Sem tempo pra treinar? A solução pode estar nos microtreinos

Com 5 a 15 minutos de exercício, é possível estimular músculos, melhorar o condicionamento e criar consistência na academia, diz especialista da Smart Fit 

 

Na rotina corrida, a falta de tempo costuma ser o principal obstáculo para quem quer manter o corpo ativo. É nesse contexto que os microtreinos —sessões curtas de exercício, com duração entre 5 e 15 minutos— vêm ganhando espaço entre praticantes e profissionais de educação física. A tendência, impulsionada por mais de 100 milhões de visualizações da hashtag #microworkout no TikTok, propõe uma alternativa prática e eficaz para quem não consegue passar horas na academia.

Segundo o treinador Lucas Florêncio, da Smart Fit, o modelo é uma “resposta inteligente e cientificamente embasada ao desafio da falta de tempo”, e pode ser uma excelente estratégia para aumentar a adesão à prática regular de atividade física. “Lidar com 5 a 15 minutos de exercício é psicologicamente muito mais fácil do que com 60 ou 90 minutos, o que melhora a manutenção do hábito”, explica.

O profissional de educação física destaca que a eficiência dos microtreinos não está na curta duração, mas na intensidade e frequência. Sessões breves, quando realizadas várias vezes ao dia, acumulam estímulos que geram benefícios reais para força, resistência e saúde cardiovascular. “Mesmo com baixo volume por sessão, é possível gerar a tensão mecânica necessária para estimular o músculo e promover adaptações”, diz Florêncio.

No campo cardiovascular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é o método mais indicado dentro desse formato. “Sessões curtas de alta intensidade, intercaladas com períodos de descanso, demonstram ser equivalentes ou até superiores ao treino contínuo moderado mais longo”, explica. Segundo ele, a resposta vem do estresse metabólico provocado, que estimula o consumo de oxigênio pós-exercício e adaptações no sistema cardiorrespiratório.

Além do HIIT, os exercícios mais indicados para microtreinos são os funcionais e movimentos com o peso corporal. “É importante priorizar exercícios multiarticulares, que recrutam grandes grupos musculares e entregam o melhor custo-benefício em pouco tempo”, recomenda, destacando a importância de também incluir alongamentos e mobilidade nos treinos.

Estratégia complementar aos treinos tradicionais 

Apesar dos benefícios, o treinador alerta: os microtreinos não substituem totalmente o treino tradicional. Eles funcionam melhor como complemento para quebrar longos períodos de sedentarismo, especialmente durante o expediente. “Para iniciantes e pessoas sedentárias, o formato já traz ganhos importantes para a saúde. Mas para quem busca hipertrofia ou performance, é difícil substituir completamente o treino convencional”, afirma.

Entre os principais erros de quem tenta seguir o método por conta própria, Florêncio cita a falta de aquecimento, ausência de progressão e execução incorreta dos movimentos. “Por tentar aproveitar ao máximo o pouco tempo, muita gente acaba sacrificando a técnica. Isso reduz a eficácia e aumenta o risco de lesões”, explica. Também é comum a crença de que “mais é melhor”, levando a sessões muito intensas e sem recuperação adequada.

Para pessoas sedentárias, os microtreinos podem ser uma excelente porta de entrada. “A baixa demanda de tempo e o retorno rápido aumentam a motivação e a sensação de conquista. É um primeiro passo viável para sair do sedentarismo e, com o tempo, progredir para rotinas mais estruturadas”, diz.

Os resultados, segundo Florêncio, são consistentes em diferentes públicos, embora algumas variações existam. “As mulheres costumam ter maior resistência à fadiga e se recuperam mais rápido entre séries, o que pode ser uma vantagem nesse formato”, explica. Já entre idosos, ele recomenda foco em força, equilíbrio e segurança biomecânica, com intensidade ajustada à capacidade individual.

Confira duas sugestões de microtreinos elaboradas pelo treinador da Smart Fit Lucas Florêncio. 

Etapa	Exercício (Foco Biomecânico)	Protocolo (Método Tabata Modificado)	Duração Total
Aquecimento	Agachamento elev braços a frente	-	1 minuto
A1	Agachamento com Salto	20 segundos de esforço máximo	4 minutos
A2	Abdominal canivete	10 segundos de descanso ativo		Repete os exercícios por 4 rodadas no total
A1	Agachamento com Salto	20 segundos de esforço máximo
A2	Abdominal canivete	10 segundos de descanso ativo
Volta à Calma	Alongamento de posterior Alongamento de quadríceps	-	1 minuto
Total			6 minutos
Etapa	Exercício (Foco Biomecânico)	Protocolo (Método Tabata Modificado)	Duração Total
Aquecimento	Agachamento com flexão de quadril	-	1 minuto
A1	Escalador com flexão de braços	20 segundos de esforço máximo	4 minutos
A2	Abdominal bicicleta	10 segundos de descanso ativo		Repete os exercícios por 4 rodadas no total
A1	Escalador com flexão de braços	20 segundos de esforço máximo
A2	Abdominal bicicleta	10 segundos de descanso ativo
Volta à Calma	Alongamento dinâmico de braços Mobilidade de tronco	-	1 minuto
Total			6 minutos

 

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