O início do ano costuma trazer às pessoas um
impulso extra e uma dose de força de vontade para alcançar suas metas de saúde.
Objetivos como emagrecer, praticar mais atividades físicas, adotar uma
alimentação saudável e estabelecer uma rotina mais equilibrada estão entre os
mais comuns nesse período de renovação. Contudo, o estresse e pensamentos
limitantes, especialmente frequentes no começo do ano, podem dificultar o
progresso e o sucesso na conquista desses objetivos. Dra. Safia Debar, Bacharela em Medicina e Cirurgia, médica de clínica geral e especialista em gerenciamento de
estresse resiliência na Mayo Clinic Healthcare em Londres dá algumas
estratégias para quem deseja controlar estresse e conseguir cumprir os
principais objetivos de saúde do ano.
Mude hábitos de maneira
gradual
Um dos principais erros ao estabelecer metas de
início de ano é propor mudanças muito grandes, que exigem transformações
radicais nos hábitos,praticar exercícios diariamente, cortar o álcool, acordar
às 5 da manhã, meditar por 45 minutos, ser mais gentil com todos. Porém, em
poucas semanas, nos deparamos com a resistência emocional e acabamos
abandonando essas metas. Em vez de ajudar, isso pode aumentar o estresse e a
sensação de fracasso. Para evitar esse cenário, a Dra. Debar recomenda focar em
pequenos passos que nos aproximam de nossos objetivos de forma gradual e sustentável.
“O cérebro não gosta de mudanças drásticas. Por
isso, é importante realizar pequenas ações que sejam consistentes e habituais.
Além disso, esteja atento ao seu diálogo interno quando a resistência surgir.
Lembre-se do motivo pelo qual você quer essa mudança e questione as crenças que
estão te bloqueando”, explica a especialista.
Uma abordagem mais eficaz é identificar qual é o
objetivo mais importante e desmembrá-lo em pequenos passos. Se a meta for se
exercitar, por exemplo, comece com poucos minutos por dia, de forma que a
mudança não pareça drástica. Cinco minutos de atividade diária já ajudam a
criar um hábito e fortalecem a crença de que você cumpre o que promete.
“Essa abordagem é muito mais eficiente do que
tentar abraçar o mundo de uma vez e, em duas semanas, sentir-se desmotivado. O
excesso de expectativas pode levar ao efeito oposto: você acaba se afundando em
comportamentos que queria evitar e se sente ainda pior consigo mesmo”, conclui
a Dra. Debar.
Controle o cortisol
O cortisol, conhecido como "hormônio do
estresse", é apenas uma peça em um complexo sistema de resposta ao
estresse, projetado para garantir nossa sobrevivencia.Essa resposta nos prepara
para enfrentar ou escapar de ameaças. Quando nosso sistema de estresse é
ativado, o corpo detecta o perigo e envia essa informação ao cérebro. A
amígdala, uma região cerebral chave, alerta a hipófise, que, por sua vez,
comunica-se com as glândulas suprarrenais. Essas glândulas produzem cortisol,
essencial para nos preparar para lutar ou fugir.
O papel do cortisol é amplificar a resposta do
corpo: ele aumenta a frequência cardíaca, a pressão arterial e a glicemia,
enquanto reduz funções não essenciais, como a digestão. Junto com a adrenalina
e a noradrenalina, o cortisol prepara o corpo para a ação. O coração bate mais
rápido, a pressão sobe, os músculos se tensionam, e os pensamentos tornam-se
mais focados (embora frequentemente catastróficos). Esses ajustes são cruciais
para situações de sobrevivência imediata.
No entanto, a Dra. alerta que o problema surge
quando esse sistema é ativado por situações que não representam uma ameaça
real, como um e-mail de trabalho ou uma discussão cotidiana. “Nesses casos, o
corpo reage como se estivesse em perigo, inundando-se de cortisol. Quando isso
acontece repetidamente, sem tempo para recuperação, o estresse agudo pode
evoluir para estresse crônico”.
O estresse crônico afeta múltiplos sistemas do
corpo. Ele prejudica a capacidade de pensar claramente, aumenta a ansiedade e a
depressão, eleva a pressão arterial, provoca palpitações e compromete o sistema
imunológico. Além disso, pode causar fadiga, infecções recorrentes e ganho de
peso, especialmente na região abdominal. Em mulheres, pode alterar ciclos
menstruais e hormônios; em homens, pode afetar a função sexual. O sono também
costuma ser prejudicado.
Importante destacar que o excesso de cortisol não
indica necessariamente que o corpo está produzindo "demais", mas que
está reagindo de forma consistente a estímulos percebidos como ameaçadores.
Esses estímulos podem ser desde um chefe exigente até a adaptação à chegada de
um bebê ou conflitos em um relacionamento. Sob ameaça constante, o corpo sofre
alterações que, ao longo do tempo, podem levar ao desenvolvimento de doenças.
Felizmente, é possível reduzir os níveis de
cortisol e reprogramar o sistema de resposta ao estresse. Práticas como
meditação, exercícios de respiração, atividades físicas regulares, conexão
social, terapia e reflexões sobre crenças e padrões de comportamento são
ferramentas eficazes. Com essas estratégias, podemos ensinar nosso corpo a
responder de forma mais equilibrada aos desafios da vida.
Pratique meditação mesmo de
maneira não tradicional
A meditação desempenha um papel essencial na
regulação do córtex pré-frontal, a região do cérebro responsável por funções
executivas como tomada de decisões, concentração, planejamento e controle
emocional. Por meio da prática meditativa, é possível ativar o sistema de
relaxamento do cérebro. A respiração profunda, por exemplo, estimula o nervo
vago, ajudando a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a reatividade
emocional.Além disso, a meditação traz outros benefícios significativos.
Durante a prática, a respiração tende a se tornar mais eficiente, o que pode
reduzir os níveis de cortisol, adrenalina e noradrenalina no organismo.
“A grande questão da meditação é que, muitas vezes,
pode ser desafiador transformá-la em um hábito imediato, especialmente quando
estamos excessivamente ansiosos ou sobrecarregados”, explica a Dra. Dabar.
“Muitas pessoas acreditam que meditar significa sentar-se de pernas cruzadas,
em silêncio, sem pensar em nada. No entanto, a meditação pode ser realizada de
diversas formas, desde que inclua um elemento repetitivo e promova a
auto-observação. Caminhar, pedalar, pintar, fazer cerâmica ou praticar
exercícios respiratórios focados também são formas meditativas.”
Essas atividades ajudam a fortalecer o cérebro.
Essencialmente, tudo o que permite pausas e promove a atenção plena contribui
para reduzir a hiperatividade de áreas cerebrais reativas e fortalecer as áreas
que regulam as emoções.
Aprimore a sua rotina
O cérebro humano é uma máquina incrível de
formação de conexões e padrões, que muitas vezes se consolidam ao longo do
tempo. No entanto, graças ao conceito de neuroplasticidade, sabemos que o
cérebro também é projetado para mudar.
“Quando nascemos, o cérebro de um bebê está em
constante transformação, criando novas conexões a cada instante. À medida que
envelhecemos, especialmente após os 25 anos, essa capacidade de adaptação
diminui. Por isso, mudanças reais de comportamento requerem um enfoque mais
intencional e estratégico. Nesse contexto, estabelecer uma rotina consistente
torna-se essencial.” afimar a Dra.
Começar com pequenas mudanças é fundamental para
que o cérebro reconheça e assimile novos hábitos. Além disso, é possível
aproveitar momentos específicos do dia, quando determinados padrões de ondas
cerebrais estão ativos, para potencializar esses esforços.
Aqui estão algumas práticas simples que podem
ajudar a criar uma rotina saudável e otimizar o funcionamento do cérebro:
- Evitar
o uso de telas pela manhã: Isso ajuda a manter um estado mental mais calmo
e focado.
- Praticar
exercícios respiratórios ao acordar: Técnicas de respiração podem reduzir
o estresse e preparar o corpo para o dia.
- Cultivar
pensamentos de gratidão: Estudos mostram que a gratidão estimula a
liberação de hormônios do bem-estar.
- Expor-se
à luz solar diariamente: Isso ajuda a regular o ciclo circadiano e melhora
o humor.
- Hidrate-se
e mantenha-se ativo: Durante a noite, o corpo perde líquidos e
eletrólitos. Beber água ao acordar ajuda a restaurar o equilíbrio,
enquanto a prática de exercícios físicos melhora a energia e o humor.
- Evitar
o consumo de cafeína nos primeiros 60 a 90 minutos após acordar: Isso
permite que o corpo acorde naturalmente e regule seus níveis de energia.
“Essas práticas, incorporadas gradualmente, podem
transformar sua rotina e promover mudanças de comportamento sustentáveis. Ao
entender os fundamentos da neurociência, fica mais fácil melhorar os hábitos de
saúde, otimizar a bioquímica, o metabolismo e reduzir o estresse. Pequenos
passos podem levar a grandes transformações”, conclui a médica.
Nenhum comentário:
Postar um comentário