Fonte da juventude: dicas para ter uma vida longeva e com autonomia

Hábito alimentar saudável combinado com a prática de atividade física e cuidados com a saúde mental são os principais aliados para quem quer viver mais e com qualidade de vida

 

Dados do IBGE mostram que a expectativa de vida aumentou dois meses e 26 dias de 2020 para 2021. Em dez anos, a parcela de pessoas com 60 anos ou mais passou de 11,3% para 14,7% da população. A pergunta é: o que é necessário para alcançar essa tal longevidade?  Para ter êxito nesta jornada é importante se manter ativo.

O corpo humano é uma grande máquina e para que o sistema funcione em perfeita harmonia, para a engrenagem não entrar em colapso. Durante o decorrer da vida é necessário realizar “manutenções” para manter o bom funcionamento de todos os setores, realinhar ou fazer ajustes nas rotas a serem seguidas, ou seja, é necessário se manter ativo, tanto fisicamente como mentalmente, a inatividade traz efeitos negativos e que vão se agravar ao longo da vida.

Longevidade é uma palavra derivada do latim “longaevitas”. Podemos tentar traduzir como longa duração, mas essa é uma definição apenas literal. Longevidade, nos dias atuais, ganhou um outro significado. Hoje, é a procura por mais tempo de vida para as pessoas. Mas não só isso, pois o que adiantaria viver por mais tempo se a vida for uma experiência ruim?

“Então, só prolongar a vida, não basta, queremos uma longevidade saudável, que significa viver bem por mais tempo. Parece um desejo só dos dias atuais, mas não é. Esse é um desejo que relaciona-se aos nossos antepassados desde a pré-história. Os seres humanos sempre buscaram os mesmos fins, o que mudou ao longo do tempo, foram os meios. A busca pela longevidade saudável se costura pelos pilares que sustentam um estilo de vida próspero. Exercício físico, alimentação com mais vegetais, cuidados com o sono, manejo do estresse, controle de substâncias tóxicas e conexão social. A medicina está atenta a essa condição e já estuda as melhores condutas terapêuticas para estabelecer uma longevidade saudável para o presente e futuro das pessoas”, pontua o médico Márcio Bacci, coordenador e professor do curso de Medicina do Estilo de Vida da Faculdade UNIGUAÇU.

O processo de envelhecimento é complexo, marcado por declínio fisiológico, aumento da mortalidade e uma série de problemas clínicos. Os cientistas estão procurando maneiras de diminuir seus efeitos e, consequentemente, viver mais tempo. Globalmente, existem diferenças na expectativa de vida devido a uma variedade de fatores, incluindo nível socioeconômico, raça, gênero, genética, ambiente e comportamento.

“A atividade física regular é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde. Desde meados da década de 1980, há um crescente interesse na aplicação do exercício como remédio para a prevenção de doenças. Inúmeras pesquisas têm confirmado que os exercícios físicos são altamente benéficos para melhorar a composição corporal, a qualidade de vida, a capacidade funcional de saúde mental e até mesmo reduzir o risco de recorrência de câncer e de desenvolvimento de outras doenças crônicas. Na terceira idade, a prática de exercícios ajuda a evitar quedas, lesões causadas por quedas e perdas na saúde óssea e na capacidade funcional”, detalha Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.

Consequências negativas provocadas pela redução da massa e força muscular

É evidente que a sarcopenia é uma doença corporal comum e incapacitante, com uma variedade de origens, efeitos e remédios. O treinamento de resistência e o exercício aeróbio moderado a vigoroso podem prevenir a deterioração do cérebro e produzir antioxidantes para combater espécies reativas de oxigênio.

Esta rotina de exercícios, quando combinada com um regime alimentar equilibrado, oferece uma abordagem útil que, em muitas circunstâncias, pode significar a diferença entre a debilitação e uma vida saudável e ativa. “Como personal trainers, é nosso dever garantir que os clientes seniores com quem lidamos tenham acesso aos recursos necessários para manter o padrão de vida que tanto lutaram para alcançar”, reforça Netto.

Fragala et al. (2019) descobriram que a perda de massa muscular em indivíduos inativos normalmente começa aos 30 anos e aumenta para 10% em adultos com mais de 60 anos. Adultos com mais de 80 anos experimentam um aumento de 50% na perda de massa muscular. Esta perda está ligada à mortalidade, diabetes tipo 2, osteoporose, deterioração cognitiva e deficiência física. Indivíduos inativos correm um risco duplicado de futuros problemas de mobilidade.

Atividade física e recomendações de exercícios para idosos

As organizações de saúde pública sempre publicam pesquisas que reforçam a importância da prática de exercícios, ressaltando o aumento do nível de atividade física e a redução da inatividade prolongada. Os adultos jovens devem praticar 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa e dois dias de exercícios de fortalecimento muscular por semana.

Já as pessoas mais velhas devem praticar dois dias de treinamento de equilíbrio e flexibilidade, incluindo exercícios como Ioga, Pilates ou Tai Chi. Ensaios baseados em atividades demonstraram que essas diretrizes são geralmente seguras para pessoas idosas. O treinamento de resistência também é recomendado para uma boa saúde. Os desenhos do programa devem seguir uma progressão individual e periodizada, com o objetivo de completar 2-3 séries por grupo muscular principal com 2 minutos de descanso entre as séries.

Exercício aquático

O exercício aquático é uma alternativa benéfica para indivíduos mais velhos que têm dificuldade em praticar exercício em terra. Aumenta significativamente os fatores de condicionamento físico, como força muscular, resistência cardiovascular, flexibilidade, equilíbrio e percentual de gordura corporal. As atividades aquáticas proporcionam benefícios à saúde, físicos e psicológicos.

Indivíduos mais velhos podem socializar com colegas e aumentar a confiança nos exercícios, especialmente após lesões ou dores. Os exercícios aquáticos também melhoram a qualidade de vida e o humor, reduzindo o risco de depressão, ansiedade, tensão e quedas. Independentemente das condições de saúde, os idosos podem participar de exercícios aquáticos.

 Pensamentos finais

 É aconselhável que os indivíduos mais velhos reduzam o tempo que passam sentados. Atividade física de qualquer nível (incluindo intensidade leve) pode substituir o tempo inativo com vantagens para a saúde. Há evidências crescentes de que exercícios são essenciais para prevenir doenças, prolongar e melhorar a qualidade de vida em geral.

Os conselhos sobre exercícios devem ser individualizados, referenciados aos resultados pretendidos e personalizados em relação à modalidade, frequência, duração e intensidade, incluindo soluções práticas de implementação e sistemas de apoio comportamental para monitorar os resultados e fornecer feedback.

Com as taxas de natalidade caindo no Brasil desde 1970 é natural que a população idosa cresça.  De acordo com o Instituto de Geografia e Estatística (IBGE), o país terá 73 idosos para cada 100 crianças até 2050. Isso significa aproximadamente 215 milhões de habitantes idosos no Brasil.

Atualmente, os brasileiros vivem entre 72 e 78 anos. De fato, a população brasileira está envelhecendo mais rápido do que se imagina. Enquanto a previsão é de que a quantidade de idosos duplique no mundo até 2050; no Brasil, o número de pessoas com mais de 60 anos triplicará, segundo o Relatório Mundial da Saúde e Envelhecimento da Organização Mundial de Saúde (OMS).

“A muito penso em escrever algo que pudesse ser realmente efetivo para os mais jovens e também para aqueles que, como eu, buscam envelhecer com saúde e em plena capacidade funcional. Minha experiência está apoiada em inúmeras modalidades desportivas, incluindo lutas, musculação e até mesmo o CrossFit. Embasado nessas experiências e, principalmente, na procura constante pelo conhecimento científico, compartilho dicas de como manter a forma e, acima de tudo, a plenitude e a disposição para assumir qualquer desafio que a vida possa lançar”, relata o Profissional de Educação Física.