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| Divulgacão/Herbalife |
A relação entre nutrição e esporte ainda é cercada por mitos que,
muitas vezes, comprometem o desempenho e a saúde de quem pratica atividade
física. De cortar totalmente os carboidratos até acreditar que bebidas
energéticas garantem mais energia, a verdade é que uma alimentação equilibrada
continua sendo essencial para alcançar bons resultados, prevenir lesões e
acelerar a recuperação.
A nutricionista Fabiana Cremer, membro do Conselho Consultivo de
Nutrição da Herbalife, explica que não existe uma alimentação única e universal
para atletas, mas, sim, planos personalizados, adaptados à idade, ao sexo, ao
tipo de atividade física e aos objetivos individuais.
“O erro mais comum é acreditar em fórmulas mágicas. O desempenho
se constrói com constância, treino e um plano nutricional adequado para cada
pessoa”, afirma Cremer.
1. Alimentação perfeita existe?
Não há um único modelo de alimentação que garanta resultados. O
segredo está na personalização. “Um atleta não precisa do mesmo tipo de
alimentação em todas as fases do ano. Suas necessidades mudam conforme os
treinos, as competições e até o clima. Por isso, falar em alimentação perfeita
é um mito: o que precisamos é de flexibilidade e equilíbrio”, explica Cremer.
2. Comer carboidratos, sim ou não?
Longe de serem vilões, os carboidratos são a principal fonte de
energia para a prática esportiva. O ideal é priorizar os carboidratos complexos
(aveia, arroz integral, batata, banana, quinoa), que liberam energia de forma
contínua. Eliminar esse grupo pode causar fadiga e impactar negativamente o
desempenho e a recuperação. Além disso, incluir carboidratos nas bebidas de
hidratação é importante antes, durante e depois do exercício, contribuindo para
a manutenção do rendimento e a reposição do glicogênio muscular.
3. Proteínas: com ou sem ovo?
O ovo é considerado uma fonte de proteína de alto valor biológico
e um alimento fundamental na dieta de quem pratica esportes. A recomendação é
consumir de 1 a 2 unidades por dia, combinadas com outras fontes de proteína,
como peixes gordos, frango (sem pele nem gordura aparente), soja ou suplementos
de proteína de alta qualidade.
4. O quanto influenciam a idade, o sexo e o tipo de esporte?
As necessidades nutricionais variam em cada fase da vida. Nos
homens jovens, costuma-se priorizar o ganho de massa muscular; nas mulheres na
perimenopausa, o foco é o equilíbrio hormonal e a saúde óssea; nos idosos, a
prevenção da perda de força.
Quanto ao tipo de atividade, “um ciclista, um jogador de futebol
ou um nadador não podem se alimentar da mesma forma, mesmo que todos treinem
diariamente. Cada modalidade exige um plano nutricional específico”, observa a
especialista.
5. Nutrição antes, durante e depois do treino
• Antes: recomenda-se uma refeição leve, com carboidratos de fácil digestão
e proteína, entre 1 e 2 horas antes do treino, além de boa hidratação. Exemplo:
iogurte com fruta e aveia ou uma torrada integral com ovo e água ou bebida
esportiva.
• Durante: em treinos com duração superior a uma hora, é fundamental manter
a hidratação com água e eletrólitos para prevenir a fadiga e sustentar o
desempenho. Por isso, suplementos esportivos como o CR7 Drive1, da
Herbalife, são ótimas opções. Desenvolvido em parceria com o jogador de futebol
Cristiano Ronaldo, trata-se de um suplemento alimentar de carboidratos,
eletrólitos e vitaminas, que auxilia na hidratação, repondo os sais minerais
perdidos durante a atividade física.Também podem ser incluídos lanches leves,
como frutas ou géis energéticos, conforme a intensidade do exercício.
• Depois: a recuperação é essencial. A hidratação com eletrólitos é vital
para repor as perdas pelo suor. Após a atividade, é importante consumir
proteínas (para reparar os músculos) e carboidratos (para repor energia). O
Tri-Core Protein2, da linha 24HOURS, por
exemplo, combina 18 gramas de carboidratos com 25 g de proteína de alto valor
biológico e vitaminas e minerais. Assim, é um produto que contribui para a
recuperação completa de pessoas que realizam atividade física com frequência.
6. Bebidas energéticas ou refrescantes são recomendadas?
As bebidas energéticas com cafeína (2 a 3 mg/kg, cerca de 200 mg) podem
oferecer um estímulo positivo para o desempenho esportivo. Já as bebidas com
eletrólitos e carboidratos também são boas aliadas para manter a hidratação e o
rendimento em treinos longos (acima de 1 hora).
“Durante treinos de alta intensidade, os eletrólitos são
essenciais para repor o que é perdido pelo suor. Além disso, o consumo de
bebidas com carboidratos e eletrólitos melhora a absorção intestinal de
líquidos durante o exercício, em comparação com a água pura, o que favorece a
hidratação. O sódio, por sua vez, estimula a sede, melhora o sabor e ajuda na
retenção de líquidos. Já os carboidratos mantêm o fornecimento de energia ao
longo do treino”, explica Cremer.
7. Nutrição para ganhar massa muscular sem comprometer o
desempenho
Não basta consumir proteína em quantidade adequada; é necessário
um plano equilibrado que inclua carboidratos e gorduras como fontes de energia,
associado ao treino de força e à recuperação adequada. O excesso de proteína
sem o aporte de carboidratos e gorduras saudáveis não resulta em mais massa muscular
— pode, na verdade, causar maior desgaste físico.
8. O que um atleta deve comer, em que quantidade e com que
frequência?
Um esportista pode precisar de 4 a 6 refeições diárias, com
proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras boas. A frequência e o
volume das refeições dependem da intensidade dos treinos. Também é possível
treinar em diferentes condições — após uma refeição ou em jejum —, pois isso
ajuda o corpo a se adaptar a diversos contextos, especialmente em esportes de
longa duração.
“Mais do que comer muito ou pouco, o importante é comer de maneira
planejada. Pular uma refeição pode ser tão prejudicial quanto exagerar em
calorias vazias”, enfatiza a nutricionista.
Desmistificar a nutrição esportiva é essencial para que atletas e praticantes
entendam que alimentar-se bem não é um obstáculo, mas sim o maior aliado do
desempenho. Planejar, hidratar-se adequadamente, consumir proteínas de
qualidade e manter o equilíbrio entre os nutrientes são passos fundamentais
para alcançar metas esportivas de forma segura e sustentável.
“Uma alimentação consciente e adaptada pode fazer toda a diferença
para atingir o máximo desempenho. Não se trata de seguir regras rígidas, mas de
entender o que o corpo precisa em cada momento”, conclui a nutricionista.
1 Suplemento alimentar de carboidratos, eletrólitos e vitaminas em pó sabor berry mix. NÃO CONTÉM GLÚTEN.
2 Suplemento Alimentar de Proteínas, Vitaminas e Minerais em Pó Sabor Chocolate. ALÉRGICOS: CONTÉM DERIVADOS DE LEITE E SOJA. CONTÉM LACTOSE. NÃO CONTÉM GLÚTEN.
Herbalife
www.Herbalife.com
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