Dr. Gabriel Almeida, médico, médico,
empresário, palestrante, escritor, coordenador e professor da Pós-graduação de
Ciências da Obesidade e Sarcopenia, apresenta 6 dicas ideias para equilibrar a
alimentação e estilo de vida no processo de emagrecimento
No livro “Alimentação, sociedade e cultura”, os cientistas Jesús
Contreras e Mabel Garcia fazem uma análise de quanto a alimentação tem
importância social entre os humanos. Por exemplo, é comum convidar amigos para
um jantar ou um churrasco, o chefe para um almoço, ou servir um banquete quando
se recebe uma autoridade.
Isso mostra que a comida não é apenas para “encher a barriga”, mas
tem muitas outras funções. O próprio preparo dos alimentos é uma espécie de
ritual, e um jantar pode se tornar uma celebração. Para os cientistas, a forma
como uma pessoa se relaciona com os alimentos diz muito sobre o contexto
cultural do qual ela faz parte: classe social, idade, gênero, identidade ou
grupo étnico determinam opções e preferências alimentares.
O processo de emagrecimento não é fácil, ainda mais se você
considerar que cada organismo é único. O que ingerir e as quantidades a serem
ingeridas para suprir as necessidades variam de uma pessoa para outra, de
acordo com fatores como idade, altura, peso, tipo de atividade, quadro clínico
e outros aspectos.
Um alimento que é bom para mim faz mal para você e vice-versa. Ou
algo que na região onde nasci é absolutamente uma delícia (uma buchada de bode,
por exemplo), para você pode parecer nojento ou exótico.
Ainda temos de levar em consideração que nossa saúde
e vitalidade dependem da harmonia total do corpo, da mente e dos bons hábitos
alimentares. É por isso que muitas vezes essas receitas prontas, principalmente
de dietas restritivas, não dão certo e são até perigosas. Muitas delas são
adaptações, principalmente dos Estados Unidos. E no Brasil, se em uma mesma
região o que é saudável para um não é para o outro, imagine fazer uma adaptação
de culturas tão diferentes.
Entender o que são esses “bons hábitos” é fazer escolhas que
garantam uma boa alimentação, dentro do que seja o seu cardápio comum. Além
disso, ter qualidade de vida e boa saúde física e mental abrange outras
questões, como crenças religiosas, educação, trabalho, relacionamentos sociais
e bem-estar familiar.
Tudo bem, você quer e precisa emagrecer (e vai conseguir!), mas
tem de entender os meandros: por que você come isso e não aquilo; por que se
alimenta em uma hora e não em outra; se come assistindo à TV ou de pé, por
exemplo. Todos esses detalhes são fundamentais para o resultado final. Outro
detalhe a ser considerado são os valores calóricos dos alimentos — sem
esquecer, como vimos no capítulo anterior, que não basta consumir menos calorias do que se gasta diariamente.
Pensando nisso, abaixo estão algumas dicas para uma vida mais
equilibrada e com mais chances de fazer o emagrecimento um jornada duradoura:
RESTRINGIR NÃO É O CAMINHO
Dietas restritivas geralmente passam a ideia de que certos
alimentos fazem mal à nossa saúde, o que absolutamente não é verdade. Por exemplo,
os carboidratos são as principais vítimas desses regimes, mas, na verdade, eles
não são os vilões. Pelo contrário: formam a base da nossa alimentação, e cortar
carboidratos pensando em emagrecer é um erro que pode lhe custar a saúde.
Os carboidratos são divididos em três categorias: açúcar (frutas,
vegetais, leite), amido (arroz, pão, batata) e fibras (pães multigrãos e
frutas), e tudo isso é para o bom funcionamento de nosso organismo e para
nossas funções básicas, como a respiração, o raciocínio e todas as atividades
físicas, incluindo a digestão dos próprios alimentos. Então, vamos acabar com a
ideia de que há alimentos que são nossos inimigos, porque isso não é verdade.
Precisamos manter uma alimentação saudável que não engorde, que
mantenha a forma física e a saúde, e isso se faz equilibrando em quantidade e
qualidade. Por exemplo, a mais famosa dupla brasileira, o arroz com feijão,
está no grupo dos carboidratos. Se você cortar arroz e feijão de seu prato,
acabou. Não há regime que se sustente porque você é brasileiro e tem essa dupla
como a base de sua alimentação. E arroz e feijão são excelentes – eles têm
aminoácidos que se complementam e que são essenciais para a síntese de
proteínas pelo nosso corpo. Além disso, o feijão é rico em fibras.
COMA MAIS FIBRAS E PROTEÍNAS
As fibras, que também fazem parte do grupo dos
carboidratos, além de não terem calorias, diminuem a absorção do colesterol, de
gorduras e açúcares, e ajudam a dar a sensação de saciedade, pois demoram mais
para serem digeridas. E mais: como nosso organismo não tem as enzimas
necessárias para a sua digestão, elas acabam passando para o intestino.
Uma vez lá, podem evitar problemas intestinais, como constipação,
beneficiando a microbiota intestinal e aumentando a imunidade. Então, coma
fibras.
Outro grupo de alimentos que não pode faltar no prato são as
proteínas, porque elas ajudam na formação da chamada “massa magra” e são
componentes importantes de todas as células do corpo. Toda a estrutura de nosso
corpo, como ossos, músculos, cartilagens, pele, sangue, cabelos e unhas etc.
são feitos de proteínas. Assim, você pode imaginar o que vai acontecer com seu
corpo se você cortar completamente as proteínas de seu prato.
BEM-ESTAR E EMAGRECIMENTO ANDAM JUNTOS
Além disso, para o seu bem-estar, a sua mente tem papel
fundamental no processo de emagrecimento. Se você está feliz, com foco no
objetivo de mudar de vida, hábitos e alimentação, conquistará um novo corpo.
Como vimos até aqui, o segredo para emagrecer não é deixar de
comer, mas comer as quantidades necessárias (nada além delas) de cada grupo de
alimentos. Não precisa deixar de lado todas aquelas comidas que você ama, mas é
preciso mudar a mentalidade, os hábitos, cuidar dos gatilhos e encontrar o
equilíbrio.
Além disso, mudar hábitos e manter a determinação, o bom humor e a
mentalidade positiva são pontos-chave nesse processo. Se você quer despertar o
magro que existe em você, o pensamento é um aliado muito importante e poderoso.
CADA IDADE TEM ESPECIFICIDADE
Outro ponto para se levar em consideração: a sua idade. A
quantidade de proteínas de que seu corpo precisa varia de acordo com a idade
que você tem. Quanto mais velho, mais a proteína tem função especial na
manutenção da saúde muscular e óssea, pois, com a idade, aumenta a dificuldade
na digestão, absorção e metabolização.
Um estudo de 2013, publicado pela Sociedade da União Europeia de
Medicina Geriátrica, mostrou que o consumo de proteínas recomendado para
pessoas com mais de 65 anos vai de 1g a 1,2g de proteína por quilo de peso por
dia. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir diariamente de 70g a 84 g de
proteínas. Menos do que isso, o corpo não consegue manter e recuperar a massa
muscular. Para quem faz atividade física, o consumo diário deve ser de, no
mínimo, 1,2g por quilo de peso corporal.
COMA MAIS DEVAGAR
Comendo mais devagar, dá tempo de o estômago mandar a informação
ao cérebro de que já está cheio e a quantidade que você vai ingerir será menor.
CALCULE AS SUAS PORÇÕES
Para calcular o
valor calórico de cada alimento, você deve multiplicar a quantidade, em gramas,
de proteínas, carboidratos e gorduras, de cada porção do alimento, pelo seu
respectivo valor calórico. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, já os
carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Uma colher de sopa
de azeite tem 8 gramas de gordura e cada grama de gordura tem 9 calorias – faça
a multiplicação e vai ver que uma porção de azeite contém 72 calorias.
