Tempo ideal, dicas e benefícios sobre uma noite bem
dormida são explicitadas por especialistas na áreaFreepik
Apesar de ser uma ação desaconselhada
pelos coaches de vida e trabalho, dormir pode ser a solução que muitos
procuram para seus problemas. Ter um sono de qualidade está ligado ao
emagrecimento, controle de apetite, formação de músculos, melhor
desenvolvimento do cérebro, maior libido, fortalecimento do sistema imunológico
e até regeneração de lesões. É certo que cada um tem o seu horário favorito de
trabalhar, malhar e dormir, sendo isso o cronotipo de cada indivíduo, seja ele
matutino (dormir e acordar mais cedo), vespertino (dormir tarde e acordar
tarde), ou até ser flexível.
O sono é uma característica biológica
que todos têm, e que é sincronizado de acordo com as características ambientais
e geográficas, sendo a maior delas a emissão de luz. Por isso, em viagens para
lugares com características ambientais diferentes, é comum o sono ficar
desregulado (jat lag). A neurologista e especialista do sono, Jane Lúcia
Machado, explica que quando o sol desponta no horizonte, o relógio biológico,
localizado no quiasma óptico, já dá um sinal para o corpo, “os quiasmas
ópticos são acionados através de uma rede de conexões, acionam o mecanismo de
acordar e à noite, com a chegada da escuridão, entram os mecanismos de dormir”.
Tempo de descanso necessário
Uma das maiores dúvidas é o tempo ideal
para cada um descansar totalmente. Jane Machado explica que não tem como
afirmar o tempo mínimo necessário para dormir, “mas podemos afirmar que cada
indivíduo já nasce com seu tempo de sono definido geneticamente, em seus
relógios biológicos, mas sofrerá interferências de outros fatores ao longo da
vida e cada um deve entender a necessidade de seguir seu ritmo e sono conforme
suas características genéticas”.
“Nesse mesmo
contexto, há indivíduos dormidores curtos, ou seja, que ficam satisfeitos e
prontos para as atividades diurnas com apenas 6 a 6,5 horas de sono por noite;
e os dormidores longos que só ficam satisfeitos com 9 a 10 horas de sono; além
dos intermediários que com 7 a 8 horas funcionam plenamente. Para ser mais
exata, o tempo mínimo de sono necessário é aquele onde faz o indivíduo acordar
com sensação de noite bem dormida e pronto para enfrentar as atividades do dia
sem cansaço, fadiga, irritação, ou outras queixas que impeçam-no de produzir
com plenitude”, conclui Jane.
Com a falta desse autoconhecimento sobre o sono, o funcionamento geral do corpo, tanto físico quanto psicológico, pode ficar prejudicado, como explica a psicóloga Valéria Mori, “não ter uma boa noite de sono pode implicar em problemas de memória, irritabilidade e performance ao longo do dia, ou seja, prejudica a forma como a gente vai organizando o nosso cotidiano. A privação de sono vai deixando os nossos reflexos para responder e pensar mais lentos”.
Ela ainda chama a atenção para o uso
dos celulares antes de dormir, pois podem atrapalhar o sono, “se não
conseguir se desconectar, use o modo noturno. As luzes das telas inibem a
produção de melatonina, nos deixando mais ativas bem na hora do descanso. É
fundamental que você tenha uma rotina de sono”, conclui a psicóloga que
também é professora do Centro Universitário de Brasília (CEUB).
Atividade física e uma noite bem dormida
Um estudo publicado pela revista JAMA
Internal Medicine, no dia 7 de fevereiro de 2022, mostra que é possível perder
quase 300 calorias por dia dormindo. O estudo foi feito com jovens adultos com
excesso de peso e que normalmente dormiam menos de seis horas e meia, e mostrou
que os participantes diminuíram a ingestão calórica após aumentarem de 6 para
8,5 horas de sono. A privação de sono, independente do motivo, afeta a grelina
e a leptina, hormônios responsáveis por controlar a fome e a saciedade,
respectivamente.
Thais Yeleni, profissional de Educação
Física, empresária e Presidente do Sindicato das Academias do Distrito Federal
(Sindac-DF), também fala que a atividade física é fundamental para a manutenção
da saúde, “a pessoa que se mantém ativa, com uma boa alimentação, atividade
física regular de média a baixa intensidade, e um bom sono, tende a diminuir em
até 60% a chance de adquirir uma doença”.
Dicas para um bom sono
Quem dorme bem tem um dia feliz e produtivo! A boa qualidade de
sono faz com que haja equilíbrio energético e a manutenção da massa corporal. “Para
se ter uma ideia da gravidade de se ter má qualidade de sono, as evidências
científicas mostram o avanço da obesidade a níveis alarmantes em todo o mundo
devido às alterações metabólicas. É importante salientar que o cortisol também
sofre aumento e está envolvido no desbalanço dos níveis de glicose e geração de
estresse, quando em níveis elevados, corroborando não só para a obesidade mas
também para a diabetes”, esclarece a especialista em sono, Jane Machado.
2. A maior dificuldade em regular o sono é o de mudar
o comportamento sobre alguns hábitos relacionados com a má higiene do sono.
Jane explica ainda: “muitas vezes é necessário a introdução de medicamentos
indutores e mantenedores do sono, inclusive com uso de suporte psicológico,
como a Terapia Cognitiva Comportamental e mudanças de estilo de vida para
saúde. Para se chegar a um sono ideal deve-se identificar e corrigir o
distúrbio do sono aliado a uma boa higiene do sono”.
3. Muitos aplicativos que medem a qualidade do sono
podem dar uma boa dica se está ocorrendo ou não sono profundo a quem o usa,
sendo útil no início do tratamento da insônia, mas “o maior indicador de um boa
qualidade de sono é a percepção do próprio indivíduo de como está a disposição
física e mental, a relação com todos os setores da vida, a felicidade e bem-
estar durante o dia. Enfim, a plenitude depois de uma noite de sono”, finaliza
a especialista do Hospital Anchieta de Brasília.