Confira alimentos que são ricos em ferro e ajudam na saúde

Carnes, feijão e castanhas auxiliam no aumento do mineral no organismo

O ferro é um mineral importante para o ser humano, não apenas para evitar a anemia, também impede que as unhas fiquem quebradiças e fortalece o funcionamento da tireoide e da imunidade. Os sintomas da falta do elemento no organismo são fadiga, palpitações e piora na performance física, podendo, inclusive, prejudicar o desempenho esportivo de atletas.

Há dois tipos de ferro, o heme e o inorgânico. O primeiro é proveniente de vegetais e o segundo, de origem animal. A absorção deles também é diferente. Lucas Oliveira, nutricionista formado pela USP (Universidade de São Paulo), dá dicas de alimentos: “Nós temos carnes, peixes e frangos, assim como leguminosas, que incluem feijão, lentilha, espinafre e castanhas. Os alimentos ricos em ferro contribuem em diversos aspectos, como o desenvolvimento do sistema nervoso central, produção de energia, auxílio de crescimento e replicação das células”.

Mas ainda há formas de melhorar a absorção desse mineral, combinando com outros alimentos, a exemplo de uvas, cranberry, banana e aqueles ricos em vitamina C, tais como laranja, morango ou pimentão. Para os homens, a recomendação é ingerir 8g por dia, enquanto para as mulheres, a indicação é de 18g, aumentando para 27g durante a gravidez.

Por sua vez, a ingestão de café ou chá mate após as refeições principais, assim como beber leite e derivados ou outros líquidos durante a alimentação podem atrapalhar a absorção do ferro pelo organismo.

Dica na hora de acrescentar esses alimentos à mesa é diversificar nas receitas. Os vegetarianos, por exemplo, podem fazer receitas à base de feijão para substituir a carne em pratos tradicionais, como a receita de hambúrguer da Broto Legal Alimentos:

 Hambúrguer de feijão:
 

- 4 xícaras (chá) de feijão carioca cozido e escorrido

- ½ xícara (chá) de pimentão amarelo picado

- ½ xícara (chá) de cebola picada

- 3 colheres (sopa) de azeite

- 1 colher (sopa) de alho picado

- 1 ovo

-  ½ colher (chá) de cominho

- 1 ½ colher (chá) de sal

- 3 colheres (sopa) de creme de cebola

- 4 colheres (sopa) de farinha de trigo

- 6 colheres (sopa) de pão francês amanhecido seco ralado

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno em temperatura média alta e unte uma forma com óleo. Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola. Acrescente o alho e o pimentão. Coloque o feijão e misture. Passe o feijão carioca num espremedor de batatas, até que esteja espesso e pastoso. Acrescente os demais ingredientes, misture tudo e forme os hambúrgueres. Asse por aproximadamente 15 minutos. Sugestão: coloque mussarela, tomate picado e orégano em cima de cada hambúrguer e leve ao forno para assar.

Fonte: Broto Legal Alimentos