Com a dieta adequada é possível garantir
força, memória acurada e energia em alta para disfrutar dessa fase da vida.
Chegar
à terceira idade e, até mesmo, ultrapassar a casa dos setenta já é a realidade
de muitos: somente no Brasil, a expectativa de vida supera os 75 anos e os mais
maduros já representam 10% da população brasileira. Porém, para que essa
conquista represente mais do que longevidade, mas também bem estar, é
fundamental que o idoso atente para algumas questões essenciais, em especial, a
qualidade da alimentação. Nessa etapa, algumas vitaminas e minerais são mais
relevantes e, devido às próprias alterações físicas vivenciadas pelo idoso, alcançar
o aporte adequado através da dieta pode ser mais difícil.
Porém, como saber
qual nutriente está em falta e a melhor forma de obtê-lo? Recorrer aos famosos
multivitamínicos é uma boa opção? Veja agora quais itens são fundamentais no
cardápio da melhor idade e quando é hora de recorrer à suplementação:
Sinais da idade x falta de
nutrientes
Embora
a terceira idade traga consigo muitos desafios, envelhecer não é sinônimo de
fragilidade. Ainda que o organismo passe por alterações importantes, é possível
encarar essas mudanças tranquilamente. Porém, para tal, é preciso que o estilo
de vida acompanhe essas alterações, respeitando as limitações impostas pela
idade. Neste âmbito, a dieta é um dos pontos mais relevantes, pois, de acordo
com a nutricionista Joanna Carollo, pode determinar o quanto essas
transformações vão impactar na qualidade de vida do indivíduo “Ter bons hábitos
alimentares é importante durante toda a vida, porém, nessa fase, a dieta pode
ajudar a retardar ou minimizar os sinais do tempo. Por outro lado, um cardápio
desequilibrado ou insuficiente pode agravar determinados sintomas e, até mesmo,
aumentar a vulnerabilidade num período que, naturalmente, já inspira mais
cuidados”.
De
acordo com a especialista da Nova
Nutrii, esse descuido pode, inclusive, levar muitos a acreditar que certos
sinais são consequências da idade, quando, na verdade, podem ser fruto de uma carência
nutricional. “Embora os idosos enfrentem, naturalmente, situações como
alterações do hábito intestinal, enfraquecimento da memória e a diminuição da
massa muscular e óssea; a carência de determinados nutrientes pode acentuar
esses sintomas a até mesmo comprometer a autonomia e disposição do indivíduo,
isso sem contar o risco aumentado para doenças.” Joanna afirma que mesmo
pessoas que adotaram bons hábitos na juventude precisam reavaliar a dieta nessa
etapa da vida, pois as mudanças próprias do envelhecimento podem tornar certos
alimentos menos toleráveis e/ou dificultar a absorção de nutrientes, limitando
a oferta vitamínica.
O cardápio forte para melhor idade
A
primeira regra fundamental para garantir o vigor e fortalecer o organismo após
os 60 é seguir um cardápio equilibrado. De acordo com a nutricionista, é
preciso que o idoso atente para as alterações no hábito alimentar que muitas
vezes passam despercebidas, mas que, aos poucos, podem comprometer a oferta
nutricional “Nessa etapa é comum que alimentos que antes faziam parte do
cardápio passem a ser evitados devido ao desconforto sentido durante a
mastigação e/ou digestão: é o caso de carnes, laticínios, alimentos mais
fibrosos e “resistentes”, por exemplo. Embora seja comum que os idosos
enfrentem transformações no ritmo gastrointestinal, na saúde bucal e, até
mesmo, no metabolismo, é importante que o indivíduo busque substituir os
alimentos que causam certo incômodo por outros mais aprazíveis, porém, correspondentes
do ponto de vista nutricional. É primordial que suas refeições contem
sempre com alimentos variados, com porções adequadas de carboidratos,
proteínas, gorduras boas e fibras”.
Saúde, bem estar e energia – no que
apostar?
Cálcio:
Por enfrentarem,
naturalmente, uma perda óssea gradativa, os que estão na melhor idade precisam
de doses mais elevadas de cálcio, tanto para fortalecer essa estrutura quanto
para prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia. Mulheres sofrem mais com
a perda de cálcio dos ossos devido à menopausa e devem, portanto, redobrar a
atenção com o aporte do mineral. Em geral, a falta deste nutriente deixa o
indivíduo mais vulnerável a quedas e fraturas, pois compromete a força e o
equilíbrio. Onde
Encontrar:
“Embora as fontes mais ricas do mineral sejam o leite e seus derivados, para os
idosos que não toleram bem o alimento é possível consumir cálcio por meio de
fontes variadas como o brócolis, a couve, a sardinha e, até mesmo, laranjas”.
Vitamina
D: Essencial
para combater a limitação física, a vitamina D também está relacionada ao
combate à osteoporose e a artrite reumatoide. Além disso, seu aporte é
fundamental para manter o bem estar: além da fragilidade motora, a
deficiência desse mineral pode afetar o comportamento, causando apatia,
depressão e outros distúrbios psicológicos. Onde Encontrar: “Apesar de poder ser obtida por
meio de alimentos como peixes de águas profundas (sardinha e atum), fígado de
boi, ovos e laticínios; para que o corpo produza, de fato, a vitamina D é
fundamental tomar sol com frequência e de forma moderada”.
Vitamina
B12: Essencial
para o metabolismo, divisão celular e a manutenção do sistema nervoso central,
o baixo aporte dessa vitamina, também conhecida como cianocobalamina, é uma das
principais deficiências nutricionais enfrentadas na terceira
idade. Nessa etapa, ela ajuda a combater distúrbios neurológicos como o
enfraquecimento da memória e a diminuição das funções cognitivas. Sua carência
pode provocar apatia, depressão, falta de apetite, perda de peso e, em casos
mais graves, o surgimento da anemia perniciosa.
Onde Encontrar: “Os alimentos mais ricos nesse
nutriente são, majoritariamente, proteínas de origem animal: carnes em geral,
especialmente a vermelha, ovos e leite. Quando existe alguma restrição ao
consumo desse tipo de alimento a ponto de causar uma carência, pode ser
necessário suplementar o nutriente, uma vez que ele é essencial para o
organismo”.
Proteínas: Para combater a perda de massa
magra comum nesta fase da vida é imprescindível manter um bom aporte de
alimentos ricos em proteínas. Conhecidos como construtores, eles são
responsáveis por minimizar a degradação muscular própria dessa fase
(sarcopenia), melhorando o estado corporal e a força durante o envelhecimento. Onde Encontrar: “Proteínas animais (carnes, ovos,
leite e derivados) são as melhores fontes desse nutriente, porém, é possível
encontra-los também (em menor proporção) nos vegetais (feijão, grão de bico,
ervilha). Nessa fase, o aporte de proteínas de alto valor biológico, ou seja,
melhor aproveitadas pelo organismo, é fundamental para combater a sarcopenia”.
Carboidratos
Complexos e Fibras: Carboidratos
são nossa principal fonte de energia, porém, incluir esses alimentos no
cardápio requer maior zelo durante a terceira idade. Como muitos idosos
convivem com problemas de saúde, alguns crônicos como a diabetes, esses
alimentos devem entrar de forma estratégica, para suprir a energia; mas também
moderada, para não causar picos na glicemia. O ideal é consumi-los na forma
mais natural possível, com cascas, talos e nas versões integrais. Por
serem ricos em fibras, os carboidratos complexos proporcionam uma liberação
gradativa de energia, evitando a fraqueza e a fome excessiva. Além disso, as
fibras desempenham um papel fundamental na digestão, auxiliando a dar
motilidade para o aparelho gástrico e auxiliando a regular o hábito intestinal.
Onde Encontrar: “Arroz integral, aveia, legumes e
hortaliças, além de frutas (preservando, sempre que possível, as cascas e
folhas). Lembrando que para que o consumo de fibras surta efeitos benéficos, é
preciso ter uma boa hidratação ao longo do dia”.
Quando recorrer aos suplementos?
Muitos
podem se questionar como diversificar a alimentação e conseguir suprir essas
carências quando existem limitações na dieta: nessa etapa, muitos idosos
convivem com restrições no cardápio, seja em virtude de problemas de saúde,
seja pela diminuição do apetite (redução do paladar, olfato, etc.), ou da
capacidade digestiva. Diante disso, o idoso precisa suplementar?
De
acordo com a nutricionista, embora válida, a suplementação nessa idade requer
mais cautela “Justamente pela individualidade de cada quadro, o aporte
nutricional pode variar, bem como o tipo de alimento mais adequado para a
realidade do indivíduo. Porém, muitas vezes, a suplementação
tem papel fundamental no tratamento de enfermidades ou na recuperação do estado
de saúde. Como cada caso é um caso, o recomendado é priorizar a dieta
equilibrada, rica em alimentos saudáveis e, diante de qualquer dificuldade, consultar
seu médico para verificar se ela está sendo suficiente”.
Para
Carollo, por mais que os multivitamínicos exerçam um papel importante na
dieta do idoso (quando orientados), nada substitui o hábito de alimentar-se
“Comer não é apenas nutrir-se, é também um momento de socialização e interação
com as pessoas que amamos. Portanto é importante incentivar, sempre que
possível, as refeições tradicionais, à mesa, na companhia da família ou amigos.
Dessa forma, o ato se torna, além de saudável, mais prazeroso”.
Fonte: Nova
Nutrii
