Especialista do Senac São Paulo dá dicas para envelhecer com saúde e bem nutrido

Manter a alimentação e hábitos saudáveis são fundamentais em todas as etapas da vida. Porém, durante a terceira idade, os cuidados nutricionais podem ser aliados para melhorar a qualidade de vida e promover a saúde e o bem-estar da pessoa idosa.

Conforme os dados divulgados pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a população brasileira está envelhecendo em ritmo acelerado e os idosos, com mais de 60 anos, representam 15,6% da população. A previsão do instituto é que em 2070 cerca de 37,8% dos habitantes do país serão idosos.

Segundo Gabriela Takeda, docente da área de nutrição do Senac São Paulo, os idosos têm maior probabilidade de desenvolver deficiências de vitaminas e minerais. “O envelhecimento pode diminuir a absorção de nutrientes, especialmente por alterações no sistema digestório como, por exemplo, a redução da acidez estomacal e da produção de enzimas digestivas. Além disso, vale ressaltar que alguns idosos têm o apetite reduzido ou enfrentam dificuldades para mastigar e engolir, o que pode levar a uma dieta com insuficiência em nutrientes essenciais, como cálcio e vitamina D”, diz.

Abaixo, Takeda dá dicas para os idosos manterem uma alimentação saudável, aumentando a imunidade, prevenindo doenças e alterações de pele:

• Como prevenir as mudanças da pele (rugas)

Opte por alimentos ricos em antioxidantes como são as frutas vermelhas, nozes, castanhas e vegetais de folhas verdes. Além disso, invista em alimentos ricos em ácidos graxos, que possuem ômega 3, por exemplo, e que ajudam a manter a hidratação e elasticidade da pele. São eles: peixes (salmão e sardinha, por exemplo), sementes de chia e farinha de linhaça. A proteína também é importante, com preferência às carnes magras (sem gordura aparente), ovos, feijões e produtos lácteos.

• Aumentar a imunidade

Invista em alimentos ricos em vitamina C como laranja, kiwi, morango e acerola. Outra opção são os alimentos probióticos como o iogurte natural e kefir, que ajudam a promover a saúde intestinal, essencial para manter o sistema imunológico forte. Além disso, não esqueça da vitamina D, que pode ser obtida através da exposição ao sol e em alimentos como peixes (salmão e atum, por exemplo), ovos e leite.

• Prevenção de doenças

Para reduzir o risco de problemas cardíacos, acidentes vasculares (derrames), pressão arterial alta e diabetes, é importante incluir na dieta alimentos ricos em fibras como a aveia, frutas, legumes, feijões e grãos integrais que auxiliam a controlar os níveis de açúcar no sangue e o colesterol. Já os alimentos ricos em gorduras saudáveis, a exemplo do abacate, azeite de oliva e peixes, podem melhorar a saúde cardiovascular.

• Para melhorar a memória

As frutas, legumes, peixes, frutas oleaginosas e cereais integrais ajudam a melhorar o funcionamento do cérebro e a memória pela presença de ômega 3 e vitaminas envolvidas com a saúde cerebral.

• Cardápio sugerido

Café da manhã: pão integral com queijo branco, acompanhado de vitamina de leite integral com uma fruta;

Lanche da manhã: chá verde acompanhado por uma porção de morangos e duas castanhas;

Almoço: filé de sardinha grelhado, arroz integral, feijão carioca cozido, brócolis no vapor, salada de folhas verdes (alface e rúcula) e tomate com azeite de oliva;

Lanche da tarde: Mingau de aveia feito com leite integral, acompanhado de uma fruta;

Jantar: Sopa de legumes (cenoura, abóbora, espinafre) com batatas (ou mandioca, mandioquinha, cará, inhame) e uma porção generosa de peito de frango desfiado.

Não esquecer de ingerir 6 a 8 copos de água por dia, no intervalo das refeições.