Evitar
os vilões que causam a temida barriguinha, apostar nos alimentos funcionais e
fugir do sedentarismo são medidas essenciais para a boa forma e a saúde
Quando se trata de mudar algo no corpo é quase unanimidade: ter o abdômen
definido ou uma barriga lisinha é um dos maiores desejos de boa parte da
população. Exibir uma bela silhueta e eliminar a temida gordura localizada é um
anseio cada vez mais presente, especialmente entre as brasileiras. Não é à toa
que a lipoaspiração e a plástica no abdômen lideram a lista de cirurgias
plásticas mais realizadas no país. O mais contraditório é que se por um lado a
preocupação com a boa forma é crescente, por outro 52,5% dos brasileiros estão
acima do peso de acordo com dados do Ministério da Saúde. Essa preocupação vai
muito além da estética: o acúmulo de gordura nessa região do corpo é também um
fator de risco para o surgimento de diversas doenças. Normalmente fruto da má
alimentação e sedentarismo, mudar hábitos, reduzi-la e combate-la é
extremamente benéfico não somente à boa forma, mas principalmente à saúde.
Questão de saúde
O corpo humano possui dois tipos de gordura abdominal: a visceral e a
subcutânea. Ambas são significativamente nocivas à saúde, porém, o primeiro
tipo é o mais preocupante. Apesar de desempenhar uma função protetora aos
órgãos, quando o nível do tecido adiposo visceral está acima do normal, o risco
do desenvolvimento de doenças aumenta consideravelmente: hipertensão, aumento
de triglicerídeos e colesterol, resistência à insulina e alterações metabólicas
como a diabetes estão relacionadas ao excesso desse tecido. Além disso,
aumenta-se o risco doenças cardiovasculares. Já a gordura subcutânea, embora
menos nociva, também tem seus efeitos adversos: localizada abaixo da pele, é
mais visível e mais difícil de ser eliminada. Facilmente palpável, é
responsável pela celulite e pelos temidos “pneuzinhos”.
Como identificar
A gordura visceral, embora também presente em mulheres, é mais comuns em
homens. Responsável pelo aspecto “barriga de cerveja”, caracteriza um abdômen
distendido e rígido, mesmo em indivíduos que não costumam beber. Pessoas com
maior acúmulo desse tipo de gordura possuem a silhueta no formato de maçã, com
maior concentração de tecido em volta do abdômen. Já a gordura subcutânea
possui aparência flácida e mais aparente. Por uma questão hormonal, acomete
mais as mulheres, se concentrando em regiões como culote, coxas, pernas e
quadril. Neste caso, as células adiposas se multiplicam com mais facilidade e
deixam a silhueta com aspecto de pera.
Distinguir a proporção de ambas requer exames laboratoriais, porém, de
acordo com a nutricionista Sinara Menezes da
Nature
Center, uma medida simples pode ajudar a identificar quando este acúmulo
representa um risco à saúde: “Com uma fita métrica, pode-se medir a
circunferência da cintura na região próxima ao umbigo. Se essa medida
ultrapassar 102cm para homens e 88cm para mulheres é hora de ligar o sinal de
alerta para o sobrepeso.”
Reflexo dos hábitos alimentares
Em ambos os casos, o excesso de gordura na região abdominal é proveniente,
sobretudo, de maus hábitos alimentares. O ritmo de vida moderno e o alto
consumo de produtos industrializados colabora para que o problema se agrave: a
falta de equilíbrio na dieta e o sedentarismo são fatores cruciais para o
aumento de peso. De acordo com Sinara, o principal problema por trás desse mal
é que as pessoas consomem cada vez menos alimentos naturais e, devido a
praticidade dos industrializados, acabam ingerindo quantidades enormes de
sódio, conservantes, açúcares e outros inimigos da saúde. Para a nutricionista,
os primeiro passo para diminuir a circunferência abdominal e dar adeus às
gordurinhas é reduzir a ingestão calórica evitando os chamados “vilões da
dieta”
Os vilões da boa forma
- Carboidratos
refinados:
alimentos à base de farinha branca possuem alto índice glicêmico, ou seja,
causam picos de glicose no organismo. Como o organismo não consegue
aproveitar toda essa glicose em forma de energia, acaba estocando o
excesso em forma de gordura. Alimentos como a batata inglesa, o arroz,
massas e pães brancos propiciam o ganho de peso por serem carboidratos
simples, rapidamente absorvidos pelo organismo;
- Doces:
além
de ser um carboidrato simples de altíssimo índice glicêmico, a sacarose
estimula a liberação de neurotransmissores atuantes no centro de
recompensa do cérebro, responsáveis pela sensação de bem estar ao degustar
uma guloseima. Justamente por isso, quando estamos deprimidos, o organismo
tende a “pedir” por alimentos açucarados. O problema é que esse círculo
vicioso pode levar ao excesso de consumo e desestruturar a flora
intestinal, causando distensão abdominal. É importante lembrar que a
glicose excedente será armazenada como gordura no organismo;
- Refrigerantes
e bebidas alcoólicas: Bebidas gasosas como refrigerantes, além de possuírem
alta concentração de açúcar, causam a dilatação do volume abdominal. Já o
álcool, além de irritar a mucosa estomacal causando inchaço, é rico em
calorias (7 cal/grama) e aumenta liberação do cortisol – hormônio
relacionado ao acúmulo de gorduras.
- Laticínios
e outros alergênicos: pessoas que sofrem de intolerância à lactose podem
sofrer de distensão abdominal, inchaço e flatulências devido ao consumo de
derivados do leite. Da mesma forma, celíacos podem ter dificuldade de
perder peso por consumirem alimentos com glúten.
- Produtos
industrializados: de acordo com a nutricionista, alimentos
industrializados são um dos maiores vilões pois podem conter muitos
açúcares, sódio (que própria o inchaço), gorduras maléficas e outros
elementos químicos que colocam a saúde em risco. Além disso, normalmente
são enriquecidos com realçadores de sabor que estimulam o consumo além da
conta;
A nutricionista complementa que alimentos que aumentam a produção de gases
como repolho, couve flor e o feijão podem aumentar o volume abdominal, porém,
não devem ser eliminados da dieta devido seu alto valor nutricional. Para
evitar esse incômodo, o ideal é moderar seu consumo e realizar o preparo
adequado – “No caso do feijão, deve-se deixar os grãos de molho por pelo menos
12 horas em água fria ou por 10 a 15 minutos em água quente para neutralizar as
enzimas que causariam a fermentação no intestino.”
Os aliados do abdômen chapado
- Fibras: Hortaliças, legumes,
frutas e cereais integrais são ricos em fibras. As cascas, folhas e talos
e grãos presentes nesses alimentos possuem uma estrutura complexa que
exige mais trabalho do sistema digestivo para quebrar o alimento. Por
retardarem o esvaziamento gástrico, prolongam a sensação de saciedade e
auxiliam no controle do apetite.
- Carboidratos
complexos: de
baixo índice glicêmico, esses alimentos liberam glicose de forma mais
moderada, prolongando a oferta de energia e evitando a fome abrupta.
Alimentos como a batata doce, a aveia, o arroz integral e o feijão nutrem
o corpo e saciam por mais tempo.
- Alimentos
funcionais: Alguns
alimentos merecem destaque especial pois além de nutritivos, oferecem
benefícios à saúde. Para quem deseja potencializar a perda de gordura e
manter a dieta sob controle, alimentos como a linhaça dourada, a chia e
goji berry possuem propriedades que, além e auxiliarem no controle do
apetite, aceleram o metabolismo favorecendo a lipólise (queima de
gordura). Neste mesmo âmbito encontra-se o famoso Chá Verde, conhecido por
suas propriedades antioxidantes e termogênicas. O uso de farinhas
funcionais enriquecidas com esses alimentos torna a inclusão desses
alimentos na dieta ainda mais prática.
- Água:
Sim,
este item é fundamental para a boa forma! Além de ser essencial para
manter as funções básicas do organismo, quando se aumenta o consumo de
fibras é primordial hidratar-se bem para que elas não provoquem o efeito
contrário do desejado, causando inchaço abdominal. A água possui efeito
desintoxicante no organismo, auxiliando a eliminar as impurezas acumuladas
que causam diversos efeitos maléficos ao corpo, dentre eles, a constipação.
O ideal é que se consuma pelo menos 2 litros de água diariamente.
De acordo com Sinara, o mais importante para quem deseja reduzir a gordura
abdominal é ter em mente que o corpo não emagrece exclusivamente em uma região
– salvo os procedimentos cirúrgicos, nenhuma medida é capaz de reduzir a
gordura localizada de forma significativa. Portanto “Seguir uma dieta
hipocalórica, reduzindo a ingestão de calorias vai culminar num emagrecimento
em todo o corpo, inclusive no abdômen.” Para a profissional da Nature Center,
por não ser apenas uma questão estética, o desejo de reduzir a barriguinha deve
ser uma decisão apoiada por outras mudanças a longo prazo que trarão muitos
benefícios ao indivíduo.
Mudança de hábitos
O emagrecimento ocorre de forma sistêmica, basicamente quando consumimos
menos calóricas do que gastamos diariamente. Porém, de acordo com a
nutricionista, as calorias não devem ser o único ponto observado na alimentação
“Emagrecer de forma saudável e definitiva envolve uma mudança de hábitos que
inclui reeducação alimentar e um novo estilo de vida.” Ou seja, seguir dietas
radicais não dão resultando efetivo, o ideal é investir em refeições
balanceadas, regulares e ricas em alimentos naturais “Seguir uma alimentação de
qualidade, além de manter o corpo nutrido, beneficia o
controle
do apetite – que é tão importante numa dieta de emagrecimento. Justamente
por isso, comer a cada 3 horas é fundamental, para que o indivíduo não sinta
fome repentina e acabe exagerando no prato.”
Fuja do sedentarismo
Outro ponto indispensável para conquistar o abdômen sequinho é investir na
atividade física. Ainda que a alimentação seja um ponto chave, os exercícios
podem acelerar a perda de gordura e aumentar o tônus muscular, dando uma
aparência mais bonita à região. Além disso, sair do sedentarismo é essencial
para reduzir o risco de doenças e fortalecer o organismo. Contudo, engana-se
quem imagina que o ideal seja fazer longas séries de abdominal – ainda que
exercícios musculares desse tipo sejam importantes para fortalecer os tecidos,
os exercícios aeróbicos são os mais potentes para queima de gordura, além de
fortalecerem o aparelho cardiovascular. Porém é importante lembrar: tanto para
mudanças na dieta quanto para a realização de atividades físicas, busque sempre
auxílio de um profissional de saúde.
Fonte:
Nature
Center
