Como transformar a comida em um aliado no processo de emagrecimento saudável

Dr. Gabriel Almeida, médico, médico, empresário, palestrante, escritor, coordenador e professor da Pós-graduação de Ciências da Obesidade e Sarcopenia, apresenta 6 dicas ideias para equilibrar a alimentação e estilo de vida no processo de emagrecimento

 

No livro “Alimentação, sociedade e cultura”, os cientistas Jesús Contreras e Mabel Garcia fazem uma análise de quanto a alimentação tem importância social entre os humanos. Por exemplo, é comum convidar amigos para um jantar ou um churrasco, o chefe para um almoço, ou servir um banquete quando se recebe uma autoridade. 

Isso mostra que a comida não é apenas para “encher a barriga”, mas tem muitas outras funções. O próprio preparo dos alimentos é uma espécie de ritual, e um jantar pode se tornar uma celebração. Para os cientistas, a forma como uma pessoa se relaciona com os alimentos diz muito sobre o contexto cultural do qual ela faz parte: classe social, idade, gênero, identidade ou grupo étnico determinam opções e preferências alimentares. 

O processo de emagrecimento não é fácil, ainda mais se você considerar que cada organismo é único. O que ingerir e as quantidades a serem ingeridas para suprir as necessidades variam de uma pessoa para outra, de acordo com fatores como idade, altura, peso, tipo de atividade, quadro clínico e outros aspectos. 

Um alimento que é bom para mim faz mal para você e vice-versa. Ou algo que na região onde nasci é absolutamente uma delícia (uma buchada de bode, por exemplo), para você pode parecer nojento ou exótico.

Ainda temos de levar em consideração que nossa saúde e vitalidade dependem da harmonia total do corpo, da mente e dos bons hábitos alimentares. É por isso que muitas vezes essas receitas prontas, principalmente de dietas restritivas, não dão certo e são até perigosas. Muitas delas são adaptações, principalmente dos Estados Unidos. E no Brasil, se em uma mesma região o que é saudável para um não é para o outro, imagine fazer uma adaptação de culturas tão diferentes. 

Entender o que são esses “bons hábitos” é fazer escolhas que garantam uma boa alimentação, dentro do que seja o seu cardápio comum. Além disso, ter qualidade de vida e boa saúde física e mental abrange outras questões, como crenças religiosas, educação, trabalho, relacionamentos sociais e bem-estar familiar. 

Tudo bem, você quer e precisa emagrecer (e vai conseguir!), mas tem de entender os meandros: por que você come isso e não aquilo; por que se alimenta em uma hora e não em outra; se come assistindo à TV ou de pé, por exemplo. Todos esses detalhes são fundamentais para o resultado final. Outro detalhe a ser considerado são os valores calóricos dos alimentos — sem esquecer, como vimos no capítulo anterior, que não basta consumir menos calorias do que se gasta diariamente. 

Pensando nisso, abaixo estão algumas dicas para uma vida mais equilibrada e com mais chances de fazer o emagrecimento um jornada duradoura:

 

RESTRINGIR NÃO É O CAMINHO

Dietas restritivas geralmente passam a ideia de que certos alimentos fazem mal à nossa saúde, o que absolutamente não é verdade. Por exemplo, os carboidratos são as principais vítimas desses regimes, mas, na verdade, eles não são os vilões. Pelo contrário: formam a base da nossa alimentação, e cortar carboidratos pensando em emagrecer é um erro que pode lhe custar a saúde. 

Os carboidratos são divididos em três categorias: açúcar (frutas, vegetais, leite), amido (arroz, pão, batata) e fibras (pães multigrãos e frutas), e tudo isso é para o bom funcionamento de nosso organismo e para nossas funções básicas, como a respiração, o raciocínio e todas as atividades físicas, incluindo a digestão dos próprios alimentos. Então, vamos acabar com a ideia de que há alimentos que são nossos inimigos, porque isso não é verdade. 

Precisamos manter uma alimentação saudável que não engorde, que mantenha a forma física e a saúde, e isso se faz equilibrando em quantidade e qualidade. Por exemplo, a mais famosa dupla brasileira, o arroz com feijão, está no grupo dos carboidratos. Se você cortar arroz e feijão de seu prato, acabou. Não há regime que se sustente porque você é brasileiro e tem essa dupla como a base de sua alimentação. E arroz e feijão são excelentes – eles têm aminoácidos que se complementam e que são essenciais para a síntese de proteínas pelo nosso corpo. Além disso, o feijão é rico em fibras.
 

COMA MAIS FIBRAS E PROTEÍNAS

As fibras, que também fazem parte do grupo dos carboidratos, além de não terem calorias, diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e açúcares, e ajudam a dar a sensação de saciedade, pois demoram mais para serem digeridas. E mais: como nosso organismo não tem as enzimas necessárias para a sua digestão, elas acabam passando para o intestino. 

Uma vez lá, podem evitar problemas intestinais, como constipação, beneficiando a microbiota intestinal e aumentando a imunidade. Então, coma fibras. 

Outro grupo de alimentos que não pode faltar no prato são as proteínas, porque elas ajudam na formação da chamada “massa magra” e são componentes importantes de todas as células do corpo. Toda a estrutura de nosso corpo, como ossos, músculos, cartilagens, pele, sangue, cabelos e unhas etc. são feitos de proteínas. Assim, você pode imaginar o que vai acontecer com seu corpo se você cortar completamente as proteínas de seu prato.

 

BEM-ESTAR E EMAGRECIMENTO ANDAM JUNTOS 

Além disso, para o seu bem-estar, a sua mente tem papel fundamental no processo de emagrecimento. Se você está feliz, com foco no objetivo de mudar de vida, hábitos e alimentação, conquistará um novo corpo. 

Como vimos até aqui, o segredo para emagrecer não é deixar de comer, mas comer as quantidades necessárias (nada além delas) de cada grupo de alimentos. Não precisa deixar de lado todas aquelas comidas que você ama, mas é preciso mudar a mentalidade, os hábitos, cuidar dos gatilhos e encontrar o equilíbrio. 

Além disso, mudar hábitos e manter a determinação, o bom humor e a mentalidade positiva são pontos-chave nesse processo. Se você quer despertar o magro que existe em você, o pensamento é um aliado muito importante e poderoso.

 

CADA IDADE TEM ESPECIFICIDADE

Outro ponto para se levar em consideração: a sua idade. A quantidade de proteínas de que seu corpo precisa varia de acordo com a idade que você tem. Quanto mais velho, mais a proteína tem função especial na manutenção da saúde muscular e óssea, pois, com a idade, aumenta a dificuldade na digestão, absorção e metabolização. 

Um estudo de 2013, publicado pela Sociedade da União Europeia de Medicina Geriátrica, mostrou que o consumo de proteínas recomendado para pessoas com mais de 65 anos vai de 1g a 1,2g de proteína por quilo de peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir diariamente de 70g a 84 g de proteínas. Menos do que isso, o corpo não consegue manter e recuperar a massa muscular. Para quem faz atividade física, o consumo diário deve ser de, no mínimo, 1,2g por quilo de peso corporal.

 

COMA MAIS DEVAGAR

Comendo mais devagar, dá tempo de o estômago mandar a informação ao cérebro de que já está cheio e a quantidade que você vai ingerir será menor.
 

CALCULE AS SUAS PORÇÕES

Para calcular o valor calórico de cada alimento, você deve multiplicar a quantidade, em gramas, de proteínas, carboidratos e gorduras, de cada porção do alimento, pelo seu respectivo valor calórico. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, já os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Uma colher de sopa de azeite tem 8 gramas de gordura e cada grama de gordura tem 9 calorias – faça a multiplicação e vai ver que uma porção de azeite contém 72 calorias.