivo de proteínas pode trazer danos à saúde.”
Emagrecer
à qualquer custo?
Um argumento muito utilizado pelos defensores da dieta das proteínas é que
além de promover a perda de peso rápida, o método é mais “democrático” pois
permite que seus adeptos comam a vontade os itens liberados em cada fase: logo
de cara pode-se consumir em abundância carnes magras, determinados legumes,
laticínios (desde que sejam lights) e até mesmo embutidos. Ainda que pareça uma
forma de emagrecer “sem passar fome”, a medida não colabora para um fator
extremamente importante do emagrecimento definitivo – o autocontrole. “A
reeducação alimentar é um dos pilares da perda de peso saudável.
Substancialmente, isso inclui o controle dos horários das refeições para que o
organismo se acostume à nova rotina. Além disso, é importante lembrar que as
proteínas de origem animal, até mesmo as magras, contém uma parcela de gordura
– que igualmente vão levar ao ganho de peso se consumidas em excesso.” – pontua
a nutricionista.
Ademais, é importante lembrar que a ausência de carboidratos leva à
consequente queda na oferta de fibras – tão importantes para o trânsito
intestinal e controle do apetite. Dessa forma, o intestino pode ficar
preguiçoso e o indivíduo apresentar certa irritabilidade, não somente em
consequência da constipação “Os efeitos adversos da dieta também estão ligados
à fatores psicológicos: como a glicose é a fonte primária de energia para o
cérebro, essa privação causa mau humor, fraqueza e até mesmo náuseas.” –
explica Sinara. Para a nutricionista deve-se levar em conta também o prazer de
se alimentar: ainda que se possa comer a vontade determinados alimentos, com o
tempo a prática se torna monótona, sem contar o velho ditado que diz que “tudo
proibido é mais gostoso”, ou seja, a tal privação pode colaborar para o efeito
rebote.
Evitar
os carboidratos é a melhor alternativa?
A base de uma dieta saudável é o equilíbrio – nosso organismo precisa da
oferta balanceada dos 3 macro nutrientes essenciais: proteínas, carboidratos e
gorduras. O sobrepeso é, em sua grande maioria, fruto de maus hábitos
alimentares e de uma dieta pouco qualificada. Neste âmbito a nutricionista alerta
que, por mais que as dietas milagrosas pareçam a solução, a melhor alternativa
para o emagrecimento definitivo é apostar numa alimentação saudável e funcional
“É preciso desmistificar a ideia de que o carboidrato é o grande vilão da
dieta. Na verdade, o exagero é o grande inimigo da balança. O que vemos
atualmente é um consumo desqualificado desse nutriente que, além de ingerido em
excesso, normalmente entra no cardápio nas versões refinadas e
industrializadas, culminando no ganho de peso.”
De acordo com Sinara, o consumo equilibrado de carboidratos integrais, de
baixo índice glicêmico, são até mesmo benéficos ao emagrecimento pois “liberam
energia de forma gradual, evitando a fome abrupta e mantendo a disposição para
as tarefas diárias, inclusive para a prática de exercícios – tão importantes
para a perda de peso.” Além disso, são ricos em fibras e fonte de diversas
vitaminas – essenciais para a saúde do aparelho digestivo e do organismo como
um todo. Logo, por mais que sejam condenados nas dietas da moda, os
carboidratos, sobretudo do tipo complexo como cereais e grão integrais podem, e
devem, fazer parte de um plano de emagrecimento.
O
que vale a pena na dieta das proteínas
Isso significa que a dieta das proteínas é prejudicial? Não exatamente. O
grande problema, em qualquer dieta são os extremos: “O próprio conceito de
dieta, quando nos referimos à um regime, é a falta de equilíbrio. Já existe o
consenso de que métodos restritivos não são eficazes a longo prazo e ainda
contribuem para o efeito sanfona.” – aponta Sinara. Para quem deseja emagrecer
de forma eficaz e sustentável, ou seja, mantendo a boa forma à longo prazo, a
reeducação alimentar é a melhor saída. Apostar nas proteínas para perder peso é
uma opção válida, porém, sem extremos. Neste âmbito, a especialista aponta que
é possível incorporar ao dia a dia alguns “mandamentos” da dieta hiperproteica
que podem de fator beneficiar o emagrecimento, porém sem abrir mão de um
cardápio balanceado:
- Beba muito líquido: Além de essencial para
manter o bom funcionamento do intestino, manter-se bem hidratado beneficia
o emagrecimento: ingerir muita água e outras bebidas detox,
por exemplo, combate o inchaço e auxilia na eliminação de impurezas do
organismo;
- Inclua farelo de aveia no cardápio: O
farelo de aveia é um item obrigatório da famosa dieta que pode ser
incorporado no dia a dia afim de beneficiar o emagrecimento. Além de rico
em vitaminas e sais minerais, o grão é uma ótima fonte de fibras
betaglucanas – um tipo de fibra solúvel que promove a sensação de
saciedade e auxilia no controle do apetite. É possível, inclusive, fazer
um mix
de farinhas funcionais enriquecidas com cereais integrais e
termogênicos afim de potencializar o emagrecimento.
- Aposte nos alimentos funcionais: Os
termogênicos, aliás, tem espaço garantido nessa dieta e podem fazer parte
do cardápio balanceado de quem quer secar alguns quilinhos “Alimentos como
a pimenta, o gengibre, o chá verde e a canela estimulam a termogênese,
processo pelo qual o corpo gasta mais calorias para manter a temperatura do
organismo estável.”
- Evite o sódio e o açúcar: Reduzir
o consumo de produtos industrializados e controlar o uso de sódio e da
sacarose na alimentação diária é fundamental para o emagrecimento: o sódio
aumenta a retenção de líquidos, o inchaço e ainda é um fator de risco para
o desenvolvimento de doenças. Da mesma forma, quando consumido em excesso,
o açúcar pode contribuir para sobrepeso e o surgimento de doenças crônicas
como a diabetes;
- Proteínas + exercício físico: As
proteínas são importantíssimas para a construção dos tecidos, em especial
os músculos. Para quem deseja emagrecer, investir no fortalecimento da
musculatura é uma boa forma de aumentar o gasto de calorias mesmo em
repouso, pois quanto mais massa
magra você tiver, maior será a taxa metabólica basal. Porém, para que
isso seja possível, é fundamental investir numa rotina de exercícios de
resistência. “Consequentemente, é preciso que oferta de energia esteja
equilibrada – ou seja, aposte nas proteínas, mas não abra mão dos
carboidratos!”
Ainda que o desejo de emagrecer rápido seja
totalmente compreensível e essa urgência em conseguir soluções seja consequente
da vida moderna é preciso ter em mente que, da mesma forma que não se ganha
peso do dia para noite, não se emagrece efetivamente num curto período de
tempo. “É preciso ter paciência: o processo de emagrecimento duradouro passa
obrigatoriamente pela mudança do estilo de vida e da adoção de novos hábitos
alimentares. Ainda que envolva mais tempo, dependa da persistência e da força
de vontade do indivíduo, é muito mais eficaz e seguro do que seguir dietas da
moda.” – finaliza a nutricionista.
