Entenda a relação entre a saúde intestinal e o humor

Para manter a saúde intestinal e o bom humor em dia, o consumo de fibras é um forte aliado

Popularmente, o intestino é chamado de segundo cérebro e esse apelido não é à toa. O órgão é responsável pela produção de diferentes hormônios e neurotransmissores que encaminham sinais para outras partes do corpo, inclusive ao cérebro. Por isso, manter a saúde intestinal em dia por meio do consumo de fibras é importante, já que o intestino influência diretamente na modulação do humor.  

Além de melhorar a disposição, os benefícios do consumo de fibras estão na redução do risco do desenvolvimento de doenças do coração, hipertensão e diabetes tipo 2, além de melhorar os problemas intestinais e auxiliar no controle do peso.

A nutricionista Beatriz Botequio, da Equilibrium Consultoria e consultora do Sabe Portal (http://sabeportal.com.br/sobre/) recomenda algumas mudanças de hábito e alimentação para o funcionamento adequado do intestino e, consequentemente, uma qualidade de vida melhor.

{C}1.    {C}Inclua as fibras na alimentação. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), apenas 26% da população atinge a recomendação de 25g de fibras por dia. A quantidade ideal varia de acordo com a idade e consumo energético. Para atingir a recomendação de 25g acrescente na sua rotina a seguinte refeição: 1 laranja (3,1g), 1 maçã com casca (5,4g), duas fatias de pão integral (3,8g), 1 baby carrot (1,25g), 1 banana nanica (3,5g) e 2 colheres de feijão carioca cozido.

{C}2.    {C}Priorize o consumo diário de frutas e vegetais - sempre que possível com a casca - e dê preferência para pães e cereais integrais. 

{C}3.    {C}Mantenha hábitos que contribuam para o funcionamento do intestino. O mau funcionamento do órgão pode causar prisão de ventre e também provocar alterações no humor, como estresse e ansiedade.  A prática de atividade física, o consumo adequado de água são grandes aliados do intestino. 

{C}4.    {C}As fibras solúveis, como já diz o nome, são solúveis em água, formando um gel viscoso. A pectina, as gomas e a inulina são exemplos de fibras solúveis. Um exemplo de alimento que contém fibra solúvel é a aveia. As fibras insolúveis, não são solúveis em água, e por isso, não formam o gel. Feijões, lentilhas, ervilhas e cereais, são fontes de ambos os tipos de fibras, sendo que os cereais em geral têm uma quantidade maior de fibras insolúveis como no caso dos integrais (farinha integral, arroz e centeio), legumes como vagem e abobrinha, frutas como abacaxi.

Muito além das fibras: alimentos integrais apresentam maior quantidade de vitaminas e minerais

Saiba mais sobre as propriedades nutricionais destes produtos e conheça alguns mitos e verdades em relação ao seu consumo

O interesse por alimentos integrais vem aumentando à medida que as pessoas procuram adotar hábitos de vida mais saudáveis. O que pouco se fala é que além de ricos em fibras, estes produtos também se destacam por serem fontes de outros nutrientes que estão diretamente relacionados aos cuidados e à manutenção da saúde.

Marcela Tardioli, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que por conservarem a totalidade do cereal – que não passou pelo processo de refinamento – esses alimentos apresentam maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, que se concentram na casca e no gérmen do grão.

Por ser um tema bastante procurado nos dias de hoje, a nutricionista lista os principais mitos e verdades sobre o assunto. Confira:

Alimentos integrais possuem apenas maior quantidade de fibras e proteínas?

MITO! Além das fibras e proteínas, esses alimentos apresentam maior quantidade de vitaminas e minerais. Temos como exemplos as vitaminas dos complexos B e E, que ajudam nos processos de metabolismo do organismo, contribuem para o bom funcionamento do cérebro, melhoram a saúde da pele e do cabelo e atuam como antioxidante na diminuição de radicais livres, retardando o envelhecimento precoce das células. Além disso, encontramos neles alguns minerais, como o zinco, que colabora com o bom funcionamento de neurotransmissores que se comunicam com o corpo e também combate os radicais livres, e o manganês, que auxilia no crescimento e na metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras. 

As chamadas "gorduras boas" fazem parte da composição nutricional de alimentos integrais?

VERDADE! Estes produtos contêm boas quantidades das chamadas gorduras boas, como ômegas 3 e 6. Elas ajudam na manutenção dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde do coração e podem auxiliar na diminuição de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Os integrais podem ajudar na prevenção de algumas doenças.

VERDADE! As fibras favorecem o controle dos níveis de gordura no sangue e contribuem positivamente para melhores níveis glicêmicos, principalmente após as refeições. Dessa forma, os alimentos integrais podem contribuir para redução do risco de doenças do coração e de diabetes, quando inseridos em uma dieta balanceada aliada a hábitos saudáveis de vida. Além disso, uma pesquisa recente mostrou que manter uma alimentação rica em cereais integrais pode aumentar a longevidade. O estudo realizado pelo periódico científico Circulation mostrou que o consumo de uma porção diária de 16g de grãos integrais reduz em 7% o risco de morte em geral, em 9% a probabilidade de morte por doença cardíaca e em 5% por câncer. 

Alimentos integrais emagrecem.

MITO! A quantidade de calorias destes produtos não necessariamente é menor, quando comparados aos refinados. 

Os integrais podem auxiliar no controle (manutenção) do peso corporal por promoverem maior saciedade e retardarem a sensação de fome. Mas isoladamente não são suficientes para provocar emagrecimento.

Integrais são recomendados para pessoas que têm pressão alta.

VERDADE! Hoje, a dieta DASH (sigla do inglês que significa, em livre tradução, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é indicada no tratamento de pacientes com pressão alta, por estimular, principalmente, o consumo de verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, devido à alta quantidade de fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos.

Alimentos integrais não podem ser consumidos por diabéticos.

MITO! Os diabéticos podem incluí-los no cardápio diário sim. As fibras presentes nos produtos proporcionam uma absorção de glicose mais lenta, favorecendo o controle das taxas de açúcar no sangue e reduzindo a sensibilidade à insulina. Vale lembrar que é sempre importante o diabético ter um controle nutricional com acompanhamento médico.

Os alimentos integrais contêm fitoquímicos.

VERDADE! Estes produtos contêm elementos químicos em sua composição encontrados em frutas, verduras, leguminosas, grãos, entre outros. Os fitoquímicos têm ação antioxidante, que auxiliam na diminuição do dano oxidativo e podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas, como as do coração.

CONHEÇA SEIS ALIMENTOS QUE AUMENTAM A IMUNIDADE DO ORGANISMO

Pelo fato de ocorrer maior incidência de doenças no inverno, turbinar o sistema imunológico durante o período é fundamental

Além de ser marcado pelo consumo de saborosas sopas, fondues e caldos, o inverno também é tempo de maior incidência de gripes, resfriados e até doenças mais graves, como a pneumonia. Portanto, nesse período, turbinar o sistema imunológico é uma ótima saída para evitar tais desconfortos que podem resultar em desagradáveis “dias de cama”. Porém, para tanto, é fundamental ter boas noites de sono, fazer exercícios físicos, controlar o estresse e, sobretudo, ter uma boa alimentação.

Segundo Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, empresa alimentícia especializada na fabricação de produtos saudáveis, itens ricos em vitaminas e antioxidantes não podem ficar fora da dieta. “O aspecto preventivo deve ser a palavra de ordem, principalmente no inverno. Diante de tal premissa, a alimentação possui papel fundamental. É preciso resistir às tentações do consumo excessivo de opções calóricas e açucaradas e priorizar as mais funcionais”, afirma.

Abaixo, a especialista listou alguns alimentos imprescindíveis para quem deseja ficar com a imunidade em dia durante o inverno.

Confira!

Frutas cítricas:

Pelo fato de serem ricas em vitamina C, as frutas cítricas são conhecidas amigas da imunidade.  “A vitamina C atua como antioxidante, contribui para o melhor desempenho físico e otimiza a absorção do ferro pelo organismo. Por conta de tais fatores é muito importante para elevar e imunidade e, consequentemente, prevenir gripes e resfriados”, explica a nutricionista.

Vegetais verde-escuros

São fontes importantes de vitaminas A, B6 e Ferro, que possuem papel relevante na maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. “Também são ricos em ácido fólico, nutriente que participa da formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo", complementa Cyntia.

Mel

Além de ser delicioso, o mel tem ação bactericida e antisséptica e contém substâncias que agem como antibióticos naturais. “É um alimento que auxilia no tratamento e na prevenção de problemas pulmonares e de garganta. Ainda conta com vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C e Biotina”, informa.

Gengibre

A especialista explica que o gengibre auxilia na defesa do organismo, uma vez que  possui importante ação bactericida e doses consideráveis de vitamina B6 e C. “Uma boa alternativa de consumo é adicionar o gengibre em sucos integrais e chás”, recomenda.

Cogumelo Shitake

De acordo com a consultora da Superbom, o shitake é importante na prevenção de gripes e resfriados “Isso porque ele é rico em uma substância que é imunoestimulante, ou seja, que aumenta a produção das células de defesa do organismo. Em função das suas propriedades terapêuticas, é consumido há milênios”.

Alho

Ótima opção de tempero, o alho é fonte de aliina e alicina, substâncias de potente ação antioxidante. “Previne gripes e atua no combate a infecções e inflamações. Ele pode ser utilizado para dar aquele sabor a mais em diversos alimentos, como feijão, sopas, saladas, entre outros”, conclui Cyntia, consultora da Superbom.