Equilíbrio,
versatilidade e praticidade são as principais características da dieta semanal
elaborada com exclusividade
Outubro é o mês de duas importantes celebrações:
Dia Mundial da Alimentação e Prevenção ao Câncer de Mama. E esses temas estão
intrinsicamente relacionados, uma vez que adotar um cardápio variado, em que
são priorizados os produtos in natura ou minimamente processados de diferentes
espécies e funções, auxilia a prevenção e redução do câncer de mama – só em
2020, já são 66 mil novos casos da doença em mulheres no Brasil, segundo o
Instituto Nacional do Câncer (Inca). Alimentar-se corretamente e com
praticidade, no entanto, nem sempre é das tarefas mais fáceis, mas, segundo
Bruna Pavão, consultora nutricional da marca Cuida Bem, é possível com
planejamento e seguindo algumas dicas.
A profissional alerta que, entre os pontos
fundamentais para estabelecer uma dieta saudável, dois dos mais relevantes
podem ser resumidos apenas com as palavras equilíbrio e versatilidade. Bruna
comenta ainda que são “inúmeras possíveis combinações entre as variadas fontes
de nutrientes essenciais à saúde, assim como as suas formas de preparo”, sendo
que alguns aspectos devem ser considerados. “Consumir diariamente frutas,
verduras, legumes e leguminosas, priorizar carboidratos integrais, inserir no
cardápio produtos ricos em fibras e optar por snacks saudáveis já são condutas
básicas que ajudam no resultado final, que é sempre manter a saúde na sua
melhor forma.”
Se para os especialistas essas orientações são
básicas, no dia a dia pode haver dificuldade em transformar a teoria em
prática. Para facilitar essa tarefa, a consultora em nutrição montou um exemplo
de cardápio semanal, em que cada dia conta com características diferentes e
despertam sensações variadas, para, ao final, cumprirem a função da
alimentação: saciar com prazer e moderação. Mas, é importante frisar, cada
indivíduo deve consultar um profissional da saúde, como o nutricionista, para
adaptar o cardápio de acordo com as suas necessidades nutricionais e seu estilo
de vida. Confira (tabela com o modelo de cardápio sugerido ao final do texto):
Segunda-feira – Almoço Nutritivo
As combinações do dia e os alimentos selecionados
são fontes de fibras, vitaminas C, B1, B2, B6, K, ácido fólico e minerais, como
cálcio, ferro, folato e potássio. A proteína escolhida foi o frango, por conter
alto valor biológico, o que significa que é uma fonte completa de proteínas,
com aminoácidos essenciais presentes. “O gengibre está presente nessa sugestão
por conta da sua função termogênica, que ativa o metabolismo e pode favorecer a
queima de gordura. Quer coisa melhor?”, ressalta Bruna.
Terça-feira – Dia de saciedade e energia
Com quinoa, semente rica em proteínas e com
quantidades significativas de ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras,
cálcio e ferro, e batata-doce no almoço, a energia e a saciedade ficam
garantidas. Bruna reforça que esse “tubérculo é rico em fibras, mas estas
precisam ser associadas à ingestão adequada de água ao longo do dia para que
sejam benéficas para o organismo como um todo”. Seguindo o cardápio à risca, a
fome não será uma inimiga. E na ceia, a estratégia é adotar o mingau de aveia,
boa opção para gerar saciedade.
Quarta-feira – É versatilidade que fala?
“Já no café da manhã, temos alimentos bastante
versáteis, de fácil preparo e extremamente nutritivos. A panqueca, por exemplo,
pode ser preparada de várias formas: com farinha de arroz, de aveia, linhaça,
trigo integral, e são muitas as opções de recheio, como queijos brancos,
geleias, frutas, cremes, pastas e patês.” Assim fica difícil cair na rotina e
enjoar do cardápio. Para Bruna, outro ponto positivo do cardápio de quarta é
que, para quem malha, as barras de nuts sugeridas, como as da linha Cuida Bem,
são boas opções para o pré-treino.
Quinta-feira – Superalimentos que salvam o dia
Segundo Bruna Pavão, a rotina alimentar começa de
maneira bem simples com esse cardápio. Isso porque a crepioca é de fácil
preparo e conta com dois ingredientes apenas: ovo e tapioca.
O ovo aparece mais vezes ao longo do dia, como no
almoço. E no cardápio de quinta-feira ele vem acompanhado de outro
superalimento, o abacate. “Os dois são muito versáteis e auxiliam a prevenção
de doenças. São ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres,
retardando o processo de envelhecimento. Enquanto o primeiro é considerado a
melhor fonte de proteína natural, por seu alto valor biológico, o segundo é uma
das principais fontes de gorduras boas, que estão relacionadas ao aumento do
HDL (colesterol bom)”, pontua.
Já na hora de escolher snacks, ressalta a
profissional, é importante ficar atento para optar por aqueles que não possuem
açúcar em sua composição – caso de toda a linha Cuida Bem.
Sexta-feira – É dia de conforto!
Aqui, o cardápio foi desenvolvido dentro do
conceito confort food, que, segundo explicação da nutricionista, remete a
momentos especiais – relembram a infância, trazem emoções relacionadas a
alegrias e ao aconchego. “Tudo isso sem perder a qualidade do que será
ingerido. Temos fontes de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras
boas e uma proteína de alto valor biológico só com a canja”, exemplifica.
Final de semana chegou e a pizza é presença
confirmada
Sábado e domingo são os dias oficiais do exagero na
alimentação. E aí reside o erro. Bruna afirma que dá para optar por versões
mais calóricas sem problema, desde que o equilíbrio seja mantido. “O segredo é
manter uma alimentação sem excessos, colorida e rica em nutrientes, para se
permitir de vez em quando por aquelas com mais calorias. Afinal, se você
restringe demais a sua alimentação, não vai conseguir mantê-la por muito
tempo.” Até mesmo por esse motivo, no cardápio diário não estão estabelecidas
as gramaturas das porções de cada refeição.
A dica principal é, no café da manhã e almoço,
selecionar opções mais saudáveis para compensar a escolha mais calórica do
jantar; no sábado, um hambúrguer preferencialmente caseiro, sem adição de
conservantes e corantes; no domingo, uma pizza mais leve, para balancear com a
escolha do dia anterior.
Lembrando que, de domingo a domingo, o prato ideal
deve ter de quatro a cinco cores diferentes e ser composto de 50% vegetais
(fontes de fibras, vitaminas e minerais), 25% proteínas (animais e/ou vegetais)
e 25% de carboidratos. “A necessidade individual pode ser melhor avaliada por
um nutricionista”, diz a especialista.
Santa Helena
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